4-nädalane: 3-päevane ja 5-päevane jagatud koolitusprogramm

2021. aastal saame suureks ja tugevaks. Vabandusi pole.

Kas soovite kasvatada lihaseid, kaotada rasva, suurendada jõudu; need meeste 3- ja 5-päevased treeningrutiinid aitavad teil kodus või jõusaalis suureks ja tugevaks saada.

Need treeningkavad on suunatud peamiselt teie ülakehale, kuid need aitavad teil ka alakeha ja südamiku tugevust arendada.

Erinevad kodu- ja jõusaalitreeningukavad

Kodused treeningkavad keskenduvad ainult kehakaalu harjutustele, kuid võite kasutadatakistusribadja muud seadmed, kui teil on neile juurdepääs.

Jõusaalitreeningud eeldavad, et teil on juurdepääs kõigile jõusaalivarustusele: kangile, hantlile, masinad, kaablid, jooksulint jne.

treeningkava kõhnatele meestele kodus

Need hõlmavad LISS (madala intensiivsusega püsiseisund) ja HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) kardioseansse.

Seetõttu ärge kartke kohandada neid treeningrutiine vastavalt oma vajadustele.

Treeningud muutuvad ja raskusaste suureneb iga nädal.

Mõned treeningud on raskemad kui teised ja need on korraldatud nii, et saaksite treeningute vahel täielikult taastuda.

6 pakk vs 8 pakk

Iga treeningkava on 4-nädalane.

Näitame teile iga treeningrutiini kaks esimest nädalat.

Siin on mõned koolitusterminid, mida me kasutame:

RPE: tajutava pingutuse määr on viis, kuidas mõõta tegevuse intensiivsust, mis jääb vahemikku 0 kuni 10. Jõutreeningu puhul tähendab RPE 10 (maksimaalne pingutus) korduse puudumist varus, samas kui 8 RPE (jõuline) tähendab 2 kordust. reserv. Näiteks 8 kordust x 2 RPE tähendab, et peate leidma raskuse, mis on piisavalt raske, et teha 10 kordust, kuid teete ainult 8 kordust (2 kordust varuks). Ebaõnnestumine: sooritage liigutust seni, kuni te ei saa enam kordusi teha. Mõelge sellele kui RPE 10-le. Näiteks 10 kordust x ebaõnnestumine tähendab, et peate leidma raskuse, mida saate 10 korduse jaoks tõsta, mitte midagi enamat. Alternatiivne: parem pool, vasak pool, parem külg jne.

Siin on meeste treeningkavad (jätsime soojendused ja jahutused välja):

• 3-päevane meeste kodune treeningrutiin
• 3-päevane meeste jõusaali treeningrutiin
• 5-päevane meeste kodune treeningrutiin
• 5-päevane meeste jõusaali treeningrutiin

3-päevane meeste koduse treeningu rutiin

1. nädal

epoc efekti harjutused

• 1. päev: ülakeha treening
• 2. päev: puhka
• 3. päev: jalgade ja HIIT põhitreening
• 4. päev: puhka
• 5. päev: ülakeha B treening
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

1. päev: kodune ülakeha treening A

Ülakeha kodune treening A #1 | Korda 4 korda

• Tõuke üles külgmine käsikõnd: 12 kordust
• Seljapikendus: 12 kordust
• Selili surumine: 10 kordust
• Puhkus: 1 minut

Ülakeha kodune treening A #2 | Korda 3 korda

• Haugi surumine: 8 kordust
• Superman: 10 kordust
• Teemanttõuge: 8 kordust
• Puhkus: 1 minut

Ülakeha kodune treening A #2 | Korda 3 korda

• Plyo surumine kuni õlapuudutuseni: 8 kordust
• Supermani tõmme: 10 kordust
• Delfiinide surumine: 8 kordust
• Puhkus: 1 minut

3. päev: jalad ja HIIT-treening | Korda 4 korda

• Hüppa küki keerdumine: 30 sekundit
• Alternatiivne hüppehüpe ja torso pööramine: 30 sekundit
• V istuda jalg küljelt küljele: 30 sekundit
• Puhkus: 20 sekundit
• Burpee: 30 sekundit
• Kükita jalad risti: 30 sekundit
• Risti mägironija: 30 sekundit
• Puhkus: 20 sekundit
• Tagurpidi ristväljalangemine: 30 sekundit
• Ühe jala vahelduv hüpe vasika tõstmisele: 30 sekundit
• Plank kuni täisplank: 30 sekundit
• Puhkus: 20 sekundit

5. päev: ülakeha kodutreening B

Ülakeha kodune treening B #1 | Korda 4 korda

• Tagurpidi lumeingel supermaniks: 15 kordust
• Suruge üles, et väljuda tiigrikurvist: 12 kordust
• Supermani hoidmine lati tõmbamiseni: 10 kordust
• Puhkus: 1 minut

Ülakeha kodune treening B #2 | Korda 3 korda

• Allapoole suunatud koer surumiseks üles vabastamiseks: 10 kordust
• Alternatiivne supermees: 10 kordust
• Tagurpidi surumine: 8 kordust
• Puhkus: 1 minut

2. nädal

• 1. päev: kogu keha HIIT treening
• 2. päev: puhka
• 3. päev: ülakeha ja südamiku treening
• 4. päev: puhka
• 5. päev: jalgade treening
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

1. päev: kogu keha HIIT kodune treening | Korda 3 korda

• Kõrge põlv küki hüppamiseks: 30 sekundit
• Ülestõukevabastus kuni superman lat rippmenüüni: 30 sekundit
• Plankpüstol: 30 sekundit
• Puhkus: 30 sekundit
• Uisutaja: 30 sekundit
• Plyo surumine kuni õlapuudutuseni: 30 sekundit
• Vene keerd: 30 sekundit
• Puhkus: 30 sekundit
• Seistes ristkütt: 30 sekundit
• Delfiinide surumine: 30 sekundit
• Löögilöök v istumisasendisse: 30 sekundit
• Puhkus: 30 sekundit

3. päev: ülakeha ja südamiku treening | Korda 3 korda

• Astmestatud põlveliigese surumine: 1 minut
• Seljapikendus: 1 minut
• V istumisjalgade tõstmine: 1 minut
• Puhkus: 30 sekundit
• Plangu kuni täisplank t pöörlemine: 1 minut
• Lati alla panemine õlgade kehitamiseks: 45 sekundit
• Krõmps kuni krabi varba puudutamiseni: 1 minut
• Puhkus: 30 sekundit
• Ülestõuge kuni plangu väljasõiduni: 1 minut
• Põranda triitsepsi kastmine: 1 minut
• V ist hoida palvetõuge: 1 minut
• Puhkus: 30 sekundit

5. päev: jalgade treening | Korda 3 korda

• Vangi kükipulss: 15 kordust
• Surutõste ühe jäiga jalaga: 10 kordust (parem pool)
• Surutõste ühe jäiga jalaga: 10 kordust (vasakul)
• Puhkus: 30 sekundit
• Alternatiivne tagasilöök külgsuunas: 20 kordust
• Küljel lamav merekarp: 15 kordust (parem pool)
• Küljel lamav merekarp: 15 kordust (vasak pool)
• Puhkus: 30 sekundit
• Uisutaja ühe jala hüppeni: 1 minut
• Linnukoera vahelduv põlv-küünarnukk: 22 kordust
• Konna tuharasilda hoidmine: 1 minut
• Puhkus: 30 sekundit

3-päevane meeste jõusaali treeningrutiin

1. nädal

• 1. päev: tõukeharjutus A
• 2. päev: puhka
• 3. päev: tõmbeharjutus A
• 4. päev: puhka
• 5. päev: jalgade treening A
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

1. päev: tõukejõusaali treening A

Tõukejõusaali treening A #1 | Korda 4 korda

• Rindkere langus: 10 kordust x 9 RPE (tajutava pingutuse määr -> 1 kordus varuks) (vajadusel tehke neid abiga)
• Puhkus: 90 sekundit

Tõukejõusaali treening A #2 | Korda 3 korda

• Kallutatud hantliga lamades surumine: 8 kordust x 9 RPE (1 kordus varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Tõukejõusaali treening A #3 | Korda 3 korda

• Neutraalse käepidemega lamades surumine: 8 kordust x 9 RPE (1 kordus varuks)
• Madal kaabli rinnakorrus: 10 kordust x rike
• Puhkus: 1 minut

Tõukejõusaali treening A #4 | Korda 4 korda

• Hantli õla külgmine tõus: 8 kordust x ebaõnnestumine
• Üle tagumise delt tõste painutatud: 8 kordust x ebaõnnestumine
• Istuv vajutus: 8 kordust x ebaõnnestumine
• Alternatiivne esitõste istudes: 8 kordust x ebaõnnestumine
• Puhkus: 90 sekundit

3. päev: jõusaali treening A

Jõusaali treening A #1 | Korda 4 korda

• Yatesi tagurpidi käepideme rida: 8 kordust x 9 RPE (1 kordus varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Jõusaali treening A #2 | Korda 4 korda

• T-riba rida: 10 kordust x 8 RPE (2 kordust varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Jõusaali treening A #3 | Korda 4 korda

• Laiuse allatõmme: 12 kordust x 9 RPE (1 kordus varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Jõusaali treening A #4 | Korda 4 korda

• Superman: 1 minut
• Puhkus: 1 minut

Jõusaali treening A #5 | Korda 3 korda

• Istuv lokk: 1 minut
• Puhkus: 1 minut

5. päev: jalgade jõusaali treening A

Jalajõusaali treening A #1 | Korda 4 korda

• Kükk: 6 kordust x 8 RPE (tajutava pingutuse määr -> 2 kordust varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Jalajõusaali treening A #2 | Korda 3 korda

• Ameerika surnud tõste: 10 kordust x 8 RPE (2 kordust varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Jalajõusaali treening A #3 | Korda 3 korda

• Jalapikendus: 12 kordust x 9 RPE (1 kordus varuks)
• Jalakõverdus: 12 kordust x 9 RPE
• kaabli läbitõmme: 12 kordust x 9 RPE
• Puhkus: 90 sekundit

2. nädal

• 1. päev: tõmbeharjutus B
• 2. päev: puhka
• 3. päev: tõukeharjutus B
• 4. päev: puhka
• 5. päev: jalgade treening B
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

1. päev: jõusaali treening B

Jõusaali treening B #1 | Korda 4 korda

• Tõmmake üles: 8 kordust x 9 RPE (1 kordus varuks) (või tehke neid takistusriba või masina abil)
• Puhkus: 90 sekundit

Jõusaali treening B #2 | Korda 4 korda

• Kummardus üle kangireal: 10 kordust x 8 RPE (1 kordus varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Jõusaali treening B #3 | Korda 4 korda

• Istuv kaablirida: 12 kordust x 8 RPE (1 kordus varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Jõusaali treening B #4 | Korda 4 korda

• Hüperpikendus: 15 kordust
• Puhkus: 1 minut

Jõusaali treening B #5 | Korda 3 korda

• Trossikõverdus: 15 kordust
• Puhkus: 1 minut

3. päev: tõukejõusaali treening B

Tõukejõusaali treening B #1 | Korda 4 korda

• Pealt vajutamine: 6 kordust x 9 RPE (tajutava pingutuse määr -> 1 kordus varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Tõukejõusaali treening B #2 | Korda 3 korda

• Püsti kaablirida: 10 kordust x 8 RPE (2 kordust varuks)
• Kaabli ees tõmme: 10 kordust x 9 RPE (1 kordus varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Tõukejõusaali treening B #3 | Korda 4 korda

• Lamades surumine: 8 kordust x 8 RPE (2 kordust varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Tõukejõusaali treening B #3 | Korda 3 korda

• Tagurpidi hantlitega lamades surumine: 8 kordust x 9 RPE (1 kordust varuks)
• Hantlilend: 8 kordust x ebaõnnestumine
• Puhkus: 90 sekundit

5. päev: jalgade jõusaali treening B

Jalajõusaali treening B #1 | Korda 4 korda

• Rumeenia surnud tõste: 8 kordust x 8 RPE (tajutava pingutuse määr -> 2 kordust varuks)
• Puhkus: 90 sekundit

Jalajõusaali treening B #2 | Korda 4 korda

• Tagasikäik: 8 kordust x 8 RPE (parem pool)
• Tagasikäik: 8 kordust x 8 RPE (vasak pool)
• Puhkus: 90 sekundit

Jalajõusaali treening B #3 | Korda 3 korda

• Kettlebelli pokaalkükk: 20 kordust x 7 RPE (3 kordust varuks)
• Puusa röövimismasin: 12 kordust x 8 RPE (2 kordust varuks)
• Puusade kokkutõmbamismasin: 12 kordust x 8 RPE
• Puhkus: 90 sekundit

5-päevane meeste koduse treeningu rutiin

1. nädal

• 1. päev: ülakeha treening A
• 2. päev: jalgade ja HIIT põhitreening
• 3. päev: joogatreening A
• 4. päev: ülakeha treening B
• 5. päev: kogu keha HIIT treening A
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

2. nädal

kaalust alla võtta ehitada lihaseid toitumiskava

• 1. päev: jalgade treening
• 2. päev: ülakeha treening C
• 3. päev: jooga treening B
• 4. päev: kogu keha HIIT treening B
• 5. päev: ülakeha ja südamiku treening
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

5-päevane meeste jõusaali treeningrutiin

1. nädal

• 1. päev: tõukeharjutus A
• 2. päev: tõmbeharjutus A
• 3. päev: Cardio LISS
• 4. päev: põhitreening A
• 5. päev: jalad A
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

2. nädal

• 1. päev: tõmbeharjutus B
• 2. päev: tõukeharjutus B
• 3. päev: HIIT kardiotreening
• 4. päev: põhitreening B
• 5. päev: jalad B
• 6. päev: puhka
• 7. päev: puhka

Kohandage treeningkavad vastavalt oma vajadustele

Täielikud treeningprogrammid leiate siittreeningvideod rakenduses Gymaholic.

Neid meeste treeningkavasid saab kohandada vastavalt teie ajakavale ja vormisoleku tasemele.

naiste treeningkava kodus

Saate muuta ja teha mõningaid muudatusi, näiteks: seeriate arv, kordused, harjutused, harjutused, puhkeperioodid...

Aga toitumine?

Tegime tasuta e-raamatu üksikasjalike toitumiskavadega:

Küsimused? Võta meiega ühendust

Küsimuste, kohandatud toitumise ja treeningrutiini küsimuste korral võtke meiega ühendust aadressil:[e-postiga kaitstud]