Kas olete kunagi ennast kaalunud ja öelnud: Hmmm. See ei saa õige olla. Ma olin eile 4 naela kergem! Kui kontrollite oma kaalu regulaarselt, märkate, et teie kaal kõikub üles ja alla olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või kaalust juurde võtta.

Mõne jaoks võib see olla heidutav ja panna neid oma treeningutees edenemises kahtlema. Kuid tõsi on see, et kaalukõikumised on täiesti normaalsed, kuid sageli valesti aru saadud.

See artikkel käsitleb kaalukõikumiste põhjuseid ja annab ülevaate tervislikust kaalujuhtimisest, et säilitada enesekindlalt tasakaalustatud elustiil ja saavutada oma terviseeesmärgid.

Kaalu kõikumise põhjused

Teie kaal kõigub iga päev erinevate tegurite tõttu. Tegelikult võib keskmine täiskasvanu kaal tõusta ja langeda kuni 5–6 naela päevas. See tähendab, et number, mida näete kaalul, ei kajasta 100% seda, kui hästi te oma kaaluga konkreetsel hetkel juhite.

algaja jõusaali rutiin naistele

Siin on mõned kõige levinumad kaalukõikumise põhjused:

Vee ja toidu tarbimine

Kaalu kogunemine päeva jooksul on normaalne. Teie toitudel ja jookidel on oma mass, seega on mõistlik, et need lisavad tarbimisel veidi kaalu.

Tervislikum toit ja vesi läbivad keha kiiresti, mille tulemuseks on minimaalsed kaalukõikumised. Seevastu kõrge suhkru-, rasva- ja soolasisaldusega toodete seedimine ja väljutamine võib võtta kauem aega, põhjustades märgatavamaid kaalumuutusi.

Veepeetus

Kui tarbite palju soola ja süsivesikuid sisaldavat toitu, võite kaaluda tegelikust raskemini. Need ühendid hoiavad teie kehas rohkem vett, muutes teid raskemaks ja paistetuks.

Stress ja hormonaalsed kõikumised

Hormonaalsed nihked võivad põhjustada veepeetust ja ajutist kaalutõusu, eriti naiste menstruaaltsükli ajal.

Lisaks suurenevad stressi ja ülekoormamise korral kortisool ja teised stressihormoonid, mis võivad põhjustada iha magusate suupistete ja kõrge naatriumisisaldusega toitude järele, kuna keha otsib mugavuse tagamiseks lisaenergiat.

Paastumine

Lühidalt öeldes on magamine 6-8 tundipaastumine. Une ajal jääb teie keha aktiivseks, viies läbi olulisi protsesse, nagu kudede parandamine, rakkude regenereerimine ja hormoonide reguleerimine. Kõik need protsessid kulutavad energiat ja põletavad kaloreid kogu öö, söömata või joomata, mille tulemuseks on kerge kaalulangus hommikul.

Seedimise dünaamika

Inimestel on erinev seedimise kiirus. Aeglasem seedimine võib kaasa tuua ajutise kaalutõusu ja kiirema seedimise tulemuseks on kiirem energiakasutus.

Igaühel on ka ainulaadne looduslik soolestiku mikrobioom, mis võib mõjutada toitainete imendumist ja energia salvestamist kehas. Seetõttu võivad mõned inimesed pärast riisi ja muude süsivesikute söömist märgatavalt kaalus juurde võtta ja tunda end ülespuhutuna, teised aga mitte.

tasuta treeningkavad naistele

Treening ja muu füüsiline tegevus

Suure tõenäosusega kogete ajutist kaalukaotust, kui tegelete füüsiliste tegevustega, nagu sport ja liikumine, kuna need nõuavad teie kehaltenergiat kulutamaja põletada kaloreid, et töötada kõrgel tasemel.

Need, kes osalevad vastupidavustreeningul, märkavad tavaliselt, et olete järgmisel päeval kaalus juurde võtnud. Kuid ärge muretsege, see on vaid ajutine ja osa loomulikust taastumisprotsessist, kuna teie lihased püüavad taastumise hõlbustamiseks säilitada olulisi vedelikke ja toitaineid.

Praktilised näpunäited kehakaalu juhtimiseks

Tasakaalustatud toitumine

Eelistage täistoitu ja minimeerige töödeldud toite oma dieedis. Täisväärtuslikud toidud on toitvamad ja nende seedimine võtab rohkem aega, vältides päeva jooksul ülesöömist ja tarbetute kalorite tarbimist.

Suure naatriumisisaldusega toitude piiramine võib samuti aidata reguleerida vedeliku tasakaalu teie kehas. Valige võimaluse korral naatriumivabad valikud. Kui soovite järjekindlalt kaalust alla võtta, on kõige parem järgida akehakaalu langetamise toitumiskava.

Hüdreerituna püsimine

Hüdratsioonis püsimine võib samuti aidata teil tunda end täis ja vältida stressisöömist, kui olete stressis või ülekoormatud. Püüdke juua vähemalt 8 klaasi vett päevas ja lisage paar klaasi vett, kui teil on kogu päeva jooksul palju füüsilist tegevust.

Tavaline harjutus

Jõusaalis käimine või igapäevane füüsiline rutiin on oluline hormoonide reguleerimiseks ja tervisliku kaalujälgimise edendamiseks. Regulaarne füüsiline aktiivsus võimaldab teie soolte loomulikku liikumist ja paremat seedimist.

Soovitatav on teha nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobseid harjutusi.

naiste vastupidavustreeningu programm

Lisaks on tõestatud, et vähemalt 30–45-minutise kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) tegemine nädalas parandab kehakaalu, keha koostist ja lihasjõudu.

Ära mõtle sellele üle

Peaasi on mitte muretseda oma kehakaalu igapäevaste muutuste pärast. Tegelikult võib oma kehakaalu ülemäärane teadlikkus olla treenimisel takistuseks. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes jälgivad oma kaalukõikumisi, on suurem tõenäosus, et motivatsioon väheneb oma fitness-teekonna jätkamiseks.

Seadepunkti teooria

Teie kehal on ainulaadne regulatsioonisüsteem püsiva kehakaalu säilitamiseks. Vastavalt kaalujälgimise seadistuspunktide teooriale püüab teie keha säilitada kehakaalu standardväärtuste vahemikku.

Kui teie kaal kaldub seatud punktist kõrvale, reageerib keha, kohandades teie söögiisu ja ainevahetust, et naasta soovitud vahemikku. Näiteks põhjustab kaalulangus näljatunde suurenemist ja vastupidi, kui proovite kaalus juurde võtta.

See tähendab, et kehakaalu langetamine või juurdevõtmine on järk-järguline ja pikaajaline protsess, mis nõuab järjepidevat pingutust ja kannatlikkust. Mõistes oma keha loomulikku mehaanikat, saate paremini kohandada oma lähenemist treeningule säästvalt ja tõhusalt.

Kuidas oma kaalu jälgida

Keskenduge pikaajalisele trendile

Oma edusammude täpsemaks ja stressivabamaks hindamiseks keskenduge pigem nädala- või kuutrendidele kui igapäevastele kaalumuutustele. Kaalujälgimise rakendus või päevik on ideaalne ka selleks, et aidata teil oma edusamme visualiseerida ja motivatsiooni säilitada.

Kas kaotad rasva võilihaseid saada, teie kaal kõigub endiselt iga päev. Kui aga välja suumite, näete ilmset trendi sõltuvalt teie edusammudest.

Siin on treeningprogramm, mis aitab teil õigele teele tagasi jõuda:

Igapäevane kehakaalu jälgimine

Kui järgite ranget programmi ega suuda oma kehakaalu iga päev jälgida, on siin mõned näpunäited:

parimad jõusaalitreeningud naistele

• Mõõtke oma kehakaalu iga päev samal kellaajal (eelistatavalt hommikul esimese asjana)
• Tühjendage oma põis/sool
• Kirjutage tulemus päevikusse
• Oma kaalutrendi nägemiseks võtke kogu nädala keskmine näitaja

Kui saate kogu nädala keskmise päevase kaalu, saate tõenäoliselt täpsema tulemuse.

Alumine joon

Kaalukõikumine on elu loomulik osa. Seda võivad aga mõjutada sellised tegurid nagu hüdratsioon, toidu tarbimine, hormonaalsed muutused, treening ja seedimise dünaamika. Nende kõikumiste põhjuste mõistmine võib aidata teil luua tervislikumaid suhteid oma kehaga ja kõrvaldada ärevuse ajutise kaalutõusu või -kaotuse pärast.

Väga oluline on oma kaalu ja edusammude suhtes realistlikud ootused. Kaalu tõhusaks juhtimiseks peate omaks võtma tasakaalustatud elustiili, sealhulgas tasakaalustatud toitumise, treeningu, stressijuhtimise ja tervisliku kehakaalu jälgimise.

Viited →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C. ja McFarlin, B. K. (2009). Kaalurattasõidu tagajärjed: haigusriski suurenemine?. International Journal of exercise science, 2(3), 191–201.
2. Harris R. B. (1990). Seadepunktiteooria roll kehakaalu reguleerimisel. FASEB ajakiri: Ameerika Eksperimentaalse Bioloogia Seltside Föderatsiooni ametlik väljaanne, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Meditsiiniinstituudi (USA) sõjalise kaalujälgimise allkomitee. Kaalujälgimine: teaduse seis ja sõjaliste programmide võimalused. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2004. 4, Kaalulangetamise ja säilitamise strateegiad. Saadaval alates:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/