Toitumisnõuanded ja toiduideed.

Teie treeningjärgne toitumine on sama oluline kui treenimine. Pärast treeningut vajab teie keha taastumiseks ja teie edenemiseks õigeid toitaineid. Selles artiklis anname teile näpunäiteid õige treeningujärgse eine saamiseks.

Söömine pärast treeningut on sama oluline kui treenimine

Süsivesikud:Kui teete treeningut, kasutab teie keha peamise energiaallikana glükogeeni. Glükogeen on peamine glükoosi säilitamise vorm, mida hoitakse teie maksas ja lihastes. Meie kehas on ligikaudu 500 g glükogeeni, mis on 2000 kalorit. Seetõttu on glükogeenivarude täiendamiseks oluline süüa süsivesikuid.

Valk:Pärast treeningut peab keha taaskasvama ja parandama seansi ajal kahjustatud lihaskudesid. Seega peate pärast treeningut tarbima ka valku, et keha saaks teie lihaste kasvu eest hoolitseda.

Rasv:Kui teete pikaajalist aeroobset tegevust, võib teie keha kasutada rasva energiaallikana. Seega, kui olete teinud pika aeroobse treeningu (nt jooksnud üle 45 minuti), võib olla kasulik pärast treeningut veidi rasva tarbida. Kui tegite anaeroobset treeningut, ei vaja teie keha tingimata rasva, kuid selle tarbimine ei pruugi teie taastumist mõjutada.

Kui palju süsivesikuid pärast treeningut?

Enamik inimesi kipub pärast treeningut unustama süsivesikute tarbimise. On väga oluline,täiendage oma glükogeenivarusid süsivesikuteganii et teie keha ei kasuta valku nende varude täitmiseks.

Süsivesikute arv, mida peaksite pärast treeningut tarbima, sõltub teie põletatud kaloritest.

Te vajate 0,4–0,7 g süsivesikuid kilogrammi kohta (1–1,4 g süsivesikuid kilogrammi kohta) ühe treeningtunni kohta. Seega, kui kaalute 170 naela, peaksite pärast tund aega treenimist tarbima ligikaudu 70–120 g (0,4 g süsivesikuid * 170 naela | 0,7 g süsivesikuid * 170 naela) süsivesikuid. Soovitatav on neid tarbida 45 minuti jooksul pärast treeningut. Kui ootate kauem kui kaks tundi, võib teie glükogeeni süntees väheneda kuni 50%.

Kui palju valku pärast treeningut?

Soovitatav on süsivesikute ja valkude suhe 3:1. Seega, kui võtame meie eelmise näite 170 naela kohta, peaksite pärast treeningut tarbima ligikaudu 23–40 g (70 g süsivesikuid / 3 | 120 g süsivesikuid / 3) valku.

Mida süüa pärast treeningut?

Oluline on mõlema olemasoluvalke ja süsivesikuid treeningjärgses toidus.Kergesti seeditavad toidud aitavad teil kiiremini taastuda. Sellepärast kipuvad inimesed tarbima valgukokteili kohe pärast treeningut. Nende toitainete tarbimine vedelal kujul aitab teil neid kiiremini seedida ja vältida puhitus.

Valgupulbrid on soovitatavad, kuid pole tulemuste saavutamiseks vajalikud. Seetõttu leidke midagi, mis teie elustiili ja toitumisharjumustega kõige paremini sobib.

Võiksite kohe pärast treeningut vähendada rasvade ja kiudainete tarbimist, sest need võivad teie seedimist aeglustada.

Trennijärgsed toiduideed

• Süsivesikud
• Valge riis
• Pasta
• Kartulid
• Puuviljad (banaan, virsik, ananass...)
• ...

• Valk
  • Valgupulber (ka taimne)
  • lahja liha (kana, kalkun...)
  • Munad
  • lahja kala (kilttursk, tuunikala...)
  • Kreeka jogurt
  • ...

Higi ja niisutus

Oluline on olla hüdreeritud enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Meie lihased koosnevad 75% ulatuses veest.

Võime treenides palju higistada, eriti kui teete suure intensiivsusega või aeroobseid treeninguid. Mõiste 'higistamismäär' näitab, kui palju vedelikku te mõne tegevuse sooritamisel kaotate. See määr on inimestel erinev ja oleneb ka sooritatavast tegevusest.

Keskmine inimene higistab 0,8–1,4 liitrit vedelikku treeningu tunnis. Te ei kaota mitte ainult vett, vaid ka elektrolüüte, mis on teie keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Näiteksvõite kaotada 220–1100 mg naatriumi iga liitri vedeliku kohta.Et anda teile perspektiivi, soovitab American Heart Association enamiku täiskasvanute jaoks 1500 mg naatriumi päevas. Seetõttu on oluline neid elektrolüüte tankida spordijookidega või soolase ja mikrotoitaineterikka toiduga.

Kokkuvõttes

• Teie treeningjärgne eine on sama oluline kui treenimine.
• Sööge 45 minuti jooksul pärast treeningut kõrge süsivesikute ja mõõduka valgusisaldusega eine.
• Te vajate 0,4–0,7 g süsivesikuid kilogrammi kohta (1–1,4 g süsivesikuid kilogrammi kohta) ühe treeningtunni kohta.
• Soovitatav on süsivesikute ja valkude suhe 3:1.
• Hea näide oleks: 120 g süsivesikuid ja 40 g valku pärast treeningut.
• Valgukokteil on soovitatav, kuid mitte kohustuslik.
• Püsige hüdreeritud.

Siin on plaan, mida saate kodus teha:

Viited

• Bob Murray ja Christine Rosenbloom, glükogeeni metabolismi alused treeneritele ja sportlastele
• ISSN-i treeningute ja sportliku toitumise ülevaade
• Ameerika Südameassotsiatsiooni teaduslik avaldus
• Treeningujärgse toitainete manustamise roll lihasvalkude sünteesil ja glükogeeni sünteesil.