Kas annate jõusaalis endast kõik, kuid avastate, et teie lihaskasvu netotulemused valmistavad pehmelt öeldes pettumuse? Kui mõõdate oma edusamme untsides, mitte lihasmassides, peate oma tegemiste tõsiselt ümber hindama.

Järgmised 5 näpunäidet toovad teid välja kõvasti, et saaksite jõusaalis tehtud raske töö tõelisi tulemusi näha.

Söö rohkem toitu

Lihaste lisamine raamile nõuab ehitusmaterjali valgu kujul. See valk pärineb toidust, mida sööte. Kõvakasutajana põletate aga tõenäoliselt kaloreid kiiremini kui keskmine inimene. Kui te ei kompenseeri seda suuremat ainevahetust rohkema toidu söömisega, pole teil lihtsalt lihaste ehitamiseks vajalikku toorainet.

Enamik mõõdukalt aktiivseid mehi vajab oma energiavajaduse rahuldamiseks umbes 2500 kalorit päevas. Kui olete kõvasti teenija, võite sellele arvule lisada 10 protsenti. See tähendab, et ainuüksi oma praeguse kehakaalu säilitamiseks peate päevas tarbima umbes 2750 kalorit. Lihaste kasvatamiseks peaksite lisama 500 kalorit üle selle hooldustaseme.

Need 3250 kalorit tuleks jaotada nii, et iga 3 tunni järel jõuaksite oma kehasse valku.

Naised vajavad oma kalorikoguse saavutamiseks üldiselt 500 kalorit vähem kui mehedhooldustase.

ülakeha lihasrühmad

Hardgainers peaksid seega sööma umbes 2750 kalorit päevas, et lisada oma raami lihasmassi.

Keskenduge kvaliteetsele valgule

Tugeva kasvatajana peavad teie kehas pidevalt liikuma lihaseid kasvatavad aminohapped. See hoiab teid anaboolses olekus, kus teie rakud saavad pidevalt valke sünteesida. Selle saavutamiseks peaksite iga 5-6 toidukorra ajal tarbima 30–40 grammi valku.

Suurem osa teie valgust peaks pärinema täistoidust. Keskenduge lahjadele valguallikatele, mis on kergesti seeditavad ja millel on kõrge biosaadavus.

Siin on 5 suurepärast allikat:

• Munad
• Tuunikala
• Kana
• lõhe
• Veiseliha

Kaks toidukorda peaksid olema valgukokteili kujul. Üks neist loksudest tuleks sisse võtta poole tunni jooksul pärast treeningut. See peaks sisaldama 30-40 grammi vadakuisolaadi valgupulbrit. See on kõige kiiremini imenduv valgupulbri vorm ja see viib aminohapped kiiresti otse teie treeningu stressis lihaskoesse. See valgukokteil peaks sisaldama ka 40–50 grammi süsivesikuid, et asendada teie treeningu kulutatud glükogeeni taset. Teise valgukokteili peaksite võtma õhtul, umbes tund enne magamaminekut. See kokteil peaks sisaldama umbes 30 grammi kaseiinivalku. Kaseiin on valgu aeglasema vabanemisega vorm kui vadak, mis võimaldab sellel magada tundide jooksul pidevalt vereringesse vabaneda.

Kui olete kõvasti treeniv, on soovitatav keskenduda kvaliteetsele valgule 4-6 korda päevas

Pöörake tähelepanu taastamisele

Harrastajana peab teil olema struktureeritud treeningu taastamiskava. Pidage alati meeles, et teie keha ei muutu jõusaalis suuremaks ega tugevamaks. See teeb tegelikult vastupidist; jõutreeningu stress muudab teie lihased väiksemaks ja nõrgemaks. See, mida teete pärast treeningut, määrab, kas see jääb selliseks või muutub paremaks, kui see oli.

Peaksite vähendama harjutusi, mida teete peale lihaste kasvatamise treeningute. See tähendab, et ei mingit kardiotreeningut, pikki spordiseansse ega ammendavaid nädalavahetuse matku. Seda tüüpi tegevused söövad ainult need lisakalorid, mida tarbite lihaste kasvatamiseks.

Kõige olulisem taastumisvahend, mis teil on, on uni. See on siis, kui teie keha läbib suurema osa taastumisest. See on ka siis, kui teie peamised lihaseid kasvatavad hormoonid – testosteroon ja inimese kasvuhormoon – on kõrgeimal tasemel.

Looge öine rutiin, mille kohaselt lähete magama ja tõusete iga päev samal kellaajal. Te vajate vähemalt 8 tundi kvaliteetset und, et anda oma kehale taastumine, mida ta vajab treeningust piisavaks taastumiseks ja lihasrakkude taastamiseks.

Treeni kõvasti ja raskelt

Teie treeningu eesmärk peaks olema jõusaali sisenemine, lihaste maksimaalne stimulatsioon ja seejärel väljumine. Sa ei taha olla jõusaalis kauem kui tund.

Iga kehaosa tuleks kasutada ainult kord nädalasrasked raskusedvahemikus 6-10 kordust.

Keskenduge liitliigutustele, nagu kükid, surnud tõsted, lamades surumine, pea kohal surumine ja jõutõmbed

Suurendage pinge all olevat aega

Teie eesmärk treenides on panna töötav lihas võimalikult suure pinge alla, et tekitada trauma, mida hiljem teie tarbitud aminohapped ravivad. Pinge all olev aeg on seotud ajaga, mille jooksul saate iga seeria jooksul lihaseid pingutada, enne kui jõuate ebaõnnestumispunkti. Mida kauem, seda parem.

Pinge all oleva aja pikendamiseks on kaks peamist viisi. Üks on aeglustada korduste pikkust, eriti negatiivses osas. See on lihaste ülesehitamise seisukohast tegelikult reprodutseerimise kõige olulisem osa. Proovige kaalu langetamiseks võtta kaks korda kauem aega kui tõstmiseks ja teie komplekt on palju produktiivsem.

Teine viis pinge all oleva aja pikendamiseks on esineminetilgakomplektid.Oletame, et tegelete hantlitega lamades surumisega. Asetage pingi etteotsa neli paari hantleid, alustades oma suurimast raskusest 6 korduse jaoks ja seejärel langedes 10-naelaste kukkumistega. Alustuseks tehke kuus kordust kõige raskema raskusega. Nüüd langetage need raskused ja haarake järgmised. Pumbake välja nii palju kui võimalik. Jätkake seda seni, kuni olete läbinud kõik neli paari hantleid. Olete pinge all oma aja neljakordistunud – ja teie rind läheb põlema!

Suurendage TTÜ-d (Time Under Tension), kasutades drop sets / supersets ja hoidke oma treening lühike ja intensiivne

kuidas saada saleda ja toonuses kehaga naine

Pakkima

Kõvakasutajana peate üle kavaldama oma keha loomuliku vastumeelsuse muutuste suhtes. See tähendab, et peate oma kiirema ainevahetuse kompenseerimiseks andma talle liigseid kaloreid, hankima iga paari tunni järel 30–40 grammi valku, seadma esikohale oma taastumise ning käima jõusaalis raskelt ja raskelt. Tehke neid asju järjepidevalt ja hakkate lõpuks saavutama tulemusi, mida teie raske töö väärib.