Tugev ja 'kuulikindel' alaselg on tasakaalustatud kehaehituse ja terve selgroo alus. Hoolimata selle olulisest rollist igapäevases liikumises ja vigastuste ennetamisel, jäetakse alaselja lihased paljudes treeningrutiinides sageli tähelepanuta.

Paljudel juhtudel ei suuda inimesed, kes püüavad oma alaselja lihaseid üles ehitada, neid tõhusalt sihtida. Selline hooletus võib viia jõu ebaproportsionaalse jaotumiseni, mis mitte ainult ei mõjuta sportlikku sooritust, vaid suurendab ka vigastuste ohtu, kui seda ei kontrollita.

Alaselja lihaste regulaarne sihtimine ei tähenda ainult esteetikat. See seisneb tugeva keha loomises, mis on valmis igapäevaelu väljakutseteks. Alaselg on lihaste ja sidemete kompleksne struktuur, mis toetab ülakeha raskust, tagab liikuvuse mitmes suunas ning parandab propriotseptsiooni ehk keha asenditaju. Istuv eluviis ja ebaõige treening võivad aga kaasa tuua selle üliolulise piirkonna nõrgenemise.

See artikkel käsitleb sügavalt alaselja piirkonna optimaalse jõu ja stabiilsuse loomise tähtsust ning seda, kuidas saate oma alaselja lihaseid tõhusalt suunata.

Alaselja lihased

Selgroog on ebastabiilne ilma alaselja sügavate lihaste olulise toetuseta. Nende esmaste lihaste hulka kuuluvad erector spinae, quadratus lumborum ja multifidus. Need töötavad harmooniliselt, et toetada selgroogu, hõlbustada liikumist ja kaitsta selgroogu vigastuste eest.

Lülisamba püstitaja

Need lihased kulgevad vertikaalselt kogu selgroo pikkuses ristluust kuni kolju põhjani.

Funktsioon:Nad vastutavad peamiselt lülisamba pikendamise eest, võimaldades kummardusasendist püsti tõusta, ning mängivad rolli ka lülisamba külgsuunas painutamisel ja pööramisel.

Tugevus ja vastupidavus:Need lihased on kehahoiaku säilitamiseks üliolulised ja tegelevad tegevustega, mis hõlmavad tõstmist ja kandmist.

ghd masinat kuidas kasutada

Vigastused ja taastusravi:Tänu oma rollile lülisamba liikumisel ja toetamisel on erector spinae sageli seljavalu taastusravi programmide fookuses.

Kandiline nimme

Quadratus lumborum on alaselja sügav lihas, mis asub lülisamba nimmepiirkonna mõlemal küljel. See ulatub madalaima ribi ja vaagna ülaosa vahel.

Funktsioon:See aitab stabiliseerida vaagnat, kui inimene seisab, ja aitab ka lülisamba külgsuunas painutada (küljepainutamine). See mängib olulist rolli, kui tõstate midagi ühel kehapoolel.

Asend ja liikumine:Seda nimetatakse sageli puusamatkajaks, kuna ta suudab puusa ühelt poolt tõsta. See lihas on aktiivne ka sügava hingamise ajal, aidates stabiliseerida diafragmat.

Valu ja ebamugavustunne:Pingul või ülekoormatud quadratus lumborum võib olla alaseljavalu sagedaseks allikaks, mis on sageli tingitud selle rollist muude nõrkade või tasakaalustamata lihaste kompenseerimisel.

Multifidus

Vaatamata oma väiksusele on multifidus kõige võimsam lihas, mis toetab selgroogu. See on rida lihaseid, mis on kinnitatud selgroo külge, pakkudes jäikust ja stabiilsust, mida selgroog liikumise ajal vajab.

Funktsioon:See lihas on oluline lülisamba liigeste stabiliseerimiseks liikumise ajal, soovimatute liigutuste ärahoidmiseks ja lülisamba ketaste koormuse jaotuse kontrollimiseks.

Põhistabiilsus:Multifidust peetakse südamiku lihaskonna osaks ja selle tugevus on terve selja jaoks hädavajalik.

Degeneratsioon ja taastumine:Uuringud näitavad, et multifiduse atroofia või nõrgenemine võib olla seotud kroonilise seljavaluga ning selle tugevdamine võib olla taastumise ja tulevaste seljaprobleemide ennetamise võti.

Alaseljavalu ja neuromuskulaarne kontroll

Umbes 80% maailma elanikkonnast kogeb alaseljavalu, mis on tingitud lihasnõrkusest või neuromuskulaarse kontrolli puudumisest alaselja piirkonnas. Isegi kogenud sportlased ja veteran jõusaali entusiastid pole selle seisundi suhtes immuunsed. Tegelikult kannatavad tonni sportlased kroonilise põletiku ja seljavalu tõttulihaste tasakaalustamatusja alaselja lihaste tõhusa suunamise puudumine.

lihaste treeningute kalender

Halb lihaste kontroll alaseljas aitab kaasa ka proprioreseptsiooni vähenemisele piirkonna sügavates lihastes. Propriotseptsioon on keha võime tajuda oma asendit ruumis ja alaselja roll selles sensoorses tagasisidesüsteemis on ülioluline.

Kui lihased tõmbuvad kokku või pikenevad, saadavad lihaste sensoorsed retseptorid kesknärvisüsteemile signaale, et aju saaks aru saada keha hetkeasendist.

Tugev alaselg suurendab propriotseptiivseid võimeid, parandades tasakaalu ja koordinatsiooni.

Kõik harjutused ei aita!

Kuigi on tõsi, et trenn on ravim, on teistsugune juhtum, kui teil on alustuseks alaseljavalu. Vastupidiselt levinud arvamusele avaldavad traditsioonilised selja pikendamise harjutused, nagu Supermani harjutus, alaseljale palju survet, mis võib süvendada alaseljavalu ja närviärritust.

Nagu iga ravim, on ka konkreetse haigusseisundi jaoks vaja spetsiaalset treeningut

Põhiharjutused alaselja tugevuse suurendamiseks

Siin on peamised harjutused alaselja lihaste sihtimiseks, minimeerides samal ajal liigse seljaaju kokkusurumise ohtu ja vältides vigastusi.

Surutõmbed ja kükid

Surutõmbed ja kükid ei ole läbiräägitavad ja peaksid olema alaselja tugevuse põhiharjutused. Need on suunatud erector spinae lihastele ja nõuavad kogu tagumise ahela kaasamist.

Õige vorm on võtmetähtsusega, et saada neist kombineeritud harjutustest kasu, vähendades samas vigastuste ohtu. Kui aga teie alaselg on liiga nõrk, võib nende harjutuste tulemuslik sooritamine olla keeruline ja teil võib olla parem teha kõigepealt mõned selja pikendamise harjutused, et tugevdada alaselja jõudu.

Seljapikendused

Seljapikendused keskenduvad alaselja lihaste isoleerimisele. Õigesti teostades tugevdavad need erector spinae't, ilma et see avaldaks selgroole liigset pinget. Lülisamba terviklikkuse säilitamiseks ja selgroo liigse kokkusurumise vältimiseks on oluline vältida hüperekstensiooni.

Rooma tool jaGHD masinon suurepärased viisid alaselja lihaste isoleerimiseks selja pikendamise treeningute ajal ning vältida reielihaste ja tuharalihaste ületamist alaseljale treeningu ajal.

Linnu Koer

Oleksite üllatunud, kui avastate, et paljudel kroonilise alaseljavaluga inimestel on tegelikult tugevad seljalihased, kuid neil puudub vajalik neuromuskulaarne koordinatsioon.

Linnukoera harjutus on suurepärane alaselja stabiilsuse ja neuromuskulaarse kontrolli parandamiseks. See paneb süva- ja alaselja lihased koos töötama, parandades teie keha koordinatsiooni ja propriotseptiivseid võimeid.

Tasakaalustatud alaselja rutiin on võti

Sisaldab stabiilsust ja liikuvust

Põhiintegratsioon:

Tugev tuum täiendab tugevat alaselga. Harjutuste, nagu plangud ja sillad, kaasamine võib aidata luua tugeva aluse, mis toetab alaselja lihaseid. Tugev tuum on seotud seljavalu väiksema tõenäosusega.

jõu suurendamise harjutused naistele

Venitamine ja liikuvus:

Puusade ja reielihaste painduvus võib leevendada tarbetut pinget alaseljale. Venitus- ja liikuvustöö kaasamine oma rutiini võib parandada üldist selja tervist.

Vahtrullimine võib samuti aidata lõdvendada mõningaid alaselja, puusade ja säärte 'pingulisi' piirkondi, võimaldades teil olla tõstmise ajal haripunktis.

Dünaamilised soojendused:

Alustage treeningut dünaamiliseltsoojendusedoskab ette valmistada alaselga eelseisvateks harjutusteks. Liigutused, nagu kass-lehmad ja torso keerdumised, võivad suurendada verevoolu ja vähendada pingete riski.

Treenige oma südamikku, parandage oma liikuvust ja tehke alati soojendust, et täiendada oma alaselja treeningut

Koolituse näpunäited ja kaalutlused

Progressiivne ülekoormus

Jõu suurendamiseks suurendage alaselja harjutustes järk-järgult raskust või vastupidavust. See järkjärguline juurdekasv seab lihastele väljakutse ning suurendab jõudu ja vastupidavust.

Siin on plaan naistele, kes võiksid teile huvi pakkuda:

Ja meestele:

Sagedus ja taastumine

Alaselga ei tohiks üle pingutada. Eesmärk on alaselja sihipärane treenimine 1–2 korda nädalas, võimaldades piisavalt taastumisaega, et vältida ülekoormusvigastusi.

Oma keha kuulamine

Pöörake tähelepanu oma keha signaalidele. Kui teil tekib tavapärasest suurem valulihaste väsimus, hinda ümber oma vormi, kasutatud kaalu ja üldist lähenemist alaselja treenimisele.

Selja tugevuse suurendamine on teekond. Ärge kiirustage

Alumine joon

Alaselja piirkond on treeningrutiini puhul sageli tähelepanuta jäetud. Istuv eluviis ja ebaõige treeningu sooritamine võivad viia alaselja lihaste ebatõhusa sihtimiseni, mille tulemuseks on lihaste tasakaalustamatus, mis võib pikemas perspektiivis kaasa tuua suurenenud vigastuste riski.

Peamiste harjutuste, nagu surnud tõsted, kükid, selja sirutused ja liikuvusharjutused, kaasamine oma rutiini võib positiivselt mõjutada teie edusamme ja edendada tervemat selgroogu.

naiste toonuses keha treening

Viited →

1. Sassack B, vedaja JD. Anatoomia, selg, lülisamba nimme. [Värskendatud 2023, 14. august]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 jaanuar. Saadaval alates:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J. ja Hodges, P. W. (2022). Multifidus-lihase lihasspindlid läbivad pärast intervertebraalse ketaste degeneratsiooni struktuurseid muutusi. Euroopa lülisambaajakiri: Euroopa Lülisamba Ühingu, Euroopa Lülisamba deformatsioonide Ühingu ja Cervical Spine Research Society Euroopa sektsiooni ametlik väljaanne, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Lülisambavalu epidemioloogia ja riskifaktorid. Neuroloogilised kliinikud, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W. ja Jiang, J. Y. (2010). Harjutused alaseljavalu kordumise ennetamiseks. Cochrane'i süstemaatiliste ülevaadete andmebaas, 2010 (1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Lihaste tugevus ja neuromuskulaarne kontroll alaseljavalu korral: eliitsportlased versus üldpopulatsioon. Piirid neuroteaduses, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCauley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J. ja McBride, J. M. (2008). Tüvelihaste aktiivsus stabiilsuspalli ja vabaraskuste harjutuste ajal. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd