Aeg-ajalt võite märgata oma vormis midagi veidrat või isegi veidrat tunnet, et miski pole konkreetse harjutuse tegemisel päris korras.

Näiteks ei pruugi te kükki tehes tunda tuharalihaste kokkutõmbumist ja teie alaselg saab veidi rohkem vastupanu, kui peaks.

See võib olla mitteaktiivsete tuharalihaste juhtum, mis põhjustab teiste lihasrühmade kompenseerimist, mille tulemuseks on kehv vorm ja ebaefektiivne liikumine.

Varasemad vigastused või elustiiliharjumused, nagu terve päev istumine, võivad põhjustada teie keha tuharalihaste ja muude soovimatute liikumisharjumuste pärssimist.

Teisisõnu, teie aju kohandub alateadlikult, et unustada oma tuharalihaste kasutamise, või on ta õppinud sõltuma teistest lihasrühmadest. Nüüd võib see muutuda problemaatiliseks, kuna see muudab teie loomulikku kehamehaanikat, põhjustades võimalikke vigastusi ja valu.

Varasemad vigastused või elustiiliharjumused võivad põhjustada lihaste ja muude soovimatute liikumisharjumuste pärssimist, põhjustades valu ja rohkem vigastusi.

Kui proovite täita mõnda konkreetset ülesannet, näiteks raskuste tõstmist, annab teie aju lihaskiududele signaale, et need tõmbuksid kokku ja sooritaksid liigutuse.

See on aju ja lihaste ühendamise keeruline mehhanism. Lihtsamalt öeldes dikteerib teie aju käsu ja teie lihased täidavad seda. Seetõttu ei pruugi teie lihased väga hästi töötada ilma ajust tuleva spetsiifilise programmeerimiseta – just siin tulevadki esile lihaste aktiveerimise harjutused.

See artikkel näitab teile erinevaid alakeha lihaste aktiveerimise harjutusi, mis aitavad teil vormi parandada, liigutusi parandada, valu vähendada ja vigastusi ennetada.

Mis on lihaste aktiveerimise harjutused?

Lihaste aktiveerimise harjutus valmistab teie vaimu (närvisüsteemi) ja keha (lihased) ette tegevusteks, mida kavatsete teha ja mis on väga sarnasedsoojendus- ja dünaamilised venitusharjutused.

kiired lihaskiud vs aeglased

Need harjutused aktiveerivad teatud lihaskiude, et võimaldada dünaamilist liikumist ja parandada teie jõudlust.

Lihaste aktiveerimise harjutus on eluliselt oluline lihaste ülesütlemiseks, mida on enne tegevust vaja.

Eliitsportlased kasutavad neid rutiine oma soorituse maksimeerimiseks.

See treenib teie aju sihikule seatud lihaseid tööle panema ja neid vajadusel korralikult kokku tõmbuma.

Need harjutused tehakse vähem kui 10 minutiga vähemate kordustega.

Kombatav lihase kokkutõmbumine sihtlihasel on märk edukast lihaste aktiveerimisest.

Siin on nimekiri harjutustest, mis aitavad jalgu aktiveerida:

Ühe jalaga sild

Sihtlihased:

• Tuharad
• Hamstringid

Ühe jalaga sild ergutab teie tagumiku sügavaid lihaseid. See sunnib teie tuharalihaseid treeningu ajal vaagnat aktiveerima ja stabiliseerima.

Pigista kindlasti oma tagumikku maast lahti tõstes.

• 1. samm: lamage selili, käed külili. Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal. Pingutage oma südamikku. Sirutage parem jalg enda ette.
• 2. samm: tõstke puus matilt üles. Hoidke oma põhilist kaasatust. Pigista oma tuharalihased. Hoidke 5 sekundit.
• 3. samm: tunnetage oma tuharalihaste kokkutõmbumist. Korrake 5 kuni 10 kordust ja tehke seda teisel küljel.

Tuharate tugevana ja aktiivsena hoidmine suurendab teie keha stabiilsust ja parandab teie üldist rühti.

Ühe jala silla harjutus sunnib teie tuharalihaseid aktiveeruma. Tuharad lülituvad alateadlikult välja, kui istute terve päeva või teil on seljavigastus.

Jalutuskäik

Sihtlihased:

• Nelipealihased
• Hamstringid
• Tuharad

Kõndimise harjutused on alakeha lihaste elavdamiseks väga tõhusad.

See soojendab neljajalad, singid ja tuharalihased, seades samal ajal ka teie tasakaalu teatud määral proovile.

• 1. samm: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
• 2. samm: tõstke parem jalg ette, kui annate oma keharaskust kannale. Edasi astudes painutage paremat põlve. Seejärel langetage see alla nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Hoidke 2 sekundit.
• 3. samm: paremat jalga liigutamata. Korrake liigutust oma vasaku jalaga. Hoidke asendit 2 sekundit.
• 4. samm: korrake liigutusi 10 kuni 20 kordust mõlemal jalal.

Tugevad nelipealihased ja reielihased on teie põlvede stabiilsuse ja kontrolli jaoks olulised.

Kui tegelete suure mõjuga spordialadega, peaksite seda harjutust kindlasti proovima.

Kõndimise harjutused soojendavad teie reie lihaseid ja aitavad teil parandada tasakaalu.

Ekstsentriline reie kõverdus (kasutades stabiilsuspalli)

Sihtlihased:

• Hamstringid

Reielihaste ekstsentriline kõverdus võimaldab reielihaste tõhusat kokkutõmbumist ja tulistamist.

See vähendab ka reielihaste venituste ja rebenemise riski.

Reielihas on üks kõige sagedamini vigastatud lihaseid suure löögijõuga spordialadel.

• 1. samm: lamage selili. Asetage kannad stabiilsuspalli peale, painutades samal ajal põlve, nii et teil on kena 90-kraadine nurk.
• 2. samm: tõstke tuharalihased üles. Pigistage oma tagumikku ja haarake oma südamik. Säilitage see positsioon.
• 3. samm: sirutage jalad aeglaselt sirgu, hoides kontsi palli peal, ja kõverduge aeglaselt, kasutades kintsulihaseid. Jätkake oma reielihase kokkutõmbumist kogu liigutuste ajal.
• 4. samm: korrake liigutusi 10 kuni 20 kordust.

Sellised spordialad nagu jalgpall ja jalgpall sõltuvad suuresti reielihaste paindlikkusest ja tugevusest. Seetõttu on vigastuste vältimiseks väga oluline hoida oma reielihased valmis ja aktiveeritud.

Ekstsentriline reiekõverdus on tippsportlaste tavaline terapeutiline harjutus. See jäljendab reielihaste aktiivsust intensiivse spordiala ajal.

Küljel asetsev isomeetriline adduktor

Sihtlihased:

• puusaliigese aduktorid

See harjutus soodustab reie siselihaste aktiveerumist, mis sageli inaktiveeritakse või unarusse jäetakse treeningrutiinide ajal.

Nende lihasrühmade treenimine võimaldab puusa ja vaagna paremat kontrolli ja stabiilsust.

• 1. samm: lamage vasakul küljel külili. Painutage parem jalg enda ette, et vasak jalg saaks vabalt liikuda.
• 2. samm: tõmmake reie sisekülg kokku ja ühendage südamik. Tõstke vasak jalg aeglaselt üles ja hoidke seda 6 sekundit.
• 3. samm: liikuge aeglaselt tagasi algasendisse ja tehke seda uuesti 10 kordust. Tehke seda teisel pool.

Puusaliigese aduktorite aktiveerimine võib aidata teil põlvevalu ennetada ja ravida.

Samuti soodustab see kontrolli oma alakeha üle intensiivse tegevuse ajal.

Liigne kummardamine või põlvede väljapoole suunamine kükkide ajal võib anda märku puusaliigese lihaste nõrkusest.

Küljel lamav isomeetriline adduktorharjutus on suurepärane reie sisekülje nõrkade lihaste lõõgastamiseks. Need lihased on pikamaajooksu jaoks üliolulised, mis nõuavad olulist puusa- ja vaagnapiirkonna kontrolli.

Puusa liigend

Sihtlihased:

• Tuharad
• Hamstringid

Puusaliigese harjutus võimaldab simuleerida puusa liigendliigutusi kombineeritud harjutustes, nagu surnud tõsted, kükid ja kettlebelli kõikumised.

See aktiveerib puusalihaseid ja soodustab kontrolli puusade kummarduse üle aktiivse kontraktsiooni ajal.

Nende lihasrühmade treenimine võimaldab puusa ja vaagna paremat kontrolli ja stabiilsust.

• 1. samm: seiske sirgelt õlgade laiuselt. Võite kasutada kangi või pulka, hoida raskust kätes käepidemega. Hoidke selg sirge.
• 2. samm: kummarduge ettepoole, nagu kukuksite kangile. Painutage põlvi kergelt, kuid suurem osa liigutusest peaks toimuma puusadeni.
• 3. samm: kui latt ületab põlvetaset, viige see tagasi algasendisse. Pigista oma tuharalihased lõpuni üles.
• 4. samm: korrake seda liigutust 10 kuni 20 kordust.

See harjutus treenib põhilist liikumismustrit, mis aitab teil ohutult täita olulisi ülesandeid, nagu kummardumine ja asjade maast üles tõstmine.

Puusa liigendharjutus simuleerib puusa õigeid liigutusi, võimaldades lülisambale minimaalset stressi raskete tõstmiste ajal.

Kokkuvõte

Lihaste aktiveerimise harjutused võivad aidata teil unelihaseid, mis ei tööta korralikult, käivitada, et parandada teie vormi, rühti ja vältida vigastusi.

Kasutage neid harjutusi, et valmistada lihaseid ette intensiivseteks tegevusteks ja parandada treeningute tõhusust.

Pidage meeles, et lihaste aktiveerimise harjutused peaksid teie lihaseid väsitama ja väsitama.

Selle põhjuseks on asjaolu, et need on loodud teie lihaste käivitamiseks, mitte nende põletamiseks.

v taper

Viited →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Tuharalihaseid tugevdavate harjutuste ja nimmepiirkonna stabiliseerimise harjutuste mõju nimmepiirkonna lihasjõule ja tasakaalule kroonilise alaseljavaluga patsientidel. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi: 10.1589/jpts.27.3813