Tervislikud suupisted, mis aitavad teil paremini toime tulla.

Teie treeningeelne eine on sama oluline kui treeningjärgne toitumine. Enne treenimist vajab teie keha parimaks toimimiseks õigeid toitaineid. Selles artiklis anname teile näpunäiteid ja näiteid hea treeningeelse toidukorra kohta.

Söömine enne treeningut on sama oluline kui söömine pärast treeningut

Süsivesikud:Treeningu ajal kasutab teie keha peamise energiaallikana glükogeeni. Glükogeen on peamine glükoosi säilitamise vorm, mida hoitakse teie maksas ja lihastes. Seega on väga olulinetarbi süsivesikuid enne treeningutselleks, et esineda parimal moel.

Valk:Valku on vaja lihaskoe abistamiseks, parandamiseks ja kasvatamiseks. Kuna sa pole veel trenni teinud, pole valk enne trenni eriti oluline.

Rasv:Rasva saab kasutada energiaallikana, kui tegelete pikaajalise aeroobse tegevusega (nt jooksete rohkem kui 45 minutit). Seega, kui teete anaeroobset treeningut (nt jõutreeningut), ei ole rasva tarbimine enne treeningut vajalik. Seetõttu ei tohiks rasva tarbimine enne treeningut olla prioriteet.

Kas ma saan paastuda trenni teha?

Kas paastunud olekus treenimisest on kasu? Uuringud on näidanud sarnaseid keha koostise tulemusi olenemata sellest, kas olete paastunud või mitte.

Kas saate paastuda treenida? Saate, kuid see sõltub ka teie treeningu intensiivsusest.

Oletame, et teie glükogeenivarud on enne paastu alustamist täis. Võib sobida tühja kõhuga 20-minutiline aeglase intensiivsusega jooks või kerge 30-minutiline kerge jõutreening. Kui aga teete 1+ tunni jooksu või jõutreeningut, peaksite enne treeningut midagi tarbima. Vastasel juhul võib teie kehal glükogeen otsa saada ja see võib potentsiaalselt kasutada lihasvalku energiaallikana.

Mida süüa enne trenni?

Kuna glükogeen on keha peamine energiaallikas, keskendume sellele peamiselt.

Uuringud näitavad, et tarbite vähemalt 30–60 grammi süsivesikuid treeningu tunnis. See võib erineda inimeseti ja treeningu tüübist, mida teete.

võib enne treeningut põhjustada maksakahjustusi

Toidukord, mida peaksite sööma, sõltub sellest, millal teie treening toimub. Kui treenite 30 minuti pärast, sööte midagi kergemat kui siis, kui kavatsete treenida 2 tunni pärast.

Millal süüa enne trenni?

Siin on mõned näited selle kohta, millist einet peaksite enne treeningut sööma:

3+ tundi enne:teie valitud tahke eine. Ideaalis midagi, mis sisaldab keerulisi süsivesikuid, häid rasvu ja kvaliteetseid valke.2-2:30 tundi enne:võite tarbida midagi sarnast3+ tundiulatus. Kui aga teete jooksu, võiksite vähendada rasvade ja kiudainete tarbimist, sest need võivad põhjustada kõhuhädasid, kuna aeglustavad seedimist.1-1:30 tund enne:suupiste, mis sisaldab peamiselt süsivesikuid.30-45 minutit enne:tõeliselt väike suupiste, näiteks puuviljad, milles on vähe kiudaineid.nüüd:kaaluge süsivesikute pulbri kasutamist, näiteks maltodekstriin, vitargo ...

Söömisajad võivad erineda olenevalt sellest, kui kiiresti teatud toite seedite, seega kohandage vastavalt.

Treeningkava, mida peaksite proovima:

Trennieelsed toiduideed

• Süsivesikud
  • Puuviljad (banaan, virsik, ananass...)
  • Valge riis
  • Pasta
  • Kartulid
  • ...

Trennieelsed suupisteideed

Bagel:
• Aeg: 3+ tundi enne
• Kalorid:
  • 417 kcal
  • Süsivesikud: 40,7g
  • Rasv: 20,5 g
  • Valk: 17,5 g
• Koostis:
  • muna (1 suur)
  • Bagel (1 ühik)
  • kalkuni peekon (1 viil)
  • Itaalia tomat (1 viil)
  • Avokaado (1 viil)
  • Oliiviõli (1 teelusikatäis)

Kreeka jogurt:
• Ajastus: 2-2:30 tundi enne
• Kalorid:
  • 335 kcal
  • Süsivesikud: 42,7g
  • Rasv: 6,2 g
  • Valk: 27,1 g
• Koostis:
  • Kreeka jogurt, 2% rasva (175 g - 3/4 tassi)
  • Banaan (1 suur)
  • Maasikas (4 ühikut)
  • Maapähklivõi (1 teelusikatäis)
  • Valgupulber (10 g - 1/3 lusikatäit)

Maapähklivõi võileib:
• Ajastus: 1-1:30 tundi enne
• Kalorid:
  • 271 kcal
  • Süsivesikud: 40 g
  • Rasv: 9 g
  • Valk: 9 g
• Koostis:
  • Täisteraleib (1 viil - 45 g)
  • Banaan (1/2 suurt)
  • Maapähklivõi (1/2 supilusikatäit)
  • Mandlipiim, magustamata (250 ml - 1 tass) (ei pea olema kaasas)

Valgu smuuti:
• Aeg: 30-45 minutit enne
• Kalorid:
  • 181 kcal
  • Süsivesikud: 25 g
  • Rasv: 3 g
  • Valk: 14 g
• Koostis:
  • Mandlipiim, magustamata (250 ml - 1 tass)
  • Banaan (1/2 suurt)
  • Mustikad (50 g - 1/3 tassi)
  • Valgupulber (15 g - 1/2 lusikatäit)

Kokkuvõttes

• Teie treeningeelne eine on sama oluline kui treeningjärgne eine.
• Sööge 2-3 tundi enne treeningut mõõduka kuni kõrge süsivesikute sisaldusega eine.
• Söö vähemalt 30–60 grammi süsivesikuid treeningu tunnis.

Viited →

• Keha koostise muutused, mis on seotud tühja kõhuga ja tühja aeroobse treeninguga

• Bob Murray ja Christine Rosenbloom, glükogeeni metabolismi alused treeneritele ja sportlastele

• ISSN-i treeningute ja sportliku toitumise ülevaade

• Ameerika Südameassotsiatsiooni teaduslik avaldus