Uskuge või mitte, aga märkimisväärne osa trenni tegevatest inimestest on ka suitsetajad. Nad ei ole kõrvalekalded, vaid vaikiv enamus, kes maadleb oma tervise tasakaalustamise ja halva harjumuse vastu võitu püüdes.

Ainuüksi Ühendkuningriigis suitsetab sigaretisuitsetajaid üle 6,9 ​​miljoni täiskasvanu, kes on elanikkond, kellel on suitsetamisega seotud spetsiifilised terviseriskid. Viimaste aastate jooksul on see näitaja kõikunud veipimise või e-sigarettide populaarsuse tõttu.

Nagu öeldud, kas saab olla heas vormis ka suitsetajana? Millised on suitsetamise tervisemõjud enne või pärast treeningut? Või aitaks treening lõpuks suitsetamisest loobuda?

Selles artiklis käsitletakse sügavalt suitsetamise mõju teie heaolule, kuidas see pikas perspektiivis mõjutab kehalist võimet ja kuidas saate treeningut kasutada püsivate positiivsete harjumuste kujundamiseks.

Kas saate suitsetada ja treenida?

Treeningvormi omamine on parem kui mitte midagi. Suitsetamisharjumusel on aga tervisele tõsised tagajärjed ja see vähendab treenimisest saadavat positiivset kasu, muutes üldise tervisevõrrandi lihtsamaks.

Suitsetamine enne või pärast treeningut võib õõnestada taastumisprotsessi ja panna keha tarbetu stressi alla vaatamata väitele, et suitsetamine leevendab stressi ja pingeid.

Veelgi olulisem on see, et suitsetamine nõrgendab keha loomulikku kohanemist füüsiliste harjutustega, nagu südame töö efektiivsuse suurenemine, kopsumahtude suurenemine ja lihasjõu suurenemine, mille tulemuseks on aeglasem treeningutaseme edenemine ja treeninginvesteeringute tasuvuse vähenemine.

Suitsetamine neutraliseerib treeningu eeliseid

Veipimine on sama kahjulik

Vape’id ehk e-sigaretid on kujunenud trendikaks alternatiiviks suitsetamisele, kuna neil on väiksem nikotiinisisaldus, kuna need on „väiksema kurjuse” atraktiivsus. Kuid nikotiin ei ole suitsetamise kahjulike tervisemõjude süüdlane.

Vapes loovad sissehingatava aerosooli, mis ei sisalda mitte ainult puhtamat nikotiini, vaid ka kemikaalide ja maitseainete kokteili. Kuumutamisel läbivad need ühendid keemilised muutused, mille tulemusena tekivad potentsiaalselt kahjulikud ühendid, mis võivad põhjustada vähki.

mida on parem enne trenni süüa

Lisaks on hiljutised uuringud näidanud mürgiste metallide, nagu plii ja kaadmium, olemasolu e-sigareti aurudes, mis pärinevad nende seadmete kütteelementidest. Sisuliselt võib see suits või aur kahjustada hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme.

Vähem kahjulik ei tähenda 'turvalist'

Suitsetamise mõju fitnessile

On hästi teada, et suitsetamine võib suurendada krooniliste südame- ja kopsuhaiguste ning isegi teatud tüüpi vähktõve riski. Fitnessis on suitsetajatel üldiselt vähem vastupidavust, kehvemad sportlikud tulemused ja nad on altid vigastustele.

Väiksem vastupidavus

Kui suitsetate, saavad süda, kopsud ja lihased vähem hapnikku. Suitsu vingugaas seondub kergesti hemoglobiiniga. See konkureerib hapnikuga veres leiduva koha pärast, mille tulemusena ringleb kehas rohkem hemoglobiini kandvat süsinikmonooksiidi kui hapnikku.

Lisaks vallandab suitsu nikotiin adrenaliini vabanemise, mis paneb südame kiiremini lööma ja tõstab vererõhku. See suurendab teie keha vajadust hapniku järele. Samal ajal katkestab süsinikmonooksiid selle tarnimise, põhjustades märkimisväärset stressi südame-veresoonkonna süsteemile ja avades potentsiaalse pikaajaliste terviseprobleemide tekke.

Nõrkus ja lihaste väsimus

Vähenenud hapniku kättesaadavuse tõttu võivad lihased seda kasutadaanaeroobne(ilma hapnikuta) toimib energia tootmiseks ja teie vajaduste rahuldamiseks kehalise tegevuse ajal. Kuid see protsess on vähem tõhus ja viib piimhappe kogunemiseni, mis võib põhjustadalihaste valulikkusjaväsimus.

Põletik

Sigaretisuitsus sisalduvad toksiinid võivad vallandada kehas põletikulisi reaktsioone ja oksüdatiivset stressi, mis põhjustab immuunvastuse nõrgenemist. Kuipõletikon kontrollimatu, võib see muutuda krooniliseks, mille tulemuseks on püsiv valu, lihaste jäikus ja valulikkus, mis võib oluliselt mõjutada elukvaliteeti.

Lisaks võib suitsetamisest põhjustatud oksüdatiivne stress kahjustada lihasrakke ning soodustada lihaste väsimust ja hilinenud taastumisprotsessi.

Häiritud vereringe

Suitsetamine põhjustab veresoonte ahenemist ja kõvenemist (ateroskleroosi), mis takistab verevoolu erinevatesse organitesse, sealhulgas lihaskudedesse. Vähenenud verevool tähendab, et lihastesse jõuab vähem hapnikku ja toitaineid, mis võib põhjustada lihaste väsimust ja nõrkust.

Veelgi hullem on see, et veresoonte seinte kõvenemine võib põhjustada insuldi ja südameataki, kui seda ei kontrollita. Äärmuslikel juhtudel võib vähenenud verevool tõsiselt häirida ja näljutada jäsemete verevarustust, põhjustades kudede nekroosi või rakusurma.

Vähendatud lihasmass

Stimuleeriva toime ja sellest tuleneva adrenaliini vabanemise tõttu võib suitsetamine sundida sind lühiajaliselt tõstma raskemaid koormusi. Mis aga puudutab teie pikaajalist kasu jõusaalis, võib suitsetamine häirida elutähtsatvalgudmis vastutavad rakkude paranemise ja kasvu eest.

2020. aasta uuring näitab, et suitsetamine võib alla suruda geene, mis säilitavad lihasmassi. Lisaks võib suitsetamine põhjustada testosterooni taseme järsu languse ja suurendada kortisooli või stressihormoonide taset, mis võib normaalset halvendada.kataboolne protsess(lihaste lagunemine).

Soodustab kaalutõusu

Kuigi nikotiinil on söögiisu pärssiv toime, võib selle negatiivne mõju ainevahetusele põhjustada kaalutõusu. Suitsetavad inimesed tarbivad päevas tõenäolisemalt 350–575 kalorit rohkem kui mittesuitsetajad, mille tulemuseks onebatervislik kaalutõusja keharasva kogunemine. Uuringud on näidanud, et suitsetajatel on suurem kalduvus keharasva jaotumise kesksele mustrile, mille tulemuseks on õunakujuline kehatüüp, kus rasv on rohkem koondunud kõhupiirkonda.

Suitsetamise muud mõjud fitnessile:

• Halb unekvaliteet
• Õhupuudus
• Vähem kasu treenimisest
• Alaselja valu
• Suurenenud luu- ja liigesehaiguste risk
• Aeglasem taastumisaeg vigastustest

Kuigi on tõsi, et treening on tervise parandamisel kriitilise tähtsusega, on müüt, et treening võib suitsetamise negatiivseid mõjusid korvata. Isegi kui optimeerite oma toitumist ja teete tervislikku treeningut, seab suitsetamine teid ikkagi krooniliste haiguste, eriti vähi riski.

Suitsetamine võib teie edusammud jõusaalis pidurdada

Miks on suitsetamisest raske loobuda?

Kui suitsetamine muutub teie rutiini osaks, muutub see harjumuseks – automaatseks käitumiseks, millest on raske vabaneda. Aju on loodud energiat säästma ja tõhusalt toimima.

Kahjuks nõuavad harjumused vähem vaimset energiat ja vähem vaimset vastupanu ning seetõttu eelistab meie aju harjumuspärast tegevust uute asjade õppimisele, mis nõuab rohkem energiat.

Nagu iga teinegi harjumus, on ka suitsetamine seotud päästiku või vihjega. Näiteks tunnevad paljud suitsetajad automaatselt vajadust suitsetada pärast lõunasööki, enne tööle asumist või alati, kui nad tunnevad stressi.

kui palju ma peaksin treenima

Teised kiinduvad suitsetamisse enne jõusaali minekut, sest suitsu sissehingamine annab adrenaliinilaksu, mis käivitab kehas mõnutunde ning suurendab vererõhku, südame löögisagedust ja hingamist. See loob illusiooni, et enne treenimist ollakse 'üles vaimne' või 'üles pumbatud'.

Veelgi enam, nikotiin on väga sõltuvust tekitav aine, mis seondub aju retseptoritega, mis põhjustab erinevate neurotransmitterite, sealhulgas dopamiini vabanemist. See 'hea enesetunde hormoon' võimaldab suitsetajatel koheselt tunda kunstlikku naudingut või tasu. Veelgi hullem on see, et aju kohaneb kiiresti nende sagedaste dopamiini tõusudega, mis toob kaasa vajaduse suurendada nikotiini kogust, et saavutada sama meeldiv mõju – tulemuseks on sõltuvus ja suitsetamissõltuvus.

Suitsetamine on harjumus. Harjumustest vabanemine nõuab närviradade ümberpaigutamist

Kuidas aitab treening suitsetamisest lõplikult loobuda?

Nagu iga harjumus, tuleneb suitsetamine märguannete, rutiini ja tasu ahelast, mis aja jooksul söövitub närviradadesse, muutes suitsetamise vaikereaktsiooniks. Suitsetamisest loobumine pole aga kaugeltki võimatu ja treenimine võib olla teie tööriistakasti suurim osa.

toitumis- ja treeningkava kehakaalu langetamiseks

Rutiinne asendus

Kui teil tekib suitsetamise harjumus, muutub see teie ajus juhtmevabaks. See tähendab, et teatud päästikud võivad tekitada ihaldust ühe või kahe pahvi peale. Kui aga suudate teadlikult ja järjekindlalt oma reaktsiooni vallandajatele asendada, saate oma aju ümber juhtida ja suitsetamise harjumusest vabaneda. See kõik puudutab kordamist. Tehke midagi pikka aega, kuni see muutub automaatselt.

Kui te ihkate pahviks, minge kiirele sörkjooksule või kükkide ja tungraudade hüppamise seansile. Esinevadliikumise suupistedvõib olla tõhus viis meelt mujale juhtida ja treenimise eeliseid tahtlikumalt kasutada.

Treening on ka keemiline!

Jooksmine võiKõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)võib võimaldada ajul vabastada erinevaid neurotransmittereid, nagu serotoniin, dopamiin ja endorfiinid, mis on meeleolu reguleerimise ja tasustamissüsteemi jaoks üliolulised.

Endorfiinid on keha loomulikud meeleolu tõstjad, pakkudes vaimset tasu, mis sarnaneb nikotiinist saadavatele dopamiinisüstidele. See annab teile saavutus-, rahulolu- ja õnnetunde, muutes treenimise loomulikult rahuldust pakkuvaks alternatiiviks.

Siin on naiste plaan, mis aitab teie energiataset parandada:

Ja meestele:

Jätkusuutlik neurokeemiline tasakaal

Erinevalt suitsetamisest saadavast lühiajalisest naudingust võib treening soodustada püsivat ja tasakaalustatud meeleolu paranemist.

Treening ei põhjusta äkilist dopamiini krahhi pärast haripunkti jõudmist ajus, mis toob kaasa pikaajalise neurokeemilise tasakaalu paranemise ja tervisliku viisi toime tulla võõrutusnähtude ja meeleolu kõikumisega lõpetamisprotsessi ajal.

Võitleb stressiga

Treeningutest saadavad 'hea enesetunde' neurotransmitterid võivad aidata võidelda ärevuse ja depressiooniga ning vähendada stressitaset. Tegelikult on harjutus vaimse tervise häiretega inimestele mõeldud retseptiravim.

Veelgi olulisem on stressitaseme juhtimine ja muutumine enamaksvaimselt vastupidavvõib aidata kõrvaldada stressi kui suitsetamise käivitajat.

Suitsetamisest on raske loobuda, kuid mitte võimatu. Treening võib olla teie suurim liitlane!

Alumine joon

Suitsetamine ja trenn on vastuoluline kombinatsioon. Suitsetamine vähendab treeningu tervislikku mõju, mis võib teie edusammud jõusaalis pidurdada ja põhjustada pikaajalisi terviseprobleeme. Treeningu abil saate aga suitsetamise harjumusest lahti õppida ning oma tervisele ja vormile püsivat mõju avaldada.

Viited →

Viited:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G. ja Van Hees, H. W. H. (2015). Suitsetamisest põhjustatud skeletilihaste düsfunktsioon. Tõendustest mehhanismideni. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K. ja Mittendorfer, B. (2007). Suitsetamine kahjustab lihasvalkude sünteesi ja suurendab müostatiini ja MAFbx ekspressiooni lihastes. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Japanese Journal of Hygiene, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). Metallikontsentratsioonid e-sigareti vedeliku- ja aerosooliproovides: metallipoolide panus. Keskkonnatervise perspektiivid, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L. ja Sanz, M. J. (2021). Uuendatud ülevaade e-sigareti mõjust inimese tervisele. Hingamisteede uuringud, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Tubaka suitsetamise seosed kehamassi jaotusega; rahvastikupõhine uuring, milles osales 65 875 keskealist meest ja naist. BMC Public Health, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T. ja Musa, R. M. (2022). Füüsilise aktiivsuse seos antropomeetriliste muutujate ja tervete meessoost suitsetajate tervisega seotud riskidega. Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993