4-nädalane: 3-päevane ja 5-päevane jagatud koolitusprogramm

Mõned meist treenivad endiselt kodus, samas kui teistel on õnn jõusaali pääseda.

Kas soovite kaotada rasva, saada toonuses, parandada jõudu; need naiste 3- ja 5-päevased treeningprogrammid aitavad teil kodus või jõusaalis tugevaks ja vastupidavaks saada.

Need treeningkavad on suunatud peamiselt teie jalgadele ja tuharalihasele, kuid need aitavad teil ka ülakeha ja südamiku jõudu arendada.

Erinevad kodu- ja jõusaalitreeningukavad

Kodused treeningkavad keskenduvad ainult kehakaalu harjutustele, kuid võite kasutadatakistusribadja muud seadmed, kui teil on neile juurdepääs.

Jõusaalitreeningud eeldavad, et teil on juurdepääs kõigile jõusaalivarustusele: kangile, hantlile, masinad, kaablid, jooksulint jne.

mida süüa, et rebida

Need hõlmavad LISS (madala intensiivsusega püsiseisund) ja HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) kardioseansse.

Seetõttu ärge kartke kohandada neid treeningrutiine vastavalt oma vajadustele.

õhukeste reite treening

Treeningud muutuvad ja raskusaste suureneb iga nädal.

Mõned treeningud on raskemad kui teised ja need on korraldatud nii, et saaksite treeningute vahel täielikult taastuda.

Iga treeningkava on 4-nädalane ja me näitame teile iga treeningrutiini kaks esimest nädalat.

Selles artiklis kasutame teatud koolitustermineid:

RPE: tajutava pingutuse määr on viis, kuidas mõõta tegevuse intensiivsust, mis jääb vahemikku 0 kuni 10. Jõutreeningu puhul tähendab RPE 10 (maksimaalne pingutus) korduse puudumist varus, samas kui 8 RPE (jõuline) tähendab 2 kordust. reserv. Näiteks 8 kordust x 2 RPE tähendab, et peate leidma raskuse, mis on piisavalt raske, et teha 10 kordust, kuid teete ainult 8 kordust (2 kordust varuks). Ebaõnnestumine: sooritage liigutust seni, kuni te ei saa enam kordusi teha. Mõelge sellele kui RPE 10-le. Näiteks 10 kordust x ebaõnnestumine tähendab, et peate leidma raskuse, mida saate 10 korduse jaoks tõsta, mitte midagi enamat. Alternatiivne: parem pool, vasak pool, parem külg jne.

Siin on naiste treeningkavad (jätsime ära soojendused ja jahutused):

• 3-päevane naiste kodune treeningrutiin
• 3-päevane naiste jõusaali treeningrutiin
• 5-päevane naiste kodune treeningrutiin
• 5-päevane naiste jõusaali treeningrutiin

Naiste 3-päevane kodune treeningkava

1. nädal

• 1. päev: tuharalihase treening A
• 2. päev: puhka
• 3. päev: ülakeha ja südamiku treening A
• 4. päev: puhka
• 5. päev: jalgade treening
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

1. päev: tuharalihase treening A | Korda 4 korda

• Lamades tagurpidi jalgade tõstmine: 15 kordust
• Alternatiivne tuhara tagasilöök küljelt: 24 kordust (12 mõlemal küljel)
• Surutõste ühe jalaga: 12 kordust (parem pool)
• Surutõste ühe jalaga: 12 kordust (vasak pool)
• Ühe jala tuharasild: 12 kordust (parem pool)
• Ühe jala tuharasild: 12 kordust (vasak pool)
• Palvekükist külgkõnnini: 14 kordust
• Tuharasild koos röövimisega: 20 kordust
• Puhka (1 minut)

3. päev: Kodune ülakeha ja põhitreening A | Korda 5 korda

• Plank t pöörlemine: 30 sekundit
• Alternatiivne supermees: 30 sekundit
• V istuda jalg küljelt küljele: 30 sekundit
• Puhkus: 20 sekundit
• Põlveliigese surumise vabastamine: 30 sekundit
• Tuharasilla hoidmisega pullover: 30 sekundit
• Risti mägironija: 30 sekundit
• Puhkus: 20 sekundit
• V istudes hoides õla vajutamist: 30 sekundit
• Lumeingli ümberpööramine supermeheks: 30 sekundit
• Plank kuni täisplank: 30 sekundit
• Puhkus: 20 sekundit

5. päev: jalgade kodutreening | Korda 3 korda

• Vangi kükipulss: 15 kordust
• Surutõste ühe jäiga jalaga: 10 kordust (parem pool)
• Surutõste ühe jäiga jalaga: 10 kordust (vasakul)
• Puhkus: 30 sekundit
• Alternatiivne tagasilöök külgsuunas: 20 kordust
• Küljel lamav merekarp: 15 kordust (parem pool)
• Küljel lamav merekarp: 15 kordust (vasak pool)
• Puhkus: 30 sekundit
• Uisutaja ühe jala hüppeni: 1 minut
• Linnukoera vahelduv põlv-küünarnukk: 22 kordust
• Konna tuharasilda hoidmine: 1 minut
• Puhkus: 30 sekundit

2. nädal

• 1. päev: kogu keha HIIT treening
• 2. päev: puhka
• 3. päev: tuharalihase treening B
• 4. päev: puhka
• 5. päev: ülakeha ja südamiku treening B
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

1. päev: kogu keha HIIT kodune treening | Korda 3 korda

• Kõrge põlv küki hüppamiseks: 30 sekundit
• Ülestõukevabastus kuni superman lat rippmenüüni: 30 sekundit
• Plankpüstol: 30 sekundit
• Puhkus: 30 sekundit
• Uisutaja: 30 sekundit
• Plyo surumine kuni õlapuudutuseni: 30 sekundit
• Vene keerd: 30 sekundit
• Puhkus: 30 sekundit
• Seistes ristkütt: 30 sekundit
• Delfiinide surumine: 30 sekundit
• Löögilöök v istumisasendisse: 30 sekundit
• Puhkus: 30 sekundit

3. päev: Glutes kodune treening B | Korda 4 korda

• Vangi kükipulss: 15 kordust
• Surutõste ühe jäiga jalaga: 10 kordust (parem pool)
• Surutõste ühe jäiga jalaga: 10 kordust (vasakul)
• Puhkus: 30 sekundit
• Alternatiivne tagasilöök külgsuunas: 20 kordust
• Küljel lamav merekarp: 15 kordust (parem pool)
• Küljel lamav merekarp: 15 kordust (vasak pool)
• Puhkus: 30 sekundit
• Uisutaja ühe jala hüppeni: 1 minut
• Linnukoera vahelduv põlv-küünarnukk: 22 kordust
• Konna tuharasilda hoidmine: 1 minut
• Puhkus: 30 sekundit

5. päev: ülakeha ja südamiku treening B | Korda 4 korda

• Astmestatud põlveliigese surumine: 30 sekundit
• Seljapikendus: 45 sekundit
• V istuv jala tõstmine: 30 sekundit
• Puhkus: 20 sekundit
• Plangust täisplangini t pöörlemine: 30 sekundit
• Lati alla panemine õlgade kehitamiseks: 45 sekundit
• Krõmpsumine krabi varba puudutamiseni: 30 sekundit
• Puhkus: 20 sekundit
• Surumine lauast väljasõiduni: 45 sekundit
• Põranda triitsepsi kastmine: 30 sekundit
• V istuda hoides palve tõuge: 30 sekundit
• Puhkus: 20 sekundit

3-päevane naiste jõusaali treeningrutiin

1. nädal

defineerimiseks seljaharjutused

• 1. päev: tuharalihase treening A
• 2. päev: puhka
• 3. päev: ülakeha treening A
• 4. päev: puhka
• 5. päev: jalgade treening A
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

1. päev: Glute jõusaali treening A

Tuharatereening A #1 | Korda 4 korda

• Puusa tõukejõud: 8 kordust x 8 RPE (tajutava pingutuse määr -> 2 kordust varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Tuharatreening A #2 | Korda 3 korda

• Ameerika surnud tõste: 10 kordust x 9 RPE (1 kordus varuks)
• Puhkus: 1 minut

Tuharatreening A #3 | Korda 4 korda

• Bulgaaria surnud tõste: 10 kordust x ebaõnnestumine (parem pool)
• Bulgaaria surnud tõste: 10 kordust x ebaõnnestumine (vasak pool)
• Puhkus: 1 minut

Tuharatreening A #4 | Korda 4 korda

• Kaabli tõmbamine: 15 kordust x rike
• Ribaga küljel lamav merekarp: 15 kordust x rike (parem pool)
• Ribaga küljel lamav merekarp: 15 kordust x rike (vasak pool)
• Puhkus: 1 minut

3. päev: treening ülakeha jõusaalis A

Ülakeha jõusaali treening A #1 | Korda 4 korda

• Kangiga lamades surumine: 8 kordust x 8 RPE (tajutava pingutuse määr -> 2 kordust varuks)
• Ühe käerea hantli kohal painutatud: 8 kordust x 8 RPE (parem pool)
• Ühe käerea hantli kohal painutatud: 8 kordust x 8 RPE (vasak pool)
• Puhkus: 90 sekundit

Ülakeha jõusaali treening A #2 | Korda 3 korda

• Hantlitega lamades surumine: 10 kordust x 8 RPE (2 kordust varuks)
• T-riba rida: 10 kordust x 8 RPE
• Puhkus: 90 sekundit

Ülakeha jõusaali treening A #3 | Korda 2 korda

• Istuv hantli õlgade surumine: 8 kordust x 7 RPE (3 kordust varuks)
• Külgtõste istudes: 8 kordust x 7 RPE
• Istuv õlgu kehita: 8 kordust x 7 RPE
• Üle tagumise delt tõste painutatud: 8 kordust x 7 RPE
• Puhkus: 90 sekundit

5. päev: jalgade jõusaali treening A

Jalajõusaali treening A #1 | Korda 4 korda

• Kangiga lamades surumine: 10 kordust x 8 RPE (tajutava pingutuse määr -> 2 kordust varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Jalajõusaali treening A #2 | Korda 3 korda

• Tere hommikust: 12 kordust x 8 RPE (2 kordust varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Jalajõusaali treening A #3 | Korda 2 korda

• Jalapikendus: 12 kordust x 9 RPE (1 kordus varuks)
• Jalakõverdus: 12 kordust x 9 RPE (1 kordus varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Jalajõusaali treening A #4 | Korda 2 korda

• Külgmise tuhara tagasilöök: 15 kordust (parem pool)
• Külgmise tuhara tagasilöök: 15 kordust (vasak pool)
• Puhkus: 1 minut

2. nädal

• 1. päev: kogu keha HIIT treening
• 2. päev: puhka
• 3. päev: ülakeha treening B
• 4. päev: puhka
• 5. päev: tuharalihase treening B
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

1. päev: kogu keha HIIT jõusaali treening | Korda 4 korda

• Uisutaja: 45 sekundit
• Kellahüpe kükk: 45 sekundit
• Kahe jalaga tagumik: 45 sekundit
• Jalgade vahelduv tõstmine: 45 sekundit
• Plankjalgade tõstmine: 45 sekundit
• Kõrge põlve ristvarba puudutus: 45 sekundit
• Puhkus: 20 sekundit

3. päev: ülakeha jõusaali treening B

Ülakeha jõusaali treening B #1 | Korda 4 korda

• Kangi õlale surumine: 8 kordust x 8 RPE (tajutava pingutuse määr -> 2 kordust varuks)
• Kummardus üle kangirea: 8 kordust x 8 RPE
• Puhkus: 90 sekundit

Ülakeha jõusaali treening B #2 | Korda 3 korda

• Hantliga rindkere lend: 10 kordust x 8 RPE (2 kordust varuks)
• Masinarida: 10 kordust x 8 RPE
• Puhkus: 90 sekundit

Ülakeha jõusaali treening B #3 | Korda 2 korda

• Arnoldi press: 12 kordust x ebaõnnestumine
• Latte allatõmme: 12 kordust x ebaõnnestumine
• Puhkus: 90 sekundit

5. päev: Glute jõusaali treening B

Glute jõusaali treening B #1 | Korda 4 korda

• Sumo Deadlift: 10 kordust x 8 RPE (tajutava pingutuse määr -> 2 kordust varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Glute jõusaali treening B #2 | Korda 3 korda

• Ühe jala kasti tuharasild: 10 kordust x 9 RPE (parem pool) (1 kordus varuks)
• Ühe jala kasti tuharasild: 10 kordust x 9 RPE (vasak pool)
• Puhkus: 1 minut

Glute jõusaali treening B #3 | Korda 3 korda

• Tagasikäik: 10 kordust x 9 RPE (parem pool) (1 kordus varuks)
• Tagasikäik: 10 kordust x 9 RPE (vasak pool)
• Puhkus: 1 minut

Glute jõusaali treening B #4 | Korda 3 korda

• Ribaga külgmine kõndimine: 1 minut
• Neljajalgse puusa röövimine: 15 kordust x rike (parem pool)
• Neljajalgse puusa röövimine: 15 kordust x rike (vasak pool)
• Puhkus: 90 sekundit

Naiste 5-päevane kodune treeningkava

1. nädal

puusaröövel tuharalihaste jaoks

• 1. päev: tuharalihase treening A
• 2. päev: ülakeha ja südamiku treening A
• 3. päev: joogatreening A
• 4. päev: jalgade treening
• 5. päev: kogu keha HIIT treening A
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

2. nädal

• 1. päev: ülakeha ja südamiku treening B
• 2. päev: tuharalihase treening B
• 3. päev: jooga treening B
• 4. päev: kogu keha HIIT treening B
• 5. päev: jalgade treening
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

5-päevane naiste jõusaali treeningrutiin

1. nädal

• 1. päev: tuharalihase treening A
• 2. päev: ülakeha treening A
• 3. päev: Cardio LISS
• 4. päev: põhitreening A
• 5. päev: jalgade treening A
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

2. nädal

• 1. päev: kogu keha HIIT treening
• 2. päev: tuharalihase treening B
• 3. päev: HIIT kardiotreening
• 4. päev: põhitreening B
• 5. päev: ülakeha treening B
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

Kohandage treeningkavad vastavalt oma vajadustele

Täielikud treeningprogrammid leiate siittreeningvideod rakenduses Gymaholic.

kogu keha ilma varustuseta treeningrutiin algajatele

Neid naiste treeningkavasid saab kohandada vastavalt teie ajakavale ja vormisoleku tasemele.

Saate muuta ja teha mõningaid muudatusi, näiteks: seeriate arv, kordused, harjutused, harjutused, puhkeperioodid...

Aga toitumine?

Tegime tasuta e-raamatu üksikasjalike toitumiskavadega:

Küsimused? Võta meiega ühendust

Küsimuste, kohandatud toitumise ja treeningrutiini küsimuste korral võtke meiega ühendust aadressil:[e-postiga kaitstud]