Perifeerse südametegevuse (PHA) treening: mis see on ja kuidas seda teha
Minge ükskõik millisesse jõusaali ja näete kahte leeri inimesi; jõutreenerid ja kardiotreeningud. Kuigi on mõned, kes sujuvalt nende kahe vahel triivivad, jääb enamik jõusaalikülastajaid ühe või teise laagri juurde. Kui olete jõutreener, kes vihkab isegi mõtet astuda jooksulindile või crosstrainer'ile, on teil väljakutse, kuidas vabaneda ülekaalust ja parandada oma kardiotreeningut.
Lahendus, millest te pole ilmselt kunagi kuulnudPerifeerne südametegevus ehk PHA treening.Selles artiklis käsitleme PHA-treeningu lahtipakkimist, selgitame selle eeliseid jõutreeningu treenijatele ja pakume teile alustamiseks kahte näidistreeningut.
Mis on PHA koolitus?
Perifeersete südametegevustreeningu töötas välja 1960. aastatel endine hr Ameerika nimegaBob Gajda. Bob otsis jõutreeningu süsteemi, mis teeks järgmist:
- Põletada keharasva
- Säilitada lihasmassi ja tugevust
- Parandage südame-veresoonkonna (südame ja kopsude) vormi
Bob töötas välja PHA kui jõutreeningu vormi, mille käigus liigute kiiresti ühest peamisest kehaosast teise. Erinevalt ringtreeningust, kus harjutused on suvaliselt järjestatud, liigutakse PHA treeninguga ülakehalt alakeha harjutuseni. Eesmärk on sundida keha pumpama verd ühest kehaosast teise, pannes südame tööle nii kõvasti kui võimalik. Samal ajal töötate lihaseid suhteliselt suurte kordustega.
PHA hõlmab harjutuste vahelist vahetust nii kiiresti kui võimalik, et hoida süda kardiotsoonis. Selle asemel, et teha enne järgmise juurde liikumist ühe kehaosa jaoks mitu seeriat, tehke üks seeria ja seejärel liikuge teise harjutuse juurde. Idee on tagada pidev verevool kogu kehas, puhates seeriate vahel vähe või üldse mitte.
FAASsobib suurepäraselt rasketele jõutreeningu tegijatele, sest see kasutab ära kombineeritud harjutusi, mida nad juba teevad. See on äärmiselt keeruline treeningvorm, mis annab teie südame-veresoonkonna süsteemile maksimaalse ülesande. See suurendab ka lihaste ja südame-veresoonkonna vastupidavust, põletades samal ajal keharasva, eriti kui see on ühendatudvähendatud kalorite tarbimine.
kuidas kiire ainevahetusega lihaseid kasvatada
PHA-treeningut on kasutanud paljud tipptasemel sportlased lihasmassi säilitamiseks rebimiseks, sealhulgas hiline, suurepärane Bruce Lee.
Mille poolest PHA erineb ringtreeningust
Kuna liigute harjutuste seeriat kiiresti läbi, on PHA-treening ringtreeningu vorm. Siiski on paar olulist erinevust.
PHA-treening ei sega vastupanuharjutust kardiotreeninguga, nagu tavaliselt ringprogrammi puhul. Seega, selle asemel, et minna jõutreeningust nagu kangirullid kardioharjutustele nagu kohapeal jooksmine, lähete ühelt jõutreeningult teisele.
PHA-treeningu puhul on ka teie jõutreeningu harjutuste valik teistsugune kui ringtreeningu puhul. PHA-ga harjutuste valik on kombineeritud liigutused, mille sooritamiseks on vaja kõige rohkem energiat. Näiteks lamades surumine, kükid ja jõutõsted.
Treening, mis võib teile meeldida:
Kuidas teha PHA koolitust
PHA-koolituse läbiviimiseks on mitmeid viise. Üks populaarsemaid on teha kolm ringi 4-5 harjutusest koosnevas rühmas, millele järgneb lühike puhkus. Seejärel teete kolm ringi teisest 4-5 harjutusest koosnevast rühmast. Isolatsiooniharjutuste asemel on parem kasutada ühendit, kuna need põletavad rohkem kaloreid ja kutsuvad esile suurema verevoolu.
Siin on näide 4-nädalasest PHA programmist ...
Esimene rühm:
- Kükid - 15 kordust
- Pinkpress - 15 kordust
- Sõjaline press - 15 kordust
- Reverse Crunches - 15 kordust
- Kangi read - 15 kordust
Tehke seda ringi kolm ringi nii, et harjutuste vahel puhake absoluutselt minimaalselt. Ringkondade vahel puhka mitte rohkem kui 60 sekundit. See on teie kardiosüsteemi jaoks väga nõudlik. Kui see on liiga raske, vähendage seda kahele komplektile ja seejärel ehitage aja jooksul uuesti 3 komplekti. Langetage harjutuste raskusi, et saaksite oma korduste arvu saada ilma, et see kolmandas seerias ebaõnnestuks. See eeldab tõenäoliselt 40–50 protsendi tavakaalu kasutamist.
Teine rühm:
- Kallutatud hantlivajutus – 15 kordust
- Jalapressimine - 15 kordust
- Lõuatõmbed - 10-15 kordust
- Sääretõsted - 15 kordust
- Lamades triitsepsi pikendamine - 15 kordust
- Jäigade jalgadega jõutõsted – 20 kordust
Teie PHA-treeningud tuleks teha kolmel päeval nädalas (st esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval) vahelduvatel päevadel. Teine võimalus on vähendada kahe PHA-sessioonini nädalas ja teha ka kaks traditsioonilist jõutreeningut. Paljud inimesed eelistavad seda 50:50 lähenemist, kuna see võimaldab neil samal ajal töötada nii rasvakaotuse kui ka jõu/lihaste suurendamise nimel.
Kui otsustate teha PHA-d kaks korda nädalas kahe tavapärase jõutreeninguga, peaksid teie tavapärased treeningud koosnema poolkeha jagamistest. Ühel päeval pingutage rinda, selga ja käsi. Teiselt poolt lööge oma neljajalu, reielihaseid, tuharalihaseid, sääremarju ja õlgu. Tehke iga kehaosa kohta 6-8 seeriat korduste vahemikuga 6-12.
PHA koolituse näpunäited
- Soojendage paar minutit kerget kardiotreeningut, näiteks tormijooksu või hüppeid, et valmistada süda eelseisvaks tööks ja tõsta kehatemperatuuri.
- Keskenduge pigem liitharjutustele kui isoleerivatele harjutustele, et maksimaalselt stimuleerida südant ja kopse.
- Vähendage oma normaalkaalu 50–60 protsenti, et 3 seeriat kiiresti järjest tehes ei ebaõnnestuks.
- Kasutage korduste vahemikku 15 kuni 20 kordust.
- Ärge treenige lihaspuudulikkuseni (vajadusel vähendage kaalu).
- Pärast treeningut jahutage end paar minutit ringi kõndides, et teie pulss normaliseerub.
- Edendage pärast treeningut taastumist kokteiliga, mille süsivesikute/valgu sisaldus on 50:50.
