Saame aru. Pudel külma õlut kõlab pärast mõnetunnist treeningut või sportlikku üritust ahvatlevalt. Lõppude lõpuks on alkoholi joomine sageli osa tähistamisest või lõõgastumisprotsessist, eks?

Võite isegi näha profisportlasi ja olümpiamängijaid, kes reklaamivad alkohoolseid jooke treeningjärgsete jookidena. Mõned spordiüritused, näiteks maratonid Prantsusmaal, pakuvad kogu raja vältel alkohoolseid jooke.

Kuid hüdratsioon on ka taastumisprotsessi oluline osa ja me kõik teame, et alkohol võib põhjustada dehüdratsiooni.

Niisiis, mida ütleb teadus alkoholi joomise kohta pärast treeningut või füüsilist tegevust? Kas see on teie tervisele ja taastumisele hea või halb?

Selles artiklis käsitleme seda, kuidas alkoholi joomine pärast treeningut mõjutab teie lihaseid, taastumist ja tervist ning heidame valgust alkoholi mõjule teie treeninguteele.

Miks on vaja rehüdreerida?

Teie keha eritab tugeva treeningu ajal higistamise kaudu tonni vedelikku, et säilitada füüsilist pingutust. Lisaks vedelikele kaotab teie keha ka elektrolüüte, nagu naatrium ja kaalium.

Kui te ei suuda higist tekkinud vedelikukaotust taastada, tekib vedelikupuudus. Uuringud on näidanud, et isegi 2% dehüdratsioonist võib sportlikku sooritust halvendada ja põhjustadavaimne väsimus.

Muud dehüdratsiooni tagajärjed:

• krambid
• kahjustatud lihasjõud
• pearinglus
• halvenenud vastupidavus

Hea hüdratsioon aitab teie kehal jahtuda ning varustada vajalikke toitaineid ja elektrolüüte, eriti pärast füüsilist tegevust.

Maksimaalseks jõudluseks ja taastumiseks on vajalik korralik hüdratsioon.

kui palju grammi valku kehakaalu kohta

Kas alkohol on hea treeningjärgne jook?

Lühike vastus on ei.

Alkohol soodustab dehüdratsiooni, mis võib takistada taastumist. Teie keha vajab pärast ühte alkohoolset jooki kaks korda rohkem vett. Kombineerige see kõigi vedelikega, mida pärast treeningut kaotate, ja olete valmis lihaste ebatõhusaks taastumiseks ja füüsilise jõudluse halvenemiseks.

Teie keha liigitab alkoholi toksiiniks. See tähendab, et teie keha eelistab teie süsteemis alkoholist vabanemist rasvade põletamise või lihaste parandamise asemel.

Alkohol ei ole hea süsivesikute allikas

Kõik süsivesikud ei ole võrdsed. Mõned on lihtsalt nii halvad.

See on müüt, et õlu võib teie keha kiiresti energia saamiseks varustada süsivesikutega. Kuigi alkohol sisaldab palju süsivesikuid, ei ole see hea allikassüsivesikuidtankimiseks. Alkoholis sisalduvad süsivesikud metaboliseeruvad kiiresti ja ladestuvad rasvana.

Umbes 90% alkoholis sisalduvatest süsivesikutest muudetakse triglütseriidideks (rasvadeks), mitte ei kasutataks neid lihaste energia saamiseks glükogeenina.

Põhimõtteliselt loobute mõnest treeningu mõjust, eriti kui proovite oma keha vormida ja rasva maha võtta või kaalust alla võtta.

Alkohol halvendab taastumist

Alkoholi joomine pärast treeningut võib pikendada lihaste taastumist järgmistel põhjustel:

• See tekitab kehas tarbetut põletikku
• Häirib lihaste taastamiseks vajaliku valgu tootmist
• Soodustab oksüdatiivset stressi
• Häirib hormoonide tööd

See võib ka tähendada, et tunnete end valusalt palju kauem ja ootate pikemat aega, et täielikult taastuda ja jõusaali naasta.

Sportlaste jaoks on taastumisaeg nende edu ülioluline aspekt. Uuringud on näidanud, et treeningutele kulutatud aeg on otseselt seotud teie võistlustulemuse ja eduga.

Alkohol pärsib lihaste kasvu

Alkoholi tarbimine võib häirida lihaste taastamiseks ja parandamiseks vajalike uute valgumolekulide normaalset loomise protsessi. Veelgi hullem, alkohoolsed joogid vähendavad ka hormonaalset vastust treeningule, peamiselt testosterooni taseme ja kasvuhormooni tootmise vähenemise tõttu.

kas kõige parem on süüa enne või pärast treeningut

Testosteroon on ülioluline lihasmassi kasvu ja treeninguvõime jaoks. Madalam testosterooni tase on seotud lihasjõu, vastupidavuse, lihaste arengu ja isegi vaimse tervise vähenemisega.

Suurenenud rasvavarude ja kõrge süsivesikute sisalduse tõttu kahjustab alkoholi joomine kasvuhormoonide tootmist, mis on kriitilise tähtsusega lihaste taastamiseks jalihaste kasvu.

Alkoholis puuduvad toitained

Alkoholil puuduvad toitained, hoolimata sellest, et see sisaldab tonni kaloreid. See muudab selle treeningjärgseks joogivalikuks halvaks ja see võib olla ebaefektiivne teie treeningueesmärkide saavutamiseks, näiteks mõne käepideme ära lõikamine võiV-keermestamise füüsika.

Toitumisspetsialistid nimetavad seda tüüpi toite ja jooke tühjadeks kaloriteks. See tähendab, et need toidud annavad lühiajalist energiat nende kalorisisaldusest, kuid ei sisalda kasulikke mikroelemente.

Ideaalis peaksid teie treeningjärgsed suupisted või joogid sisaldama järgmist:

• Elektrolüüdid
• Valk
• Süsivesikud
• Vitamiinid/mineraalid

Alkohol ei lõõgasta

Levinud on eksiarvamus, et alkohol võib aidata teil tõeliselt lõõgastuda, kuna see kahjustab teie meeli ja vähendab teie võimet mõelda muudele asjadele. Kuid vastupidiselt intuitiivselt tõstab alkohol teie stressihormoone ja kiirendab teie südame löögisagedust.

Tegelikult pommitab alkohol teie keha stressihormoonide ja põletikuliste reaktsioonidega. Lõppkokkuvõttes nüristab see teie taju ja tekitab teie kehale täiendava koormuse.

Alkohol vähendab teie reaktsiooniaega

Isegi väikesed alkoholikogused meie süsteemis mõjutavad meie aju ja sportlikku jõudlust, eriti reaktsiooniaega. Alkohol kahjustab teie käte ja silmade koordinatsiooni, mis võib suurendada ka vigastuste ohtu jõusaalis.

12-nädalane treeningplaan meestele

Alkohol tekitab energia tasakaalustamatuse

Alkohol häirib veetasakaalu kehas, mis põhjustab teie keha võimet toota adenosiintrifosfaati (ATP). ATP on teie keha kõigi rakkude, sealhulgas lihasrakkude toitmiseks ülioluline komponent.

See toob kaasa väsimuse, madalaenergiatasemedja vastupidavuse kaotus, mis võib mõjutada teie treeningsooritust ja treeningute üldist kvaliteeti.

Pohmell ja muud alkoholi mõjud

Pärast dehüdreerivat treeningut õnnelikule tunnile minemine loob teile suurema pohmellipotentsiaali. Alkoholil on diureetiline toime, mis tähendab, et see paneb teid rohkem urineerima ja kaotama veelgi rohkem vedelikku.

Intensiivse treeningu ajal vabastab maks glükogeeni verre, et säilitada optimaalne veresuhkru tase kehas. Alkoholi lisamine kehas toimuvate erinevate keemiliste protsesside hulka võib olla teie maksa jaoks liiga koormav ja põhjustada pikaajalisi kahjustusi.

Trenn ja alkohol on halb kombinatsioon.

Siin on naistele mõeldud plaan, mis aitab teil alkoholist eemale hoida:

Ja meestele:

Kas fitness ja alkohol võivad koos eksisteerida?

Muidugi. Aeg-ajalt pudel õlut ei teeks paha. Lõppkokkuvõttes on kõik harjumustes. Alkohoolsete jookide valimine hea enesetunde tõttu on harjumus, mille olete aastate jooksul õppinud.

Samas just naguKanepi suitsetaminevõisigaretid,alkoholi joomine pärast treeningut on harjumus, mis mõjutab tõsiselt teie tervist ja vormi.

Kui joote alkoholi, tunnete end loidumana ja kipute tegelema tegevustega, mis kahjustavad teie treeningueesmärke. Näiteks on tõestatud, et alkoholi joomine parandab meie toidu maitsetaju, mis võib viia ülesöömiseni.

Seevastu regulaarne treenimine aitab vabaneda halbadest harjumustest ja sõltuvustest, näiteks alkoholismist. Positiivne tunne, mida treenimine teie ajule annab, võib aidata teil teha pidevaid häid valikuid, mis võivad teie elule väärtust lisada.

Fitness on alkoholismi jaoks hea. Mitte vastupidi.

Alumine joon

Alkohol pärast treeningut kahjustab teie vormi. Alkohol sisaldab tühje kaloreid, mistõttu on see kehv kehalist taastav jook. Toitaineid, nagu valku, süsivesikuid, elektrolüüte, vitamiine ja mineraalaineid sisaldavate jookide järgimine aitab teie kehal paremini tankida ja treeningutest põhjustatud kahjustusi parandada.

Aja jooksul võib sage alkoholi valimine toitainerikkamate jookide asemel kaasa tuua aeglasema edu. Jääte ilma lihaste taastumisest ja kasvust, mida toetab korralik treeningjärgne toitumine täistoidust ja toidulisanditest.

Viited →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A. ja Coffey, V. G. (2014). Alkoholi allaneelamine vähendab müofibrillaarsete valkude sünteesi maksimaalset treeningjärgset kiirust pärast ühte samaaegset treeningut. PloS one, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Alkoholitarbimise mõju taastumisele pärast vastupanuharjutust: süstemaatiline ülevaade. Journal offunctional Morphology and kinesiology, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A. ja Pfefferbaum, A. (2010). Alkoholi mõju ajule ja käitumisele. Alkoholiuuringud ja tervis: National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W. ja Tieland, M. (2017). Nõrkade ja kangete alkohoolsete jookide diureetiline toime eakatel meestel: Randomiseeritud dieediga kontrollitud ristkatse. Toitained, 9 (7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660