Kas olete ihaldanud midagi magusat? Suhkur oma paljudes vormides on kogu maailmas toitumise põhikomponent, pakkudes magusust, mida paljud peavad vastupandamatuks. Asi pole ainult maitses; suhkrul on keeruline mõju meie ajukeemiale, tekitades ihade ja tarbimise tsükli, mida on raske katkestada.

Kui olete fitness-entusiast ja terviseteadlik, võib suhkur olla tugevaks takistuseks teie terviseeesmärkide saavutamisel. See võib õõnestada treeninguid, põhjustada energiakrahte ja isegi neutraliseerida range treeningrutiini eeliseid.

Selles artiklis heidame kriitilise pilgu suhkrule ja selle mõjule meie tervisele ja vormisolekule. Sukeldume ka sügavale suhkrusõltuvusest ülesaamise teadusesse ja sellesse, kuidas saate oma tervise parandamiseks oma suhkrutarbimist optimeerida.

Miks on suhkur nii sõltuvust tekitav?

Suhkur on looduslikult paljudes toiduainetes. See annab energiat, kuid seda napibtoitaineidnagu vitamiinid ja mineraalid.

Suhkur tekitab laboriuuringutes rohkem sõltuvust kui kokaiin – see põhjustab töödeldud toidust ja maiustustest eemaldatuna tugevat isu ja võõrutusnähte. Pole ime, et enamik pingutab selle minimeerimise või modereerimise nimel!

Sellest võib saada sinu harjumus

Suhkru söömine võib muutuda harjumuseks, eriti kui see on seotud teatud tegevuste või emotsioonidega (nt magustoidu söömine pärast sööki või maiustuste võtmine mugavuse huvides).

See krooniline tarbimine võib põhjustada isu, muutes suhkru tarbimise tsükli katkestamise raskemaks ja muutes magusate suupistete tarbimise automaatseks.

See kaaperdab teie aju

Suhkru tarbimine vabastab dopamiin, neurotransmitter, mis on seotud aju 'rõõmukeskusega'. See vabastamine tekitab naudingu ja tasu tunde, mis on sarnane teatud ravimitega. Kui me sööme suhkrut, näeb meie aju seda kui tasu, mis tekitab meis soovi rohkem süüa.

kalistetika

Kaasaegsed dieedid ja toidutootjad on aga seda neurobioloogiat ära kasutanud, et meelitada tarbijaid mittetervislikele toiduainetele, millele on lisatud suhkrut ja ebatervislikke rasvu.

See loob teiega emotsionaalse sideme

Kas te kujutate ette sünnipäeva tähistamist ilma tordi või jäätiseta?

Sageli on suhkur seotud positiivsete emotsioonide või mälestustega (nt sünnipäeval kook või pühade ajal maiuspala). See emotsionaalne side võib tugevdadaihadja muuda suhkrule vastupanu raskemaks!

See võib suurendada teie tolerantsust

Aja jooksul võib regulaarne suhkrutarbimine põhjustada tolerantsust, mis tähendab, et sama hea enesetunde saavutamiseks on vaja rohkem suhkrut. Sisuliselt me ​​ei ihka magusaid suupisteid; ihkame esimest korda suhkrut süüa. Alateadlikult paneb see meid tarbima rohkem suhkrut, kui me kavatseme lihtsalt oma isu rahuldamiseks.

See põhjustab võõrutusnähte

Sarnaselt sõltuvust tekitavatele ainetele võib suhkru tarbimise järsk vähendamine või lõpetamine põhjustada võõrutusnähte, nagu peavalu, meeleolumuutused, isu ja väsimus. Need sümptomid võivad muuta suhkru tarbimise vähendamise keeruliseks.

Suhkur tekitab rohkem sõltuvust kui kokaiin.

Suhkru ületarbimise negatiivne külg

Vähendab sportlikku jõudlust

Treeningu ajal magusate spordijookide ja suupistete tarbimine võib tunduda hea viis oma jõupingutuste suurendamiseks. Kuid suhkrurikaste jookide ja treeningeelsete suupistete korduvad insuliinipuudused võivad põhjustada insuliiniresistentsust ja soodustada pikemas perspektiivis rasva ladestumist. Insuliiniresistentsuse suurenemine võib aeglustada lihaste kasvu ja jõudu.

Lisaks suureneb põletiku määr ka siis, kui tarbime kõrge suhkrusisaldusega suupisteid, mis lükkab edasi lihaste taastumist, mis suurendab kõõluste vigastuste riski.

jõuharjutus vs raskused

Soovimatu kaalutõus

Suhkrurikkad toidud on täis tonni liigseid kaloreid ja neid on sageli raskem põletada ainult füüsilise tegevusega.

Insuliini suurenemine veres põhjustab glükoosi kiiret ladustamist rasvarakkudesse, takistades samal ajal rasva vabanemist energia saamiseks. Lisaks häirib suhkur ka teie söögiisu hormoone ja suurendab teie näljatunde.

Suhkur ja tärklis nõuavad ka palju rohkem vedelikku, et keha ladestuks. Kui te ei joo piisavalt vett, võivad need oluliselt suurendada dehüdratsiooni. Dehüdratsioon käivitab ajus samad keskused, mis vastutavad nälja ja küllastustunde eest, muutes teid näljasemaks ja suurendades kalorite tarbimist.

See tähendab, et suhkrurikaste toitude tarbimine hoiab keha kalorite säilitamise režiimis, tekitades samal ajal tugevat isu rohkem süüa.

Veresuhkur tõuseb ja langeb kokku

Suhkur põhjustab veresuhkru taseme kiiret tõusu ja langust. Veresuhkru tõus annab ajutiseenergiatõusja tuju.

Kui aga veresuhkru tase langeb kiiresti, võib see põhjustada väsimus- ja ärrituvustunnet, tekitades soovi rohkema suhkru järele, et see ajutine kõrge tase taastada.

Põhjustab kroonilisi haigusi

Kui me ujutame oma keha regulaarselt üle rohkema suhkruga, kui meie rakud suudavad energia saamiseks kasutada, põhjustab see suhkru kogunemist meie veres. See protsess põhjustab põletikku, vabade radikaalide kahjustusi ja ainevahetushäireid.

Kõik need kahjud lisanduvad nädalate ja kuude jooksul. Teie rakud hakkavad kiiremini vananema, teie veresooned ärrituvad ja muutuvad jäigaks ning teie organid, nagu maks ja kõhunääre, peavad rohkem pingutama.

Paljude aastate jooksul põhjustab see protsess aeglaselt mõningaid tõsiseid terviseprobleeme, nagu südamehaigused, diabeet, vähk, maksaprobleemid ja isegi mõnedel inimestel Alzheimeri tõbi.

Vähendage aju funktsiooni

Vaatamata kiirele energialaengule põhjustab suur suhkru tarbimine sageli energiakatkestusi. See tõusude ja mõõnade tsükkel võib mõjutada vaimset selgust, keskendumist ja üldist elujõudu. See kõikumine teie vaimses jõudluses võib vähendada teie tootlikkust ja isegi takistada teil keskenduda kriitilistele ülesannetele.

Suhkru liigtarbimine võib kahjustada füüsilist, emotsionaalset ja vaimset tervist.

Suhkru paljud nimetused

Probleemi süvendab see, et Ameerika toiduainete etikettidel on suhkur rohkem kui 50 erineva nimetuse all. Alates kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupist ja sahharoosist kuni ebaselgemate nimetusteni, nagu dekstroos ja maltoos.

Need märgised muudavad tarbijatel lisatud suhkrute äratundmise raskeks:

• Suhkur/sahharoos
• Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS)
• Maisisiirup
• Glükoos
• Fruktoos
• Dekstroos
• Maltoos
• Laktoos
• galaktoos
• Maisi magusaine
• Agaavi nektar
• Pruun suhkur
• Roosuhkur
• Roo mahla kristallid
• Kondiitri suhkur
• Kristalliseeritud fruktoos
• Aurutatud suhkruroo mahl
• Puuviljamahla kontsentraat
• Kallis
• Invertsuhkur
• Vahtra siirup
• Melass
• Toorsuhkur
• sorgo
• Siirup
• Turbinado suhkur
• Muscovado suhkur
• Odralinnased
• Peedisuhkur
• Maisi siirupi tahke aine
• Etüülmaltool
• Glükoosi tahked ained
• Kuldne suhkur
• Kuldne siirup
• Linnase siirup
• Pan (Rapadura)
• Rafineerija siirup
• Sorgo siirup
• Demerara suhkur
• Sucanat
• Maltodekstriin
• Riisi siirup
• Siirup
• Puuviljamahl
• Puuviljamahla kontsentraat
• Dehüdreeritud suhkruroo mahl
• Florida kristallid
• Maisi magusaine
• Tasuta voolavad pruunid suhkrud
• Mannoos

Väga oluline on eristada lisatud suhkrut looduslikust suhkrust, mida leidub täistoidus, nagu puu- ja köögiviljad. Kuna looduslikke suhkruid leidub puuviljades ja köögiviljades, on nendega sageli kaasas kiudaineid, mis aeglustavad suhkru imendumist, reguleerides seega veresuhkru taset.

Seevastu lisatud suhkrutel puudub tavaliselt toiteväärtus, mistõttu on lihtsam kaasa aidata erinevatele terviseprobleemidele.

Kõige tõhusam viis suhkru tarbimise vähendamiseks. Järgmine kord, kui lähete toidupoodi, vaadake lisatud suhkrute paljusid erinevaid nimetusi.

Kontrolli alati toidu etiketti!

Siin on naiste plaan, mis aitab teil kaalust alla võtta:

Ja meestele:

Kuidas oma suhkrutarbimist juhtida?

Tervislikud alternatiivid suhkrule

Rafineeritud suhkrute kasutamise asemel valige tervislikumad alternatiivsed magusained, näiteks:

• Alluloos
• Erütritool
• Munk puuviljade magusaine
• Stevia
• Ksülitool

Need alternatiivid on umbes 70% magusad kui tavaline lauasuhkur, kuid sisaldavad oluliselt vähem kaloreid ega tõsta veresuhkru ega insuliini taset nagu lauasuhkur. Need on suurepärane valik diabeetikutele või neile, kes soovivad kontrollida veresuhkru taset.

Vaheta suupisteteks värskete puuviljade vastu

Loomuliku magususe saamiseks lisage oma dieeti puuvilju. Värsked puuviljad, kuivatatud puuviljad (mõõdukalt) või puuviljapüreed võivad olla suurepärased suhkruasendajad retseptides jasuupisted.Looduslikud terved puuviljad on täis kiudaineid, mis aeglustavad veresuhkru imendumist ja mõõdukaid suhkru hüppeid.

Puu- ja köögiviljad on kasulikud ka soolestiku mikrobioomile. Kiudainerikas dieet toetab soolestiku tervist ja toimib prebiootikumina, mis parandab veresuhkru kontrolli ja aitab vähendada suhkruisu.

Pane oma keskkond enda kasuks tööle

Umbes 40-90% meie tegudest on harjumused. Harjumustest on raske lahti saada ja need võivad meid fitnessieesmärkide saavutamisel rööpast välja viia.

Üks lahendus suhkrusõltuvuse või iha peatamiseks on optimeerida oma keskkonda nii, et teie isiklikus ruumis puuduvad ebatervislikud maiustused ja suupisted. Näiteks kui ostatetoidukaubad,täitke oma köök ja söögilaud tervislike suupistetega, nagu õunad, banaanid jms.

See kõik seisneb tervislike toiduvalikute teile kättesaadavaks tegemises.

toitumiskava lihaste kasvatamiseks ja paksu naise kaotamiseks

Suhkrusõltuvusest ülesaamiseks on vaja toiduvalikuid teha tahtlikult.

Alumine joon:

Meie kaasaegne toitumine võib muuta suhkrusõltuvusest ja ületarbimisest ülesaamise keeruliseks. Veelgi hullem on see, et kõrge suhkrusisaldusega toitude ja jookide regulaarne tarbimine võib kahjustada meie tervist ja takistada meie treeninguteesmärkide saavutamist.

Suhkru tarbimise ohjamiseks kasutage looduslikke alternatiivseid magusaineid, vahetage suupistetena värskeid puuvilju ja muutke oma keskkond enda kasuks tööle.

Viited →

1. Avena, N. M., Rada, P. ja Hoebel, B. G. (2008). Tõendid suhkrusõltuvuse kohta: vahelduva, liigse suhkrutarbimise käitumuslikud ja neurokeemilised mõjud. Neuroscience and biobehavioral reviews, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. ja Wilson, W. L. (2018). Suhkrusõltuvus: kas see on tõsi? Narratiivne ülevaade. Briti spordimeditsiini ajakiri, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Suhkru tarbimine, ainevahetushaigused ja rasvumine: vaidluse seis. Kriitilised ülevaated kliinilistes laboriteadustes, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I. ja Luzi, L. (2017). Suhkrud, trenn ja tervis. Afektiivsete häirete ajakiri, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L. ja Ahmed, S. H. (2007). Intensiivne magusus ületab kokaiinitasu. PloS one, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698