Tõhus hingamine treenimise või füüsiliste ülesannete täitmisel võib aidata oluliselt parandada teie jõudu ja stabiilsust.

Treeningu optimeerimisel võivad väikesed muudatused teie üldist jõudlust oluliselt mõjutada. Näiteks tõstenurga või kehaasendi muutmine võib stimuleerida lihaste kasvu ja kaitsta teid vigastuste eest. Samamoodi võib hingamisele tähelepanu pööramine saavutada paremaid tulemusi.

Selles artiklis käsitletakse seda, kuidas hingamine võib teie harjutusi mõjutada ja kuidas saate treeningtulemuse parandamiseks erinevaid tehnikaid kasutada.

Hingamine ja harjutus

Süda ja kopsud täidavad treeningu ajal olulisi ülesandeid. Näiteks treenides võimaldavad kopsud elutähtsate gaaside vahetust,anda energiatja eemaldada jäätmed. Teisest küljest pumpab teie süda hapnikku kandvaid vererakke lihastesse, et saaksite teha füüsilisi tegevusi.

Treeningu sooritamisel juhtub kaks silmatorkavat asja: pulss tõuseb ning hingad pinnapealsemalt ja sagedamini.

Treeningu ajal töötavad teie lihased rohkem. Selle tulemusena kasutavad nad rohkem hapnikku ja toodavad rohkem süsihappegaasi (jäätmeid). Selleks peate hingama kiiremini ja raskemalt, et varustada rohkem hapnikku ja eemaldada süsteemist süsihappegaas. Keskmised inimesed suurendavad oma hingamissagedust kuni 400%, et tulla toime oma keha nõudmistega treeningu ajal. Lisaks pumpab teie süda rohkem verd, et anda lihastesse hapnikku.

Iga kord, kui sisse hingate, võtate hapnikku, mis on nagukütust teie lihastele. Mida rohkem liigute, seda rohkem hapnikku vajate.

Kuidas hingata treeningu ajal?

Võib-olla olete kuulnud, et sõber või treener meenutab teile, et peaksite treenimise ajal hingama, nagu te ei tea, kuidas. Mõned soovitavad ka tõstmise ajal hinge kinni hoida, teised aga on sellele täielikult vastu.

Need võivad panna teid mõtlema, kas teete hingamise osa õigesti ja kuidas saate neid kasutada oma treeningute tõhustamiseks.

makrod recomp

Üldreeglina hingake nina kaudu sisse ja suruge huultega välja suu kaudu. See võimaldab teil võtta rohkem õhku ja säilitada optimaalse õhuvoolu kopsudesse ja kopsudest välja.

Suu kaudu sissehingatav õhk on kuivem ja jahedam, mis võib põhjustada hingamisteede ahenemist, mille tulemuseks on hingamisraskused või füüsilisest koormusest tingitud astma. Seetõttu on aeroobsete harjutuste tegemisel õhu soojendamiseks ja niisutamiseks kõige parem hingata läbi nina ja välja hingata suu kaudu.

Jõutreeningu ajal

ajaljõutreening, tahaksite sisse hingata, kui lihas on ekstsentrilises kokkutõmbumises või pikenenud olekus, ja välja hingata iga kontsentrilise kontraktsiooni või lihase lühenemise korral.

Võtke näiteks biitsepsi lokid: peaksite korduse negatiivses faasis sisse hingama ja küünarnukke painutades välja hingama.

See võimaldab teil tagada iga komplekti jooksul piisava õhuvarustuse ja hoiab ära vererõhu drastilise tõusu. Hingamise kontrollimine reguleerib ka teie südame- ja hingamissagedust, nii et te ei kuluta liiga palju energiat.

Väljahingamine tekitab ka süvalihaste püsivat kokkutõmbumist ja tagab teie kehale parema stabiilsuse. See valmistab keha ette ja annab jõutreeningu ajal rohkem tasakaalu.

Raske tõstmise ajal (kükid, jõutõsted ja muud jõutõsted)

Raskete raskuste tõstmisel, eriti keeruliste kehaliigutuste puhul, nagu kükid ja jõutõsted, saate kasutada Valsalva manöövrit, et parandada oma põhistabiilsust ja kaitsta selgroogu.

Valsalva manöövri sooritamiseks:

kuidas sa saad 8 pack abs

1. Hingake sisse kõhuga (kasutage diafragma/kõhuhingamist)
2. Kinnitage oma südamik (pingutage kõhtu, nagu keegi lööks teile kõhtu)
3. Suruge keel vastu suu lae, et vältida õhu väljapääsu, ja proovige välja hingata. Hingake suletud häälesilmaga välja)
4. Tõstke, toetades samal ajal südamikku. Ärge laske õhul välja pääseda
5. Pärast korduse lõpetamist hingake normaalselt välja
6. Korrake, kuni olete komplekti lõpetanud.

Valsalva eesmärk on sügavalt hingata ja seda all hoida. Võib-olla teete seda tehnikat teadmatult, kui võtate kakat või lükkate raskeid esemeid. Kui hingate välja suletud häälesilma vastu, ei pääse õhk teie kopsudest välja, mistõttu suureneb rõhk rinnale ja kõhule. See tagab teie tuumale vajaliku stabiilsuse raskete tõstmiste sooritamisel.

Kui see on õigesti tehtud, võib see manööver olla tõhus vahend suuremate raskuste tõstmiseks, hoides samal ajal kehatüve stabiilsemana.

See meetod võib aga lühiajaliselt vähendada verevoolu ja aju hapnikuvarustust, mille tulemuseks on pearinglus ja isegi minestamine. Seetõttu ei tohiks seda tehnikat teha südame-veresoonkonna ja kopsuhaigustega inimesed. Samuti on kõige parem paluda personaaltreeneril, et ta õpetaks teile, kuidas Valsalvat sooritada.

Siin on treeningplaan, mis aitab teil hingamistehnikat tõhusalt harjutada:

Aeroobse treeningu ajal

Aeroobsed harjutused, nagu jalgrattasõit, sörkimine, jooksmine või kiire kõndimine, vajavad loomiseks pidevat hapnikuvoolusäästev energia ja võidelda väsimusega.

Aeroobsete harjutuste tegemisel on ülioluline kasutada kõhuhingamist (diafragmaatiline hingamine), mitte kasutada rinnalihaseid. Kõhuhingamine haarab diafragma, mis on peamine hingamislihas, ja võimaldab teil võtta rohkem hapnikku.

Aeroobsed harjutused sõltuvad ka õigest hingamisrütmist. American Lung Association soovitab kasutada 5-astmelist mustrit: 3 sammu sissehingamisel ja 2 sammu väljahingamisel.

jõusaalirutiini lõikamine

5-astmeline hingamismuster jooksmiseks

Sissehingamine:

Vasak samm - parem samm - vasak samm

Väljahingamine:

Parem samm - vasak samm

Sissehingamine:

Parem samm - vasak samm - parem samm

Väljahingamine:

Vasak samm - parem samm

See võib alguses olla raske, kuid see treenib loomulikult teie hingamismustrit, nii et see ei mõjuta sissehingamise ja väljahingamise faasis sama jalga. See vähendab üldist mõju jalgadele, põlvedele, puusadele ja vaagnale ning võib vältida ülekoormusvigastusi.

raskuste tõstmise programm meestele

Liikumisharjutuste ja painduvusharjutuste ajal

Hingamine mõjutab ka teie lihaste pinget painduvus- ja liikuvustreeningutel, eritivenitusharjutused.

Ükspilootuuringsoovitab venitada ka suletud silmadega sügavalt aeglase hingamise ajal, et vähendada lihasvalu ja -pingeid ning soodustada lühiajalist lõõgastust.

Aeglane hingamine võib stimuleerida parasümpaatilist närvisüsteemi ja aidata vähendada lihaspingeid. Näiteks venitamise ajal hingake lõpus sügavalt sisse ja hingake järk-järgult välja, et venitada lihaseid veidi edasi ja parandada oma painduvust.

Korduvateks kõrge intensiivsusega harjutusteks

Plahvatusohtlikeks ja pingutavateks harjutusteks nagu kõrge intensiivsusega kardio- võiKõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), on oluline hingata nii, nagu see teile kõige loomulikum tundub. Seetõttu ärge hoidke hinge kinni ja keskenduge puhkeperioodidel sügavamale kõhuhingamisele.

Harjuta

Pidage meeles, et hingamine on samuti harjutus ja harjutuste regulaarne sooritamine muudab teid selles heaks. Lisaks võib hingamisharjutuste tegemine parandada ka treeningu vastupidavust ja vähendada stressitaset.

Alumine joon

Õige hingamine on kriitilise tähtsusega kõigi füüsiliselt raskete ülesannete täitmisel. Sõltuvalt treeningust saate kasutada spetsiifilisi hingamistehnikaid, et oluliselt parandada oma treeningtulemust ja vältida vigastusi.

Õiged hingamismustrid aitavad teil energiat tõhusamalt kasutada, reguleerida pulssi ja tõhustada treeningut.

Viited →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Hingamisvahendid: tõenditel põhinevate hingamisstrateegiate süntees inimeste jooksmise tõhustamiseks. Piirid füsioloogias, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Lihaste venitamine sügava ja aeglase hingamismustriga: terapeutilise arengu pilootuuring. Journal of Complementary & Integrative Medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Hingamise sekkumise mõju kõhu-, rindkere- ja subklavialihaste haardumisele treeningu ajal, randomiseeritud uuring. Journal of kliinilise meditsiini, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Ameerika kopsuliit. (n.d.). Hingamise põhitõed jooksjatele.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N. ja Kanehisa, H. (2016). Kõhulihaste treeningu mõju kehatüve ja alajäsemete lihaste jõule ja võimsusele. Euroopa rakendusfüsioloogia ajakiri, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9