Paljude fitnessihuviliste jaoks on täpselt määratletud 6-paki kõhulihaste sportimine keha skulptuuri püha graal. Kergesti nähtav ja vormitud keskosa tähistab alateadlikult rasket tööd ja pühendumist tervisele ja vormisolekule. Seetõttu on loomulik, et tunnete tõmmet või saate inspiratsiooni inimestest, kellel on suurepärased kõhulihased.

jalgade aktiveerimise harjutused

Selle eesmärgi saavutamine võib aga olla keeruline, eriti kõhulihaste alumise osa ehitamisel selle anatoomia ja fitness-ringkonnas kõige kauem levinud väärarusaamade tõttu.

Selles artiklis käsitletakse teadust, mis aitab tõhusalt ehitada madalamaid kõhulihaseid ja kuidas saate treeningut optimeerida, et kiirendada jõusaalis käimist.

Alumised kõhulihased

Kõhu sirglihas, üldtuntud kui kõhulihas, on paarislihas, mis kulgeb inimese kõhu eesseina mõlemal küljel vertikaalselt. See lihasrühm on ülioluline kehahoia hoidmiseks, kehalise aktiivsuse ajal südamiku stabiliseerimiseks ja kehatüve toetamiseks sellistes liigutustes nagu painutamine ja keerdumine.

Need lihased mängivad samuti keskset rollihingamine,eriti jõulise väljahingamise korral ja tegelevad aktiivselt harjutustega, mis hõlmavad lülisamba painutamist, nagu näiteks krõmpsud. Alumist osa, mis on sageli sihipärase treeningu keskmes, on eriti keeruline kujundada selliste tegurite tõttu nagu lihaskiudude orientatsioon ja tüüpilised rasvade jaotumise mustrid kõhus.

Miks on alumisi kõhulihaseid raske üles ehitada?

Alumise kõhulihase ehitamine on kurikuulsalt keerulinemitmed põhjused.

Madalam aktiveerimine igapäevastes tegevustes

Alumised kõhulihased on meie igapäevastes liigutustes vähem aktiivsed kui ülemised osad. Kõige tavalisemad põhiharjutused hõlmavad ülemist ja keskmist osa rohkem kui alumist, mis viib alaarenguni.

Rasvavarude ala

Vananedes talletab keha rasva kõhu keskmises ja alumises osas. Meie, inimestena, oleme arenenud, et arendada seda varuala, et talletada reservenergiat rasva kujul. Seega nõuab kõhurasva eemaldamine ja alumiste kõhulihaste näitamine täiendavat pingutust.

Lisaks aitab kaasaegne istuv eluviis kaasa rasva kogunemisele kesk- ja alaosas, varjates veelgi alakõhulihaseid. Ükskõik kui tugevad või hästi arenenud on teie kõhulihased, võib rasvakiht neid varjata.

Puusa painutajad võtavad sageli võimust

Alumiste kõhulihaste harjutuste rutiini on lihtne sassi ajada, sest puusa painutajad võtavad sageli liikumise üle, mille tulemuseks on väiksem kaasatus ja stiimul alumiste kõhulihaste arendamiseks.

Kuigi see võib tunduda võimatu, on EMG uuringud näidanud, et on olemas viise, kuidas tõhusalt suunata alumisi kõhulihaseid, kuna neil on erinevad närviühendused ülemiste kõhulihaste omadest.

hüpertroofia ulatus

Tõhusad alakõhu harjutused

Kõhulihaste alumised osad on üks kõige määravamaid omadusi, mida peate arendama, et luua 6-pakendiline kõhulihas ja saavutada atraktiivne keskosa. Kuigi te ei saa alumist osa täielikult eraldada, võivad teatud harjutused seda piirkonda rohkem rõhutada.

Siin on mõned peamised harjutused alumiste kõhulihaste tõhusaks arendamiseks:

Vaagna tagumine kalle

Vaagna tagumine kaldenurk on siis, kui vaagnat pööratakse tahapoole, lamendades alaselja. See on vastupidine vaagna eesmisele kaldenurgale, kus vaagen kaldub ettepoole, luues alaselja kõveruse.

Kui teete vaagna tagumist kallutamist, rakendate aktiivselt alakõhu lihaseid ning joondate selgroogu ja vaagnat viisil, mis võib vähendada alaselja koormust, muutes alakõhu harjutused ohutumaks ja tõhusamaks.

miks mul on puusad

Asetage oma vaagen tahapoole, et maksimeerida alakõhu lihaste haardumist alakõhu harjutuste sooritamisel. Seda saate teha, pigistades samaaegselt oma tuharalihaseid ja tõmmates kokku kõhulihaseid.

Alumise kõhu treeningu ajal tehke vaagna tagumist kallutamist

Vaagna tagumise kallutamise eelised enne alakõhu harjutusi:

1. Vähendab puusa painutajate domineerimist
2. Suurendage lihaste isolatsiooni
3. Parandabmeele-lihase ühendus
4. Viib parema ab arenguni

Vastupidine krõmps

Tagurpidi krõmpsud on suunatud alumisele kõhulihasele, tõstes vaagnat õlgade poole. Selleks, et seda tõhusalt suunata alumiste kõhulihaste poole, peate enne jalgade õlgadele viimist sooritama vaagna tagumise kaldenurga.

Alumise kõhulihase maksimeerimiseks lamage toe saamiseks tasasel pingil, seejärel tõstke jalg kõverdatud põlvedega umbes 90 kraadini. Püüdke see kõverdada kuni nabani. Pidage meeles: tehke negatiivseid aeglaselt ja ärge kasutage hoogu!

Rippuv jala tõstmine

Rippuvad jalatõsted võivad rõhutada alumisi kõhulihaseid läbi rippuvast asendist kontrollitud jalatõste. Uuringud on näidanud, et rippuvad jalgade tõsted on kõige tõhusam harjutus, mis aktiveerib lihaskiude alakõhus.

Nagu ka teiste alakõhu harjutuste puhul, peaksite seda harjutust sooritama vaagna tagumises kaldenurgas. Saate seda teha nii, et häälestage end baaris rippuma ja oodake mõni sekund, et end stabiliseerida ja kiikumist vältida. Seejärel liikuge vaagna tagumise kalde poole, tõmmates kõhulihaseid kokku ja pigistades tuharalihaseid, et alaselja tasandada.

Ab levitamine

Kuigi see ei ole otsene kõhulihase alaosa harjutus, võib kõhulihaste väljarullimine õigesti sooritades haarata kogu südamiku, sealhulgas alumise piirkonna. EMG-uuringud näitasid, et kõhulihaste väljarullumine ületab alumiste kõhulihaste sihiku krõmpsu.

Kuidas alumisi kõhulihaseid kiiresti arendada?

Eelistage vormi kordamisele

Alumiste kõhulihaste tõhusaks haaramiseks veenduge õiges asendis ja liikumises. Pidage meeles, et hoolimata sellest, kui palju kordusi saate teha, ei saa te oma alumisi kõhulihaseid tõhusalt treenida, kui teete seda valesti.

Visualiseerimine ja teadlik kokkutõmbumine võivad märkimisväärselt aidata teil lihaste aktiveerimist parandada, parandadesmeele-lihase ühendus. Abiks võib olla ka peegli ees treenimine või vormi salvestamine!

müo-reps

Kvaliteet kvantiteedi ees. Ära kasuta hoogu!

Kaasake kogu keha harjutusi:

Tugevate kõhulihaste arendamine on pool võitu. Samuti tuleb ära tükeldada tõrksad rasvad jaarmastuse käepidemedoma kõhulihaste näitamiseks. Kaasake harjutusi, mis vähendavad üldist keharasva ja suurendavad põhijõudu, nagu HIIT-treening ja mõnedtäiustatud treeningprotokollid.

Lisaks,treenida mitut lihasgruppikorraga, seades esikohale kombineeritud liigutused, et aidata kaasa üldisele lihaste arengule ja rasva kadumisele.

Kui treenite rohkem lihaseid, kulutate rohkem kaloreid

Siin on naiste treeningprogramm, mis aitab teil kõhulihaseid alumisi üles ehitada:

Ja meestele:

Progressiivne ülekoormus

Kui teie tuum muutub tugevamaks, muutuvad teie harjutused lihtsamaks ja neil puudub vajalik väljakutse, et jätkata lihaste kasvu ja jõudu. Nii et muutke kindlasti oma harjutusi ja lisage vajadusel vastupanu.

kuidas saada sale ja toonuses naiste treeningkava

Näide progresseeruvast ülekoormusest alakõhu harjutuste puhul:

Harjutus	Progressiivne ülekoormus
Tagurpidi krõbinad	Kald tagurpidi krõmpsud; lisage jalgade vahele kaalutud pall
Rippuvad jalatõstused	Sirutage jalad; kasutage hantleid või pahkluu raskusi
Ab rullides	Edusammud ab leviku edasisel poolel

Esitage endale järjekindlalt väljakutseid

Jälgige oma toitumist

Keskenduge tasakaalustatud toitumisele, et vähendada keharasva ja paljastada alumised kõhulihased. Ideaalis tahaksite olla tähelepanelik omamakrodja järgige säästvat dieeti, mis teile sobib.

Hormonaalse tervise, lihaste kasvu ja taastumise toetamiseks valige toitainerikkad täistoidud, mis sisaldavad palju valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu.

Kõhulihased tehakse köögis

Alumine joon

Silmapaistva madalama kõhulihase saavutamiseks on vaja kombineerida sihipäraseid harjutusi, üldist keharasva vähendamist ja toitumisdistsipliini. Pidage meeles, et teekond on sama oluline kui sihtkoht. Olge järjekindel, keskenduge vormile ja olge kannatlik – tulemused tulevad.

Viited →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A. ja Villaplana, L. A. (1996). Lihaste aktiivsus ülemises ja alumises sirglihases kõhulihaste harjutuste ajal. Füüsilise meditsiini ja taastusravi arhiiv, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R. ja Imamura, R. T. (2006). Traditsiooniliste ja mittetraditsiooniliste kõhuharjutuste elektromüograafiline analüüs: mõju rehabilitatsioonile ja koolitusele. Füsioteraapia, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E. ja Sinyard, J. (2003). Ülemise ja alumise sirglihase elektromüograafiline võrdlus kõhulihaste harjutuste ajal. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2