Poke on havai sõna, mis tähendab 'viilutama või tükeldama' ja viitab toorele marineeritud kalale, mis on riisi peale visatud ja kaunistatud köögiviljade ja umamirikaste kastmetega. Põhikomponent, valgutooted, kastmed ja lisandid aitavad kaasa toitekausside toiteväärtusele. Poke-kausid sisaldavad tavaliselt valguvalikuid, nagu tuunikala, tofu, lõhe ja paljud teised. Wasabi-majonees, kaste ja draakoni aioli on mõned kastmed, mida võib poke-kausist leida.

Tuna Poke Bowl

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:40 minPortsjonid:4Portsjon:250 g

Selles lihtsas kausi retseptis on tuunikala maitsestatud kookospähkli aminohapete, vahtrasiirupi ja rohke seesamiga. Seda serveeritakse kleepuva pruuni riisi, tonni köögiviljade ja maailma kõige lihtsama vürtsika majoneesiga.

Makrotoitained

Kalorid:492 kcalValk:26 gRasv:22 gSüsivesikud:51 g

Koostisained

• 1 nael tuunikala
• 2 spl kookose aminohappeid
• 1 spl seesamiõli
• 1 spl riisiäädikat
• 1 tl vahtrasiirup
• 1/4 tassi majoneesi
• 1 tl sriracha
• 4 tassi keedetud riisi
• 1 tass kuubikuteks lõigatud kurki
• 1/2 tassi hakitud porgandit
• 1/2 tassi kooritud edamame
• 1 suur avokaado, kooritud ja viilutatud
• 1 spl musta seesamiseemneid
• 1 tl rohelist sibulat

Juhised

1. Lõika tuunikala terava noaga kuubikuteks. Sega keskmises segamiskausis tuunikala, kookospähkli aminod, seesamiõli, riisiäädikas ja vahtrasiirup. Viska kõik kokku. Laske tuunikala marineerida, kuni valmistate ülejäänud koostisosi.
2. Sega kausis kokku majonee ja sriracha. Sega kõik kokku. Sool & pipar maitse järgi. See läks lukuga kotti. Eemaldage ots.
3. Vala keedetud riis nelja kaussi. Aseta tuunikala riisi ühele küljele. Ümbritsege kurgi, edamame ja porgandiviiludega. Üks neljandik avokaadost tuleks laotada kausi peale. Nirista vürtsikas majonees kausi ülaosale. Puista see seesamiseemnete ja rohelise sibulaga.

Vürtsikad lõhepoke kausid

Ettevalmistusaeg:25 minSöögitegemise aeg:05 minPortsjonid:4Portsjon:330 g

Maitsva vürtsika lõhepoti kausi valmistamine on lihtne! Maitsev gurmeeõhtusöök, mis on valmistatud tervislikust proteiinist ja Jaapanist inspireeritud vürtsidega. Lisage isikupärastamiseks oma lemmiklisandid!

Makrotoitained

Kalorid:255 kcalValk:25 gRasv:11 gSüsivesikud:12 g

Koostisained

• 1 nael lõhet, lõigatud ¾-tollisteks kuubikuteks
• ¼ tassi kookose aminohappeid
• 1 tl õunasiidri äädikat
• 1 tl tšillipastat
• 1 tl seesamiõli

Marineeritud kurgid

• 2 kurki, õhukeselt viilutatud
• ½ tassi riisiveini äädikat,
• ½ tassi vett
• ⅓ tassi vahtrasiirupit
• 1 tl koššersoola
• ½ tl punaseid tšillihelbeid, kuivatatud

Sriracha kaste

toniseerivad treeningud naistele

• 2 supilusikatäit sriracha
• 2 spl tavalist kreeka jogurtit

Juhised

1. Segage keskmise suurusega segamisnõus tükeldatud lõhe, kookospähkli aminod, õunasiidri äädikas, tšillipasta ja seesamiõli. Külmkapis kaetult.
2. Sega keskmise suurusega kastrulis äädikas, vesi, vahtrasiirup, sool ja tšillihelbed ning kuumuta kõrgel kuumusel keema.
3. Kui vesi keeb, tõsta see tulelt ja vispelda sisse kurgiviilud.
4. Laske 10 minutit jahtuda enne konteinerisse viimist, katmist ja külmikusse panemist kuni kasutusvalmis.
5. 2 tl sriracha ja 2 spl jogurtit väikeses segamisnõus
6. Serveerimiseks vala kaussi mis tahes muu eelistatud lisandiga (nt riis või salat). 1/2 tassi lõhetokke, marineeritud kurke ja täiendavaid lisandeid Nirista peale sriracha kastet.

Krevettide kauss

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:10 minPortsjonid:4Portsjon:400 g

Selle krevettide kaussi peal on värsked köögiviljad, krevetid ja vürtsikas sriracha majonees. See on suurepärane võimalus lõuna- või õhtusöögiks!

Makrotoitained

Kalorid:479 kcalValk:35,4 gRasv:21 gSüsivesikud:39 g

Koostisained

Kausid

• 1 nael krevetid, kooritud ja tükeldatud
• 2 tl oliiviõli
• 1 tass kurki, tükeldatud või viilutatud
• 1 tass porgandit, hakitud
• 1 tass kapsast
• 1/2 tassi edamame
• 1 avokaado, tükeldatud
• 2 tomatit, tükeldatud
• 4 rohelist sibulat, hakitud
• 4 tassi keedetud pruuni riisi
• seesamiseemned, musta või valge seesamiseemnete kaunistamiseks, valikuline

Sriracha mayo

• ¼ tassi majoneesi
• 1 spl sriracha enam-vähem maitse järgi!
• 1 spl riisiäädikat
• 2 tl suhkrut

Juhised

1. Kastme valmistamiseks sega kõik koostisosad segamisnõusse ja jahuta kuni kasutusvalmis. Vajadusel lisa vürtsikuse reguleerimiseks srirachat.
2. Puista krevettidele soola ja pipart. Kuumuta suurel pannil õli. Lisa krevetid kuumutatud pannile. Küpseta keskmisel kuumusel, kuni see ei ole enam roosa (umbes 2 minutit). Tõsta supilusikatäis kastet krevettidega segamiseks kõrvale.
3. Riis tuleks jagada nelja kaussi.
4. Peal serveeritakse krevette, edamame, kurki, tomateid, kapsast/salatit, porgandit, avokaadot ja talisibulat. Soovi korral kalla peale suur nukk kastet ja puista seesamiseemneid. Serveeri kohe.

Siin on treeningplaan, mida peaksite proovima:

Lihtne Chicken Poke Bowl

Ettevalmistusaeg:15 minSöögitegemise aeg:05 minPortsjonid:4Portsjon:400 g

Chicken Poke Bowls on kiire ja tervislik õhtusöök, mis ei riku panka ega teie dieeti! Seda imelist kaussi, mis on valmistatud värsketest koostisosadest, sealhulgas hakitud kanaliha, edamame, mais, lillkapsas ja mikrorohelised, ei tohi unustada.

Makrotoitained

Kalorid:554 kcalValk:43 gRasv:20 gSüsivesikud:51 g

Koostisained

• 10 untsi külmutatud aurutatavat maisi
• 10 untsi külmutatud aurutatavat edamame
• 1 viilutatud punane sibul
• 1 pea lillkapsas
• 1 spl oliiviõli
• 1 hakitud kanafilee
• 2 tassi tikutopsi porgandipulki
• Väike hunnik koriandrit
• 1 tass mikrorohelist
• Sriracha majoneesid maitse järgi
• Vürtsikas miso kaste maitse järgi
• ½ spl seesamiseemneid

Juhised

1. Küpsetage maisi ja edamame mikrolaineahjus vastavalt pakendi juhistele, seejärel pange eraldi kaussidesse kõrvale.
2. Punane sibul, õhukeselt viilutatud
Kuidas teha lillkapsa riisi: Eemalda lillkapsa varred ja lõika lillkapsa pea neljaks osaks. Lillkapsa riivimiseks kasutage juusturiivi või pange see köögikombainis.
3. Valmistage lillkapsariis järgmiselt: Kuumuta pannil oliiviõli keskmisel/kõrgel kuumusel. Kui pann on kuum, lisa lillkapsariis ja küpseta 5 minutit keskmisel kuumusel. Riis tuleks jagada nelja kaussi.
4. Rotisserie kana tuleks tükeldada. Jaga ühtlaselt kausside vahel.
5. Pange kausid kokku järgmiselt: jaotage igas kausis ühtlaselt viilutatud punane sibul, edamame, porgand, mais, mikrorohelised ja koriander.
6. Viimase lihvina nirista iga kausi peale sriracha majoneesid ja vürtsikas miso. Naudi peale puistatud seesamiseemnetega.

Tofu Poke Bowl

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:25 minPortsjonid:6Portsjon:300 g

See marineeritud tofu ja värske kastmega vegan poke kausi retsept sisaldab ka palju maitsvaid köögivilju! Nautige!

Makrotoitained

Kalorid:480 kcalValk:25 gRasv:20 gSüsivesikud:54 g

Koostisained

• 1 ¾ tassi sushiriisi
• 3 tassi tugevat tofut
• 1 avokaado
• 1 mango
• 2 kevadsibulat
• 1⅓ tassi merevetika salatit
• ½ kurk
• 8 redist
• 2 supilusikatäit seesamiseemneid, röstitud
• õli

TOFU MARINAAD

• ⅓ tassi kookose aminohappeid
• 1 tšillipipar
• 1 küüslauguküünt
• 0,6 tolli ingver
• 2 supilusikatäit vahtrasiirupit

POKE BOWL DRESSING

• 3 spl vegan majoneesi
• 3 spl sidrunimahla
• tšillihelbed

Juhised

1. Tofu tuleks kurnata. Mähi tofu köögirätikusse ja aseta selle peale midagi rasket (nt lõikelaud või raamatud) 10 minutiks. Tofu suudab pärast marinaadi endasse imada. Meie saidilt saate lisateavet tofu ja selle marineerimise kohta.
2. Järgige riisi keetmisel pakendi juhiseid. Kui riis on valmis, pane see kõrvale jahtuma.
3. Valmista vahepeal tofu marinaad. Koori ja tükelda ingver peeneks, purusta või haki küüslauk ning haki peeneks tšillipipar (seemnetega või ilma). Kombineerige väikeses kausis kookospähkli aminod, vahtrasiirup, punane pipar, küüslauk ja ingver.
4. Lõika tofu pärast köögiriide pealt eemaldamist kuubikuteks. Torka kahvliga tofusse augud (nii saaks tofu marinaadi veelgi paremini endasse imada). Lase toful 8 minutit marinaadis leotada.
5. Vahepeal viiluta redised ja avokaado viiludeks ning kevadised sibulad rõngasteks. Saadaval on kurgi- ja mangokuubikud.
6. Kuumuta pannil õli ja küpseta tofu keskmisel kuumusel. Prae umbes 8 minuti pärast. Igast küljest peaks tofu olema veidi pruun.
7. Valmista kausi jaoks kaste. Sega kausis kokku veganmajonees, sidrunimahl ja tšillihelbed
8. Vala riis nelja eraldi tassi. Pärast seda jaga nelja riisikausi vahel avokaado, kurk, mango, talisibul, redis, vetikasalat ja tofu. Lisage lõpetuseks seesamiseemned, talisibul ja kaste.