Kehaosa puhul, mida me harva näeme, saavad tuharalihased palju tähelepanu. Muidugi on meil kõigil oma idee, milline peaks välja nägema meie ideaalne tagumik. Selle saavutamiseks peame ühendama õiged harjutused tervisliku toitumisega.

Selles artiklis tutvustame 8 parimat harjutust tuharalihaste jaoks. Neist esimest nelja saab teha kodus ei midagi enamat kui ainult saaparibade komplekt. Neli viimast on mõeldud jõusaalis suurema vastupanuvõimega sooritamiseks.

Tuharate anatoomia

Tuharate moodustavad kolm lihast. Suurim ja võimsaim on gluteus maximus. Selle lihase päritolu asub vaagna tagumise külje siseservas, selgroo lähedal. Mõned kiud sisenevad reieluu ülaossa, samas kui teised kiud kinnituvad reie väliskülje iliotiibiaalsesse trakti.

Parim asi, mida pärast treeningut süüa

Ülejäänud kaks tuharalihast on gluteus medius ja gluteus minimus. Need kaks asuvad gluteus maximuse all ja on seetõttu tuntud kui sügavad lihased. Erinevalt gluteus maximusest ei mõjuta need inimese tagaosa välimust, kuid aitavad paremini liikuda.

Gluteus maximuse funktsioon on puusaliigese pikendamine, liigutades reieluu (sääreluu ülaosa) alla ja tagasi. Tugevad tuharalihased lükkavad teid kõndides või joostes edasi ning see võib olla võtmetegur, mis aitab teil hoida head kehahoiakut ja vähendada alaseljavalu.

Vastupanuribade kasutamise eelised

Vastupanu ribadon ideaalne vahend tuharalihaste kodus töötamiseks. Lisaks sellele, et need on odavad, on need väga kaasaskantavad ja hõlpsasti kasutatavad. Lihtsalt libistades saapa ümber oma reite, saate muuta iga keharaskusega harjutuse vastupanuharjutuseks.

Enamikku rihmasid müüakse 5 tk komplektidena, millest igaüks on erineva takistusastmega. See võimaldab teil takistust järk-järgult suurendada. See on põhiprintsiip suuremate ja tugevamate lihaste arendamiseks.

Parimad tuharalihase harjutused kodus

Külgmine juhus

1. Seisake nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius ja reite ümber, veidi üle põlvede, on püksirihm.
2. Laskuge kolmveerand kükiasendisse, säilitades selgroo neutraalse asendi. Pange käed keha ees kokku.
3. Tehke vasaku jalaga suur külgmine samm. Sammu lõpetamiseks viige parem jalg risti.
4. Tehke viis sammu vasakule ja seejärel viis sammu tagasi algasendisse.

Seeriad ja kordused: tehke 3 seeriat, mis koosnevad 5 sammust edasi ja tagasi.

Bänd kükipulsid

1. Seisake nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal ja püksirihm ümber reite, põlvede kohal.
2. Pange käed rinna ees kokku ja laskuge paralleelsesse kükki, kus teie reied on põrandaga paralleelsed.
3. Pulss puusalt üles ja alla umbes kuus tolli. Tehke seda 3 korda.
4. Lähteasendisse naasmiseks suruge läbi kandade.

Seeriad ja kordused: tehke 3 seeriat 15 kordusega

Koletiste jalutuskäigud

1. Asetage pahkluu ümber pahkluu ja seiske nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius.
2. Säilitage lülisamba neutraalne asend ja laskuge paralleelsesse kükiasendisse.
3. Astuge suur samm edasi, alustades vasakust jalast.
4. Tehke 5 sammu edasi ja seejärel 5 sammu tagasi algasendisse.

Seeriad ja kordused: tehke 3 seeriat, mis koosnevad 5 sammust edasi ja tagasi.

kas peaksite enne raskuste tõstmist venitama

Külgmised silla impulsid

1. Lamage selili põrandal, põlved on kõverdatud ja reite ümber olev püksirihm veidi alla põlvede.
2. Suruge oma kandadest läbi, kui tõstate puusi lae poole. Hoidke oma käed põrandal koos abaluude ja peaga.
3. Ülemises asendis pulseerige kolm korda üles ja alla.
4. Langetage ja korrake.

Seeriad ja kordused: tehke 3 seeriat 15 kordusega

Glute kodutreeningu näidis

• Külgmine juhus – 3 x 5
• Kükipulsid – 3 x 15
• Monster Walks - 3 x 5
• Külgmised silla impulsid - 3 x 15

Parimad tuharalihase harjutused jõusaalis

Teie tuharalihased on lihased ja nagu kõik teised lihased, reageerivad nad kõige paremini vastupidavustreeningule. Raskustega treenimine võimaldab teil oma tagumikku vormida, voolida, voolida ja täiustada. Olles loonud aluse kehakaalu liigutustele, olete nüüd valmis need kuklid alistuma.

Näitame teile 4 liigutust koos seadistus- ja kordussoovitustega... Kuigi see on tagumikukeskne, töötate nende rutiinidega kogu alakeha. Tehke seda rutiini kaks korda nädalas, ideaaljuhul jättes seansside vahele kolm vahet, et võimaldada täielikku taastumist.

Goblet Full Squat

1. Seisake kettlebelliga rinnal normaalse jalaasendiga, jalad nurga all väljapoole. Säilitage neutraalne selg ja vaadake otse ette.
2. Laskuge sügavasse kükiasendisse, veendudes, et puusad on põlvede tasemest madalamal.
3. Lähteasendisse naasmiseks pingutage läbi tuharalihaste.

Seeriad ja kordused: esimese kahe treeningu ajal tehke üks viieteistkümnest kordusest koosnev seeria. Igal nädalal lisage lisakomplekt, kuni teete kolm seeriat.

tervislik toitumine, et saada rebitud

Kangiga Rumeenia surnud tõste

1. Haarake õlgade laiuse käepidemega kang, peopesad põranda poole. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt.
2. Laske oma puusadel ja tuharatel tagasi lükata, kui langetate ülaosa 45-kraadise nurga alla. See venitab tuharalihaseid ja reielihaseid.
3. Hoidke oma käed lukustatud, pöörduge tagasi algasendisse

Seeriad ja kordused: esimese kahe treeningu ajal tehke üks kümnest kordusest koosnev seeria. Igal nädalal lisage lisakomplekt, kuni teete kolm seeriat.

Kettlebelli kiiged

1. Seisake käeulatuses, kettkebell käes. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, kergelt painutades põlve. Säilitage lülisamba neutraalne asend.
2. Pöörake kettlebelli jalgade vahel veidi tagasi, seejärel tõmmake tuharalihased kokku, et kõikumise suunda muuta. Laske kettlebellil liikuda kuni lõua tasemeni.

Seeriad ja kordused: esimese kahe treeningu ajal tehke üks viieteistkümnest kordusest koosnev seeria. Igal nädalal lisage üks lisakomplekt, kuni teete kolm seeriat.

Kangi tuharasild (või puusatõukejõud pingi abil)

1. Asetage kerge kangiga põrandale ja asetage see üle vaagnapiirkonna.
2. Lamage õlad põrandal ja põlved üles tõstetud. Tasakaalu saavutamiseks hoidke lati mõlemat külge.
3. Pingutage ja tõstke oma tuharalihased ja puusad üles, et viia latt võimalikult kõrgele. Hoidke ülemises asendis ja seejärel langetage.

Seeriad ja kordused: tehke esimese kahe treeningu jaoks üks 15 kordusest koosnev seeria, tehes 3. nädala lõpuks kuni kolm seeriat. Suurendage järk-järgult vastupanu.

Glute jõusaali treeningu näidis

• Pokaal täiskükk - 1-3 x 12-15
• Rumeenia jõutõstmine kangiga – 1-3 x 10 kordust
• Kettlebell Swings - 1-3 komplekti 15
• Kangi tuharasild – 1-3 x 15

Siin on treeningplaan, mida peaksite proovima:

Järeldus

Nüüd teate, milliseid liigutusi peate tagumiku ehitamiseks, mille üle uhke olla. Edu võti on loomulikult järjepidevus. Kui teete kaks korda nädalas tagumikukeskset treeningut, liigute kadedusest pidevalt edasi.

Niisiis, minge välja ja lööge tagumikku – teie oma!