Koolitust

Avatud vs suletud ahela harjutused; Milline on parim?

Treeningute klassifitseerimiseks jõusaalis on mitu võimalust. Üks, mida sageli valesti mõistetakse, on erinevus avatud ja suletud ahelaga harjutuste vahel. Selles artiklis kirjeldan, mis see erinevus on, ja arutlen, milline on erinevate rakenduste jaoks parim.

Mis vahe on avatud ja suletud ahelaga harjutustel?

Avatud ketiga harjutus on selline, kus teie jäsemed saavad vabalt liikuda läbi õhu, mitte suruda vastu tahket eset. Avatud keti harjutused on näiteks jalgade sirutused ja biitsepsi kõverused. Harjutused, kus käed liiguvad hantlite või kaablitega, on samuti avatud kett.

Suletud ahelaga harjutused on need, kus teie jäsemed on pinnaga ühendatud. Kinnise ahelaga harjutused on näiteks kükid ja kätekõverdused. Paralleelvarraste langused on veel üks näide suletud ketiga harjutusest, sest kuigi teie torso liigub ruumis üles-alla, on teie käed kinnitatud vastu kastmisvarda.

Kett, millele viidatakse, on keha kineetiline ahel, mis on ühendus teie keha moodustavate lihaste ja luude vahel. Kinnise kettliigutusega fikseeritakse keha luude ja lihaskonna edasine osa nii, et see surub vastu pinda.

treeningprogramm 5 päeva nädalas

Üldiselt leiate, et avatud ahela ja suletud ahela harjutuste klassifikatsioon peegeldab liit- ja isolatsiooniharjutuste vahelist klassifikatsiooni. Avatud keti harjutused võimaldavad teil lihasrühma isoleerida ja suunata, näiteks kui teete nelipealihase töötamiseks jalga. Kinnise ahelaga harjutused, näiteks kükid, töötavad koos mitme lihasrühmaga.

Kui teete suletud ahelharjutust, tekitab liikumine ühes lihases liikumise ahelreaktsiooni teistes lihastes. Näiteks, kui teete kükki, tekitab liikumine põlveliigeses puusa- ja hüppeliigeses liikumise.

Praktilised rakenduseprobleemid

Kujutage ette, et teete vasika tõstmise masinal seistes. Teie varbad on ühendatud jalaplokiga ja teie keha liigub üles ja alla, et säärelihaseid kokku tõmmata ja pikendada. Kuna surute vastu liikumatut objekti (vasikaplokk), peetakse seda suletud ahelaga harjutuseks.

Kui aga lähete 45-kraadise jalapressi masinaga, et sooritada sääretõstet nii, et varbad on platvormi põhja poole ja kannad selle all, teeksite avatud ketiga harjutust. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie jalapallid liiguvad teist eemale ja teie olete stabiilne objekt.

kõhn paks olemine

Säärelihas ei teaks nende avatud ja suletud ahelaga harjutuste vahet. Ainus asi, mida säärelihas teab, on see, et see tõmbab kõõlust, mis omakorda tõmbab kannaluud, et põhjustada esijala ettepoole liikumist.

Asi on selles, et sihtlihas ei tea, kas te liigute või liigub midagi muud. Teine näide on see, kui teete jõutõmmet. Teie latt ei tea, kas tõusete tõmbevardale, mis oleks suletud keti harjutus, või kas teete lati tõmbamist ja latt liigub teie poole (avatud kett).

Seega on selgelt mõttetu teha laiaulatuslik klassifitseerimine, et üks harjutuste tüüp (avatud või suletud ahel) on parem kui teine.

treeningud liivakellafiguuri jaoks

Milline on parim?

Fitnessi kogukonna seas on üksmeel olnud selles, et suletud ahelaga harjutused on paremad kui avatud ahelaga harjutused kahel peamisel põhjusel:

Mitmed lihasrühmad töötavad kombineeritult, et muuta harjutus 'tõhusamaks'.
Kinnise ahelaga harjutused on liigestele ohutumad.

Vaatleme neid punkte veidi üksikasjalikumalt.

Koos töötavad lihased

Kui teie eesmärk on lihasjõu ja -suuruse arendamine, peaks teie eesmärk olema töötava lihase isoleerimine. Niisiis, kui soovitearendage oma nelikuid, on parim harjutus selline, kus teie neljarattad teevad kogu töö ära.

Kahest tüüpi harjutustest on avatud ketiga harjutused paremini töötava lihase isoleerimisel.

Liigeste ohutus

Mõned väidavad, et suletud ahelaga harjutus võimaldab teil rakendada lihasele mõlemalt poolt kokkutõmbumisjõudu, nii et liigest ei tõmmataks ainult ühelt küljelt. Nad võivad viidata kükile, kus nelipealihased pikendavad põlve ja reielihas aitab pikendada puusa, mis tagab reie esi- ja tagaosa kokkutõmbumise. See tähendab, et põlve ei tõmmata ainult ühelt poolt, nagu seda tehakse avatud ketiga harjutuses.

See seletus aga ignoreerib täielikult põhimõtetvastastikune pärssimine. Selle põhimõtte kohaselt lülitub vastandlik lihasrühm välja, kui selle vastand lülitub sisse. Seega, kui aktiveerite oma nelikud kükis, lülituvad reielihased välja. Selle tulemusena puudub neljarattalistel kokkutõmbumisjõud ja argument, et liigend on paremini kaitstud, kukub laiali.

Need, kes väidavad, et suletud ahelaga harjutused on oma olemuselt paremad kui avatud ahelaga harjutused, viitavad ka väitele, et avatud ahelaga harjutused võivad põhjustada põlvede lõikamist. Peamine näide, mida nad nimetavad, on jala pikendamine. Mõiste põlve lõikamine viitab sääreluu ülemise otsa nihkumisele reieluu alumisest otsast harjutuse tegemisel. Siiski on nelipealihase kõõluse ülestõmbe abil saavutatav ankurdusefekt palju suurem kuiristi takistuskantakse pahkluu esiosale, välistades täielikult sääreluu nihkumise ohu. Nii et idee, et teie põlv võib lahtise ketiga harjutusi, nagu jalgade sirutamine, nihutada, on tegelikult täiesti jabur.

Treening, mida peaksite proovima:

Alumine rida

Nii suletud kui ka avatud ahelaga harjutustel on oma koht mitmekülgses treeningprogrammis. Nagu nägime, põhineb avatud ahela ja suletud ahela harjutuste eelarvamus vigasel loogikal ja valeandmetel. Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, peaksite eelistama avatud ahelaga harjutusi, mis võimaldavad teil sihtlihast selle liikumisulatuse kaudu isoleerida ja töötada. Kui aga teie eesmärk on saada võimalikult tugevaks ja tõsta maksimaalset raskust, tuleks suletud ahelaga harjutusi oma programmis rohkem rõhutada.