Fitness on sügavalt isiklik kogemus. See ei ole ühekordne teekond, mis sobib kõigile. Sageli on see tähistatud katse-eksituse jada. Kui esialgne põnevus kaob, pole paljud valmis astuma ette takistusi, millega algajad oma treeningute teekonda alustades silmitsi seisavad. Kui neid takistusi ei juhita, võivad need rikkuda mitte ainult teie motivatsiooni treenida ja dieeti teha, vaid ka teie edusamme.

Uuringud on näidanud, et üle 50% inimestest, kes alustasid oma treeningute teekonda, loobuvad ja naasevad oma vanade harjumuste juurde 6 kuu jooksul! Arvestades riski ja tasu suhet, võib olla raske mõista, miks enamik meist loobub tervislikuma ja täisväärtuslikuma elu võimalikest eelistest.

hea kalisteeniline treening

Selles artiklis käsitleme takistusi, millega algajad oma treeninguteel kokku puutuvad, ja kuidas neid ületada, et püsida järjekindel ja luua tõhus treeningrutiin.

Miks me loobume oma treeningueesmärkidest?

Vaid umbes 27% inimestest, kes seavad oma uue aasta eesmärgid seoses dieedi ja treeninguga, suudavad neist kinni pidada üle paari nädala. Miks siis paljud inimesed loobuvad oma kõrgest algsest motivatsioonist hoolimata fitnessi ambitsioonidest?

Selgub, et sellel on midagi pistmist sellega, kuidas me fitness-teekonda tajume.

Käitumisuuringud kinnitavad, et väline surve või ideed tulevaste saavutuste kohta ei too kaasa jätkusuutlikke käitumismuutusi. See on täitumine protsessis endas, mis loob püsivad harjumused ja rutiinid.

Näiteks leiti uute jõusaaliliikmete treeningutest kinnipidamist käsitlev uuring sisemisi hüvesid, nagu treeningute nautimine või stressi vähendamine, rohkem rahuldust pakkuvat, mitte väliseid hüvesid, nagu kiituse otsimine või parema välimuse otsimine.

Mis tahes eesmärgi saavutamise võti on protsessi enda armastamine.

5 takistust, millega algajad oma treeninguteel kokku puutuvad

1. Järjepidevuse puudumine

Tegelikkuses on treeningute teekond tippude ja orgudega graafik ning kõikuvad tegurid, nagu motivatsioon ja frustratsioon, on vaid osa protsessist. Vigastuste, haiguste või elusündmuste tõttu tuleb ette tagasilööke, kuid järjepidevuse ja edasimineku säilitamine pikas perspektiivis sõltub languse ajal vaimsest vastupidavusest, kohanemisvõimest ja enesekaastundest.

Motivatsioon kaob ja teie tuju kõigub. Oluline on mitte rajada oma harjumusi ja eesmärke tunnetele ja emotsioonidele. Meie seatud ajakavade edasilükkamine või mittejärgimine põhjustab negatiivset enesevestlust, mis võib põhjustada teie treeningute allakäiguspiraali.

Õnneks juhtub sama ka siis, kui austame endale võetud kohustusi ja täidame oma eesmärke – see toob kaasa järjepidevuse püsimise hoogu. See kõik seisneb ilmumises teie vabandustest hoolimata.

Kuidas sellest üle saada:

jõusaali ajakava näide

• Looge välja rutiin ja kujundage harjumusi, mis on seotud teie treeningueesmärkidega.
• Looge endale väikesed harjumused, näiteks regulaarsed hommikused jalutuskäigud,liikumissnäkid,või harrastussporti koos sõpradega.
• Koostage treeningkavaja toitumiskavasid ning järgige neid.

Aja jooksul muutuvad need asjad teiseks ja tunduvad peaaegu automaatsed.

Peame liikuma, et nii tunneks, mitte vastupidi.

2. Kõik või mitte midagi mõtteviis

Algajad on sageli liiga innukad, et tulemusi kiirendada, nii et nad satuvad oma treeningrežiimiga kiiresti kõik või mitte midagi lõksu. Nad käivitavad ambitsioonikad treeningrutiinid. Nad suurendavad iga päev kurnatust, piirates samal ajal dramaatiliselt oma dieeti. Kuid see strateegia ei suuda sageli ületada erinevaid vaimseid tõkkeid, mis on tingitud harjutusest väsimuse ja õige puudumise tõttutaastumine.

Need tegevused annavad sageli tagasilöögi ja põhjustavad läbipõlemist jatreeningplatood, kus nad lõpuks kuude või isegi aastate jooksul märkimisväärset kasu ei saavuta. Selline polariseeritud lähenemine õõnestab järjepidevust, mis on edu saavutamiseks hädavajalik.

Kuidas sellest üle saada:

• Tehke kindlaks, kas teie praegune treeningkava või toitumine on teie elustiili ja vormisoleku põhjal jätkusuutlik.
• Ära kiirusta. Head asjad võtavad aega.
• Suurendage järjepidevuse kaudu järk-järgult oma treeningvastupidavust.
• Eelistage piisavat saamistmakrotoitainedlähtudes pigem teie praegustest eesmärkidest kui piirates ennast.

Väikesed ja jätkusuutlikud sammud viivad pikaajalise eduni.

toonitud def

3. Teadmiste ja juhendamise puudumine

Teadmine on jõud. No valu, no gain mõtteviis on ülekasutatud ja tegelikult eksitav. Ilma korralike treeninguteadmiste või juhendamiseta tunnevad entusiastlikud algajad end sageli piiratud edusammude tõttu pettunud või kannatavad ülekoormusvigastuste all, mida saab ennetada piisava ettevalmistusega.

Edusammud nõuavad strateegilist plaani, mitte lihtsalt järeleandmatut pingutust. Varajane teadmiste puudumine saboteerib jätkusuutlikkust. Samuti on oluline mõista, et füüsiline tervis ja teadus arenevad pidevalt ning uusi avastusi tehakse regulaarselt.

Kuidas sellest üle saada:

• Uurige ja õppige usaldusväärsete fitnessi veebisaitide ja videote põhjal.
• Laadige alla rakendus Gymaholic.
• Olge kursis viimaste uuringutega.
• Kasu maksimeerimiseks tehke koostööd personaaltreeneriga.
• Kas teil on koolituspartner või vastutustundlik sõber.

Investeeri õppimisse. Mida rohkem teate, seda paremad on teie tulemused.

4. Hirm teiste hinnangute ees

Saame aru. Jõusaal võib alguses olla hirmutav ruum. Kuid te oleksite üllatunud, kuidas jõusaalis viibivad inimesed on rohkem kui valmis teid teie teekonnal aitama ja teie eesmärke tegelikult toetama. Lõppude lõpuks on jõusaal inimeste kogukond, kellel on elus sarnased eesmärgid — end paremaks muuta!

Ärevus on meie aju normaalne reaktsioon võõrastele olukordadele. Kuid ärge laske sellel end ära kulutada. Pidage meeles, et olete sellel teekonnal iseenda, mitte teiste jaoks.

Siin on kiire tsitaat:Need, kes on olulised, ei pahanda, ja need, kes mõtlevad, ei loe.

Kuidas sellest üle saada:

kui palju valku peaksin võtma, et lihaseid kasvatada

• Ilmuge, ükskõik mida. Mida rohkem te konkreetse olukorraga kokku puutute, seda tuttavamaks ja kergemini käsitletav on.
• Harjutage sügavaid hingamisharjutusi, kui tunnete hirmu või ärevust.
• Määrake oma sügavaim põhjus ja kasutage seda oma sisemise draivina.
• Liituge veebi- või kohaliku kogukonnaga.
• Kaaluge rühmatreeningu tunde.

Siin on naiste kava algajatele:

Ja meestele:

5. Pole nähtavat tasu

Ilma teie raske töö nähtavate tulemusteta kipub teie motivatsioon palju kiiremini langema.

Siin on tõde: treenimine ja dieedi järgimine on jama. See on aeglane, järkjärguline, kuid uskumatult rahuldust pakkuv protsess. Oluline on meeles pidada, et treeningtulemused põhinevad selliste tegurite keerulisel kombinatsioonil nagu teie pingutus, toitumine, geneetika, vanus ja vormisoleku tase.

Kui teete trenni ja toitute tervislikult, toimub teie kehas nähtamatu muutus. Teie kolesteroolitase langeb, teie südame löögisagedus aeglustub, teie meel muutub selgemaks, teie mõtted muutuvad positiivsemaks ja teie krooniliste haiguste risk väheneb.

Isegi kui teie lihased ei hüppa või teie kaal jääb mõne nädala pärast samaks, teadke, et teie pingutustel on teie naha all tohutu mõju nii füüsiliselt kui ka vaimselt.

Kuidas sellest üle saada:

1. Tehke oma kehast iganädalane foto. (eestvaade, külgvaade ja tagantvaade)
2. Ära pahandateie kehakaalu kõikumised.
3. Kasutage nutikaid kaalusid ja ärge lootke oma KMI-le.

Te ei saa muuta seda, mida te ei saa mõõta.

kas puusaliigese röövimine kasvatab tuharalihaseid

Boonusnõuanne:

Tähistage oma võite. Olge uhke, et teete midagi enda heaks, et saada teie paremaks versiooniks. Tunnustage oma pingutusi ja harjutage alati kaastunnet.

Pidage meeles, et sobivus ei ole ühekordne eesmärk. See on elustiil ja elukestev teekond. Ära mõtle üle lühiajalistest hüvedest.

Alumine joon:

On suur tõenäosus, et inimesed, kes alustavad oma treeninguteed, loobuvad esimestel nädalatel treenimisest ja dieedipidamisest vältimatute takistuste tõttu, millega nad kokku puutuvad. Takistused, nagu järjekindluse puudumine, hirm kohtumõistmise ees, juhiste puudumine ja kõik või mitte midagi mõtteviis, võivad teid ebaõnnestumiseks valmistada ja teie edusammud rööpast välja viia.

Olenemata sellest, kas olete algaja, kogenud sportlane või lihtsalt fitness-entusiast, on oluline neid takistusi meeles pidada ja õppida, kuidas neid ületada, et oma fitness-teekonnal edu saavutada.

Viited →

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T. ja Haakstad, L. A. H. (2020). Motiivid ja tõkked, mis takistavad treeningu alustamist ja püsivat treeningutest kinnipidamist spordiklubis – üheaastane järeluuring. Scandinavian Journal of Medicine & Science in sports, 30(9), 1796–1805.https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Uuendajad valivad Wonderi. (n.d.).https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E. ja Bond, D. S. (2021). Regulaarse treeningu säilitamine kehakaalu langetamise ajal: järjepideva treeningu ajastamise roll. Journal ofphysical activity & Health, 18(10), 1253–1260.https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P. ja Wardle, J. (2012). Tervise harjumuspäraseks muutmine: harjumuse kujunemise psühholoogia ja üldine praktika. Briti üldpraktika ajakiri: Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466