Põlv on üks kriitilisemaid struktuure kehas. See võimaldab teil seista, liikuda ja säilitada tasakaalu. Tugevad põlvelihased ja liigesed võimaldavad sportlastel võistelda tipptulemuslikkusega – raskuste tõstmine, kiire suuna muutmine, kõrgemale hüppamine ja palju muud!

stairmasteri eelised

Samas on see ka kõige kergemini vigastatav ja tähelepanuta jäetud liiges kehas, kus esineb ligikaudu 41% kõigist spordivigastustest. Põlvevigastused võivad olla laastavad ja takistada teil tegelemast spordiga ja muude tegevustega, mida armastate.

Selles artiklis käsitletakse parimaid põlveharjutusi jõu ja vigastuste ennetamiseks, et optimeerida teie treeningrutiini.

Miks peaksite põlvelihaseid tugevdama?

Põlv on keeruline struktuur, mis tagab teie alakeha stabiilsuse ja liikuvuse. See ühendab teie reie ja sääre ning võimaldab jala painutusliigutusi.

Nelijalgade, reie- ja säärelihased ümbritsevad põlveliigest ja töötavad koos, et tekitada võimsaid kokkutõmbeid erinevate liigutuste jaoks, nagu löömine, ronimine, tõstmine ja palju muud.

Nõrgad nelikud, kintsulihased võilihaste tasakaalustamatuspõlve ümber on seotud suurenenud vigastuste riskiga, eriti jooksuspordis ja tõstespordis.

Põlvede kuulikindlaks muutmiseks ja sportliku soorituse parandamiseks peate oma rutiini lisama korralikud tugevdamis-, venitus- ja liikuvusharjutused.

Parimad põlveharjutused valu ennetamiseks

Kaalutõstjad kannatavad sageli näriva põlveliigese ebamugavustunde all. Veelgi hullem on see, et neil võivad tekkida põlvevigastused, mis on tingitud ebaõigest treeningtehnikast, kulumisest võiületreenimine.

Valu on teie keha signaal, et teil on midagi valesti, millega peate tegelema. Kuid kahjuks ka valu tuleb ja läheb sageli ning jääb sageli tähelepanuta. Seetõttu on füüsilise tegevusega tegelemisel ülioluline alati oma keha kuulata.

Enamik põlvevalu on põhjustatud lihastest või liigestest põlveliigese kohal või all. Näiteks põlveliigese ebamugavustunne võib olla tingitud nõrgast tuharalihasest või puusaliigese tasakaalustamatusest. Mõnel juhul tekib kange hüppeliigese võisobimatud jalatsidvõib põhjustada põlvelihaste ülekoormust.

Combat Stretch

Kui teie pahkluu ei saa optimaalselt liikuda, nihkuvad liigsed jõud põlveliigesele. Selle tulemusena võib põlv olla sunnitud kompenseerima, et painutada, pöörata või kallutada rohkem kui peaks. Sellepärast piisavpahkluu liikuvuson põlveliigese terve funktsiooni jaoks ülioluline.

Kuidas seda teha:

1. Põlvita ühel jalal nii, et oled 90-90 väljatõmbumisasendis
2. Sirutage puus ja nägu ettepoole
3. Lohistage põlv ettepoole varvasteni, nihutage oma raskust aeglaselt edasi
4. Hoidke 6 sekundit ja liikuge tagasi algasendisse
5. Korrake 10 kuni 15 kordust ja tehke seda teisel küljel

Nelipealihase isomeetriline komplekt

Neli lihase aktiveerimine vähendab tõhusalt ka põlvevalu ja hoiab ära ebamugavustunde.

Kuidas seda teha:

1. Aseta kanna alla klots või rätikurull.
2. Lükake põlve tagaosa alla põranda poole
3. Hoidke seda asendit 6 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse
4. Korrake 10–15 kordust, seejärel tehke seda teisel küljel

See harjutus töötab tuharalihaste, reielihaste ja reie sisekülgedel, tugevdades ja stabiliseerides põlve.

Kuidas seda teha:

koduse treeningu tulemused

1. Lamage põrandal või matil
2. Painutage põlvi ja asetage nende vahele pall või joogaplokk
3. Ühendage oma südamik ja tõstke puusad põrandale
4. Puusasid tõstes pigistage palli
5. Hoidke asendit 6 sekundit
6. Korrake 10 kuni 15 kordust

Küljel lamades puusa röövimine

Enamiku põlvevalu põhjustab nõrk gluteus mediaus, mis on tingitud põlve ebanormaalsest sissepoole tõmbamisest. Tuharate tugevdamine parandab puusade ja reie asetust, mis vähendab mõju põlveliigesele ja põlvekübarale.

Kuidas seda teha:

1. Heitke pikali külili, hoides ülemist jalga sirgena ja alumist jalga painutatud
2. Hoidke oma puusad paigal ja ühendage oma südamik
3. Tõstke ülemine jalg aeglaselt üles
4. Hoidke 6 sekundit, seejärel liikuge aeglaselt algasendisse
5. Korrake 10–15 kordust, seejärel tehke seda teisel küljel

Puusaliigese liikuvuse harjutus

See harjutus on suurepärane soojendusrutiin puusa sisemiste ja väliste rotaatorite aktiveerimiseks. Puusade piisav liikuvus võimaldab teha alakeha harjutusi hea liikumisulatusega ja vältida põlvede kahjustamist.

Kuidas seda teha:

1. Seisa sirgelt
2. Asetage jalad õlgade laiusele
3. Tõstke vasak jalg nii, et see oleks puusadega 90 kraadi
4. Pöörake jalg väljapoole, seejärel pöörake tagasi sissepoole
5. Korrake 10 kuni 20 kordust
6. Tehke seda teisel pool

Siin on treeningplaan, mida peaksite proovima:

Parimad põlveharjutused jõu ja stabiilsuse tagamiseks

Tugevad nelilihased, reie-, tuhara- ja säärelihased on põlve ümber õige koormuse jaotuse säilitamisel üliolulised.

kardio peaks olema enne või pärast raskusi

Pokaalkükid

Pokaalkükk on suurepärane variant traditsioonilisest kükist, sihikule nelikutele, reielihastele, tuharalihastele ja südamikule.

See harjutus õpetab algajatele kükkide õiget vormi ja julgustab tõstmise ajal püstisemat kehahoiakut.

Kuidas seda teha:

korduste jõutreening

1. Alustage jalad õlgade laiuselt
2. Hoidke oma puusad ja varbad kindlad ja sirged
3. Painutage põlvedele, hoides selg sirge
4. Langetage end kükki
5. Pigista oma tuharalihased
6. Naaske algasendisse
7. Korrake 10 kuni 15 kordust

Sääre jalapress

Üks enim tähelepanuta jäetud alakeha lihaseid on vasikas. Sääre jalapressi tegemine võimaldab teil arendada ja tugevdada säärelihaseid, vältides põlve ümbritsevate lihaste tasakaalustamatust.

Kuidas seda teha:

1. Asetage end jalapressi masinasse
2. Asetage jalad nii, et kontsad oleksid jalapatjade otsas
3. Vajutage oma jalapalli aeglaselt vastu padjandeid
4. Tundke oma vasikate kokkutõmbumist
5. Tehke seda 10 kuni 15 kordust

Hamstring tuharasild

See harjutus on suunatud peamiselt reielihastele, aktiveerides samal ajal tuharalihaseid ja süvalihaseid. Uuringud näitavad, et nõrgad reielihased võivad suurendada sportlaste ACL-i vigastuste riski.

Kuidas seda teha:

1. Lama selili
2. painuta oma põlvi
3. Tõstke jalad üles, hoides kontsad põrandal
4. Tõstke õrnalt puusi ja ühendage südamik
5. Hoidke 6 sekundit,
6. Naaske algasendisse
7. Korrake 10 kuni 15 kordust

Tibialis anterior on sirge, lahja lihas teie jala ees. Sääreluu tugevdamine võib parandada teie pahkluu tasakaalu ja koordinatsiooni ning parandada põlvede tervist.

Kuidas seda teha:

1. Toetu seljaga vastu seina
2. Asetage jalad veidi enda ette
3. Tõstke jalad õrnalt üles, ilma kanna tõstmata
4. Hoidke 2-3 sekundit
5. Naaske algasendisse
6. Tehke seda 15 kuni 20 kordust

Konsulteerige professionaaliga

Kui teil on põlvevigastus või taastute sellest, on alati kõige parem treenida füsioterapeudi või professionaalse treeneri juhendamisel, et tagada optimaalne taastumine.

Pidage meeles, et valu ei võrdu alati kasumiga. Oma keha kuulamine ja kehale piisavalt paranemisaega andmine on olulisem kui riskida end uuesti vigastada. Tee fitnessi juurde on maraton, mitte sprint.

Alumine joon

Põlv on üks teie keha kõige olulisemaid struktuure, eriti kui tegelete spordiga või tõstmisega. Õige liikuvus ja tugevdavad harjutused on olulised tugevate ja tervete põlvede säilitamiseks, et optimeerida sportlikku sooritust ja vältida vigastusi.

Viited →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S. ja Yung, P. S. (2010). Vigastused põlve ümber – sümpoosion. British Journal of Sports Medicine, 44 (Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E. ja Segal, N. A. (2013). Seos nelipealihase lihasnõrkuse ja põlvevalu süvenemise vahel MOST-i kohordis: 5-aastane pikisuunaline uuring. Osteoartriit ja kõhre, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E et al. Reielihase nõrkus kui halva põlvefunktsiooni näitaja ACL-i puudulikkusega patsientidel. Põlvekirurgia, sporditraumatoloogia, artroskoopia: ESSKA ametlik väljaanne, kd. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). Gluteus mediuse tugevnemise mõju põlveliigese funktsiooni skoori ja valu meniskikirurgia patsientidel. Journal of Physiotherapy science, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B jt. Hüppeliigese dorsifleksioon mõjutab puusa- ja põlveliigese biomehaanikat maandumisel. Sport Health vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E jt. Hüppeliigese suurenenud liikumisulatus vähendab tervetel täiskasvanutel põlvede koormust maandumisel. Journal of Applied Biomechanics vol. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _