Harjutusi on erinevat tüüpi ja igal neist on oma ainulaadsed eelised.

Kui soovite saada tugevamaks, kasvatada lailihaseid, kaotada kaalu või suurendada vastupidavust, on teil alati mõni treeningtehnika, mida saate proovida.

Lõppude lõpuks areneb teie keha mis tahes väljakutsetega, mis talle esitatakse.

See tähendab, et teie lihased, luud ja närvisüsteem kohanduvad teie poolt esitatavate nõudmistega.

väike ümmargune tagumik

See artikkel näitab teile mõnda tõhusat treeningtehnikat, mida saate kasutada oma keha ülesehitamiseks vastavalt oma eesmärkidele.

Treening mängib teie tervise kontrolli all hoidmisel suurt rolli. Hea on see, et teil on vabadus valida harjutuste tüüp, mis sobib teie stiili ja eesmärkidega.

Mis on plüomeetrilised harjutused?

Plüomeetrilised harjutused treenivad teie lihaseid võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalse jõu saamiseks. (Tugevus + kiirus = plahvatusohtlikkus)

See kasutab aktiivset pikendamist, millele järgneb kiire aktiivne lihaste lühendamise faas (venitus-lühendamise tsükkel).

See võimaldab sportlastel toota rohkem jõudu ja liikuda kiiremini.

Tugev olemine erineb plahvatusohtlikkusest.

Tugevus tähendab võimet liigutada objekti ühest kohast teise.

Plahvatusohtlikkus tähendab võimet liikuda kiiresti ja teha võimsaid liigutusi, nagu suuna muutmine või kõrgele õhus hüppamine.

Siin on mõned plüomeetrilised harjutused:

• Kasti hüpe
• Sügavus surumine
• Burpee

Plussid

• Suurendage sportlikku jõudlust
• Funktsionaalne
• Ehitab vastupidavust ja jõudu
• Põletab tonni kaloreid
• Soodustab luude tugevdamist
• Parandab tasakaalu ja koordinatsiooni

Miinused

• Mitte kõigile
• Suur vigastuste oht
• Põhjustab liigestele suurt pinget

Plüomeetrilised harjutused sobivad pärismaailma väljakutseteks. Samuti treenib see teie reaktsiooniaega, mis on reaalse elu hädaolukorras ülioluline.

5-päevane jagatud treeningkava

Mis on isomeetrilised harjutused?

Isomeetrilised harjutused hõlmavad teie lihaste aktiivset kokkutõmbumist ilma liigeste liigutusteta.

See tekitab lihastes pideva pinge, hoides mitu sekundit või paar minutit erinevaid väljakutsuvaid treeningasendeid.

See on uskumatult kasulik tugevuse ja stabiilsuse suurendamiseks vigastustest taastumisel.

Isomeetrilised harjutused on taastusravispetsialistide seas populaarsed, kuna need võivad vähendada ka vigastuste all kannatavate inimeste valutunnet.

Kuna tegemist on ühe ohutuma treeningvormiga, kasutatakse eri tüüpi meelelahutusharjutustes isomeetriat, nagu pilate ja jooga.

Siin on mõned isomeetrilised harjutused:

• Plank
• Tuhara silla hoidmine
• Küki hoidmine

Plussid

• Parandage jõudu
• Soodustab liigeste stabiilsust
• Mugav ja ei vaja peaaegu üldse varustust
• Võib kasutada vigastuste taastusravi varases faasis
• Võib valu vähendada
• Peaaegu igaüks võib sellest kasu saada

Miinused

• Piiratud tugevuse suurenemine
• Piiratud vastupidavuse kasv

Isomeetrilised harjutused on suurepärased lihaste kontrollitud pinge tekitamiseks. See võib teie lihaseid tõhusalt aktiveerida ja valmistada neid ette suurema intensiivsusega ülesanneteks

Mis on jõuharjutused?

Jõuharjutused (vastupidavustreening) hõlmavad teie lihaste kokkutõmbumist vastupanu või raskuse vastu.

Vastupidavus võib tuleneda hantlitest, rihmadest, masinatest või isegi teie enda kehamassist (võimlemine).

See suurendab tõhusalt teie lihaste suurust ja soodustab muutusi teie keha koostises.

Seetõttu on see populaarne fitnessihuviliste seas, kes soovivad parandada oma füüsist ja üldisi kehaproportsioone.

Siin on mõned vastupidavustreeningu harjutused:

• Pingipress
• Surnutõste
• Kükita

Plussid

• Parandab lihasjõudu
• Suurendab lihaste suurust (hüpertroofia)
• Põletab rasvu
• Parandab keha koostist
• Parandab rühti

Miinused

• Mittefunktsionaalne
• Piiratud vastupidavuse kasv

Optimaalne vastupidavustreening suurendab teie jõudu ja kasvatab lihaseid isegi pärast treeningu lõpetamist!

Kokkuvõte

Teie keha võib muutuda ja kohaneda vastavalt teie elustiilile.

parem mulle kalisteenia treeningkava

Sellepärast on treening teie füüsilise tervise jaoks ülioluline.

Kõigil treeningvormidel on kehale tohutult positiivne mõju ja teie otsustada, millised treeningtehnikad toovad teile kõige rohkem kasu ja sobivad teie eesmärkidega.

Võti on treenida oma keha kõigis fitnessi aspektides, et saavutada kõik nende füüsilised eelised, nagu plahvatuslikkus, jõud, agility, stabiilsus ja tasakaal.

Siin on treening, mis ühendab neid harjutusi:

Viited

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M. ja Martin, A. (2018). Lühiajalise plüomeetrilise ja vastupidavustreeningu mõju võrdlus alakeha lihaste jõudlusele. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F. ja Cheour, Foued. (2016) „Plüomeetrilise treeningu mõju võistkondlike sportlaste füüsilisele vormile: süstemaatiline ülevaade”
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low-vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isomeetriline harjutus ja valu põlvekedra tendinopaatias: A randomiseeritud crossover uuring
• Anwer, S. ja Alghadir, A. (2014) Isomeetrilise nelipealihase harjutuse mõju lihaste tugevusele, valule ja funktsioonile põlveliigese osteoartriidiga patsientidel: juhuslikult kontrollitud uuring.