Kõhna hardgainerina võib jõusaalis käimine olla masendav kogemus. Teile võib tunduda, et pingutate mitu kuud, kuid ei näe soovitud tulemusi. Või võib juhtuda, et teie keha kõikub lihaste või rasvade suurenemise ja kaotamise osas, muutes teid mitmel korral väiksemaks.

Enamikul kõhnadel meestel on raskusi kaalus juurde võtmise ja lihaste suurendamisega, kuna neil on kiire ainevahetus ja nad on tavaliselt kõhna kehatüübiga. Siiski võib mängus olla ka geneetika ja hormonaalne tasakaalutus. Mõnikord võite olla ahardgainerlihtsalt sellepärast, et sa ei söö nii palju ja sul pole piisavalt toitu kulturismi täiendamiseks.

Ükskõik, mis põhjus on, on olulisi asju, mida saate kontrollida, et tagada püsiv kaalutõus ja tõhusam lihaseid ehitada. Selles artiklis käsitletakse, kuidas saate kohandada oma treeningu mitmeid aspekte, et saavutada soovitud keha.

Kuidas teada saada, kas olete kõva tegija?

Raske on kindlaks teha, kas olete tõeline 'kõvakas', kuna see ei ole meditsiiniline seisund ega ole ka teaduslikult tunnustatud. Siiski on inimestel, kes peavad end kõvasti teenijateks, ühiseid tunnuseid:

• Skinny raam
• Võitlege lihasmassi lisamisega
• Kõrge ainevahetus
• Vähe või aeglane edu jõusaalis võrreldes teiste inimestega
• Kõrge energiatase, kuid teil on raskusi täiskõhutundega
• Raskused kehakaalu säilitamisel

Mõned ektomorfid võivad end ka kõvasti kasvatajateks pidada, kuna neil on üldiselt raskem kaalu juurde võtta kui teistel kehatüüpidel. Ektomorfidele on iseloomulik ka loomulikult kõhn kehaehitus, pikad jäsemed ja kiire ainevahetus.

Oluline on märkida, et igaühe keha on erinev ja reageerib treeningule ja toitumisele erinevalt. Nii et samal ajal kui anektomorfvõib olla raskusi jõusaalis kaalus juurde võtmise ja tulemuste nägemisega, on neil kindlasti võimalik õige lähenemisega oluliselt edasi liikuda.

Näpunäiteid, kuidas kaalus juurde võtta ja lihasmassi parandada

Paljud alustavad oma treeningute teekonda ilma selge plaanita või on lihtsalt põgusast motivatsioonipuhangust õhutatud, mistõttu ei suuda nad sageli oma eesmärke saavutada.

Kui lähete vastuollu oma geneetika, hormoonide ja paljude muude teguritega, koostage parem selge tegevuskava. Siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas kõvasti treenijana kaalu ja lihaseid tõhusalt kasvatada:

Keskenduge kombineeritud harjutustele

Ühendharjutused, nagu kükid, lamades surumised ja jõutõsted, võimaldavad lihaseid paremini aktiveerida ja stimuleerida lihaste kasvu. Lisaks on see suunatud mitmele peamisele lihasrühmale, mis võimaldab arendada esteetilisi jooni ja muudab teid suuremaks.

Uuringud näitavad ka, et liitharjutused võivad parandada hormonaalseid reaktsioone treeningule, suurendades testosterooni jakasvuhormoontasemed, mis on lihaste kasvu jaoks üliolulised.

Suurendage oma kalorite tarbimist

Teisisõnu sööge rohkem (mitte tulistatud, sherlock!). Kiire ainevahetus tähendab, et põletate palju rohkem kaloreid kui teised. Ja treenimine põletab veelgi rohkem kaloreid. Nii et järjekindlaltehitada lihaseid ja kaalus juurde võtta,peate tarbima rohkem kaloreid, kui kulutate päeva jooksul.

kodune kehatreening

Kilo lihase ülesehitamiseks vajate umbes 2800 kalorit. Saate ohutult kaalus juurde võtta ja lihaseid järk-järgult pakkida, kui lisate oma tavapärasesse dieeti 300–500 kalorit. Samuti võib lihaste hüpertroofiale kaasa aidata täisväärtusliku toidu söömisele keskendumine ja rohke valgusisalduse lisamine.

Pidage meeles, et rohkem kui 500 lisakalori söömine võib kaasa tuua märkimisväärse rasvasisalduse suurenemise, mida soovite vältida. Lisaks ei pruugi teie kalorite tarbimise järsk suurendamine olla jätkusuutlik, nii et võtke rahulikult ja keskenduge iga päev 250–300 kalori lisamisele ning kohandage seda vastavalt.

Optimeerige oma sööki

Rohke täistoidu söömine võib olla hirmutav, eriti kui te pole toidusõber, rääkimata sellega kaasnevatest lisakuludest. Seetõttu on kõige parem täiendada jõusaalis tehtavaid jõupingutusi piisavate toitainete ja õige toidukorra planeerimisega.

Et optimeerida oma toidukordi lihaste kasvatamiseks ja kaalus juurde võtmiseks, peate oma tarbimist tasakaalustamamakrotoitained, nagu süsivesikud, valgud ja tervislikud rasvad.

• Eesmärk on saada iga päev vähemalt 1,6–2,2 g valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. Kaasake tailiha, kala, mune, piimatooteid ja taimseid valke (oad, läätsed, tofu jne).
• Tarbi 3–5 grammi süsivesikuid oma kehakaalu kilogrammi kohta. Köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad ja puuviljad on suurepärased süsivesikute allikad, mis annavad teie treeninguteks energiat.
• Ärge unustage lisada oma dieeti tervislikke rasvu, nagu pähkleid, seemneid, avokaadot ja oliiviõli. Head rasvad peaksid moodustama vähemalt 20–30% teie päevasest kaloraažist, et toetada teie hormoonide taset ja põhitoitainete omastamist.

Parimsöögikordade sageduslihaste kasv sõltub teie ajakavast ja elustiilist. Saate süüa rohkem kaloreid, jagades selle 3 suureks toidukorraks päevas või jagades oma toidukoguse 5-6 toidukorraks päevas. Kuna see sõltub teie eelistustest, pole teil põhjust muretseda, kui saate lihaskasvu toetamiseks piisavalt kaloreid ja tasakaalustatud makrotoitaineid.

Jälgige oma kaloreid

Kaalutõusu ja kulturismiprogrammi on lihtne alustada, kui kõik on valmis. Siiski on lihtne vastu seina lüüa ja oma edusammud rööpast välja lüüa, eriti kui olete stressis või ülekoormatud.

Seetõttu on kalorite jälgimine ülioluline tagamaks, et saavutate oma eesmärgid iga päev ja tagada aja jooksul järjepidev edasiminek. See ei pea olema uhke, vana hea märkmik ja pliiats sobivad hästi või teil võib olla mobiilirakendus, mis aitab teil oma kaloreid jälgida.

Kasutage progresseeruvat ülekoormust

Lisaks jõusaalis viibimisele peate järk-järgult suurendama oma kaalu. Paljud veedavad mitu kuud jõusaalis, mõistmata, et nad on platoos ja peavad oma treeninguid uuesti kalibreerima.

Üldise juhisena on hea lähtepunkt progresseeruva ülekoormuse korral tõsta tõstetavat raskust igal nädalal 2–5%. See võimaldab teil järk-järgult suurendada lihaste pinget, mis soodustab lihaste kasvu ja jõu suurenemist.

Pange tähele, et progresseeruvat ülekoormust tuleks rakendada nii liit- kui ka isolatsiooniharjutuste puhul. Peate keskenduma treeningu kvaliteedile. Suurendage järk-järgult oma raskusi, pannes rõhku heale vormile ja tehnikale.

Edenedes peate võib-olla kohanema väiksemate sammudega, et jätkata edusamme. Näiteks kui olete lähenemas maksimaalsele 1 kordusele, suurendage kaalu 1–2% nädalas.

Siin on plaan, mis aitab rakendada järkjärgulist ülekoormust ja tõhusalt lihaseid üles ehitada:

Optimeerige oma puhke- ja treeningsagedust

Puhkus on teie treeningu oluline osa. Teil on vaja piisavalt seisakuid, et teie lihased saaksid paraneda ja taastuda kõigist treeningu mikrotraumadest.

Soovitatav on omada vähemalt 1puhkepäevnädalas ja vajate oma üldise tervise toetamiseks igal ööl vähemalt 7 tundi kvaliteetset und.

Pidage meeles, et liiga palju puhkust või liiga väike treeningsagedus võib samuti teie kasvu takistada. Harrastajana peate treenima vähemalt 3-4 korda nädalas, et hõlbustada lihaste kasvu ja näha olulisi tulemusi oma kehas.

See võib tunduda ebaproduktiivne, kuna treenimine põletab palju kaloreid, kuid optimaalne treeninggraafik loob kasvuks õige keskkonna. Kui teete intensiivseid treeninguid, eriti kombineeritud tõsteid, stimuleerib see testosterooni ja kasvuhormoonide tootmist, luues teie lihaste arenguks anaboolsema keskkonna.

Toidulisandid

See on 100% valikuline. Kui aga seatud kalorite tarbimise saavutamine on probleem, võivad toidulisandid olla teie sõbrad. Erinevad toidulisandid võivad aidata teie treeningut, kuid suurem osa teie toitumisest peaks alati tulema täistoidust, olenemata sellest.

Toidulisandeid ei tohiks kasutada mitmekülgse toitumise ja treeningu asendajana. Lisaks peaksite enne toidulisandite kasutamist alati konsulteerima meditsiinitöötaja või personaaltreeneriga. Lisaks peaksite alati järgima teile soovitatud annust.

Siin on mõned kõige ohutumad ja tõhusamad kulturismi toidulisandid hardgaineritele:

Kreatiin

Kreatiinvõib lihaseid küllastada, andes rohkem energiat ja võimaldades paremat taastumist. Samuti võimaldab see välja pumbata paar kordust, mis stimuleerib paremini hüpertroofiat ja võib suurendada teie lihaste vedelikupeetust, muutes teid „täidlasemaks” ja pisut pumbatavamaks.

Vadakuvalk

Valgupulbrid võivad olla suurepärane lisavalgu allikas, mida keha saab kergesti omastada.Vadakuvalkon valmistatud piimast ja sisaldab asendamatuid aminohappeid, mida keha vajab kasvuks ja taastumiseks.

Kaalutõstjad

Kaalutõstjad on toidulisandid, mis sisaldavad süsivesikuid, valke ja tervislikke rasvu. Need võivad olla väärtuslikud vahendid, kui soovite kiiresti massi juurde lisada või kui teil on raskusi lihaste kasvu toetamiseks piisava kalorikuluga.

Ole kannatlik

Oluline on mõista, et eesmärkide saavutamine, olgu selleks siis lihasmassi kasvatamine, kaalu langetamine või rasvade vähendamine, nõuab aega ja palju pingutusi. Edusammud ja tulemused ei sünni üleöö. Võti on jääda järjekindlaks ja keskenduda fitnessi alustalale – treeningule ja õigele toitumisele.

Kaaluge abi saamiseks personaaltreenerit ja toitumisspetsialisti

Personaaltreeneril on aastatepikkune kogemus kulturismi ja fitnessi vallas ning ta saab aidata teil saavutada oma kehaeesmärke. Nad võivad pakkuda teile kohandatud treeningrutiine ja kulturismiprogramme. Samuti võivad need muuta teid vastutustundlikuks ja aidata teil oma eesmärkidest kinni pidada.

jõutreeningu dieet naistele

Alumine joon

Lihaste kasvatamine ja kaalus juurdevõtt võib olla keeruline, kuid see pole võimatu. Kaalust ja korralikku lihasmassi saad juurde võtta hästi läbimõeldud treeningplaani, õige toitumise, järjepidevuse ja kannatlikkusega.

Kulturismi toidulisandid võivad samuti aidata kaasa lihaste kasvule, kuid neid tuleks kasutada lisaks õigele toitumis- ja treeningprogrammile ning neid tuleks võtta tervishoiutöötaja või personaaltreeneri juhendamisel. Pidage meeles, et edusammud nõuavad aega ja vaeva, kuid õige lähenemisviisiga saate oma eesmärgid saavutada.

Viited →

1. Bytomski J. R. (2018). Tankimine jõudluse tagamiseks. Sporditervis, 10 (1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L. ja Evans, W. J. (2004). Makrotoitainete kaalutlused kulturismi spordis. Spordimeditsiin (Auckland, N. Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I. ja Lukaski, H. C. (2000). Meeste domineeriva somatotüübi seos kehaehituse, treeninguaegse funktsiooni ja toitumisalase hinnanguga. American Journal of Human Biology: Human Biology Councili ametlik ajakiri, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23,0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J. ja Ratamess, N. A. (2005). Hormonaalsed reaktsioonid ja kohanemine vastupidavusharjutuste ja treeningutega. Spordimeditsiin (Auckland, N. Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G. ja Bianco, A. (2017). Vastupidavustreening ühe või mitme liigese harjutustega võrdse kogukoormusega: mõju keha koostisele, kardiorespiratoorsele vormile ja lihaste tugevusele. Piirid füsioloogias, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105