Õnn on see, mida kõik elus soovivad. Tee õnneni võib aga muutuda keeruliseks, eriti kui elu seab su teele hunniku takistusi. Suure stressiga toimetulemisel ja ülekoormamisel ei ole lihtne leida tõelist rõõmu ja õnne.

greg plitti harjutused

Aga mis siis, kui meil on suurem kontroll oma õnne üle? Mis siis, kui me tahtlikult surume end õnnelikumaks ja optimistlikumaks? Kas see muudaks meie elu kümme korda paremaks?

Selles artiklis sukeldume sügavale õnneteadusesse ja sellesse, kuidas me saame tahtlikult õnnelikumaks saada, et oma päeva paremaks muuta.

Mis on õnn?

Õnn on meeleseisund. Kui tunnete end õnnelikuna, kogete positiivseid emotsioone, mõtteid või meeleolusid. See positiivne kogemus ületab negatiivsed emotsioonid või tunded, mis teil võivad olla, tekitades teie vaimses seisundis positiivse tasakaalustamatuse.

Õnn on seotud ka teie rahulolu ja saavutustega teie elu erinevates valdkondades, nagu suhted, töö või loomingulised otsingud.

Uuringud näitavad, et neil, kes tajuvad end õnnelikuna, on parem elukvaliteet sõltumata nende sotsiaalsest staatusest. Veelgi enam, õnnelikud inimesed kipuvad kauem elama, olema tervemad ja neil on tähendusrikkamad suhted.

Kuidas kasvatada õnne?

Aju on pidevalt muutuv organ, mille on kujundanud meie kogemused. Sellel on omadus, mida nimetatakse neuroplastilisuseks, mis võimaldab tal ümber ühendada, ümber korraldada ja luua uusi ajuühendusi. See tähendab, et uued kogemused ja treeningud võivad aju paremaks muuta. Seetõttu saate treenida oma meelt õnnelikuks ja suunata oma mõtted enda kasuks.

Neuroteadlased ja psühholoogid nõustuvad, et õnn on subjektiivne kogemus ja see, mis teile rõõmu pakub, ei pruugi tingimata tuua teistele sama emotsiooni ja rahulolu. Tegelikult, kui küsite oma sõpradelt, milline on nende arusaam õnnest, võite olla üllatunud, kuidas see teie omast erineb.

Vaatamata meie erinevustele õnnelikkuse idees, on olemas universaalsed teadusega toetatud tehnikad, mida saate oma aju positiivseks mõjutamiseks ja neuroplastilisuse suurendamiseks kasutada.

Harjutus

Treening on ajutoit. Regulaarselt treenides ujutate oma aju üle ajust tuletatud neurotroofse faktoriga (BDNF), valguga, mis soodustab uusi ajuühendusi. Kõrgem BDNF-i tase on seotud depressiooni sümptomite ja paremate kognitiivsete funktsioonidega.

Lisaks on treeningul mitmesuguseidhormonaalsed mõjudkehale, näiteks vabastavad endorfiine, hormoone, mis aitavad teil valu reguleerida ja stressi vähendada. Treening parandab ka teie enesehinnangut ja enesekindlust, muutes teid stressi suhtes vastupidavamaks ja tunnete end endaga õnnelikuna.

Siin on plaan, mis aitab teil tulemustega rahul olla:

Suurendage oma serotoniini ja dopamiini loomulikult

Serotoniin ja dopamiin on neurotransmitterid, mis reguleerivad oluliselt meeleolu, emotsioone ja üldist heaolu.

Need tegevused võivad aidata tõsta teie serotoniini ja dopamiini taset:

tervisliku toidu toidukaupade nimekiri

• Treeni regulaarselt
• Harjutage tähelepanelikkust ja meditatsiooni
• Ümbritse end positiivsete inimestega
• Tehke 30 minutitjooga
• Tehke lõõgastav massaaž
• Lugeda raamatuid

Hästi süüa

Tervislik toitumine on veel üks viis oma õnne suurendamiseks. Uuringud on näidanud, et dieet, mis on täis puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, mida leidubVahemere dieet, võib parandada teie meeleolu ja vähendada depressiooni riski. Vastupidi, kõrge töödeldud toidu, suhkru ja küllastunud rasvade sisaldusega dieet võib suurendada teie depressiooni ja ärevuse riski.

Veelgi huvitavam on see, et 90–95% keha serotoniinist toodetakse soolestikus. Serotoniin saadakse trüptofaanist, banaanides, munades, juustust, pähklites ja seemnetes leiduvast ühendist. Toitumise tasakaalustamatus ja trüptofaani puudumine võivad põhjustada ärrituvust, halba keskendumisvõimet, impulsiivsust, ärevust ja palju muud.

Nii et täitke oma keha toitaineterikka toiduga, mis aitab teil end seestpoolt hästi tunda.

raskuste tõstmise rutiin naistele kodus

Hinga sügavalt sisse

Kui olete pinges, muutub teie keha kangeks, teie südamelöögid löövad ja mõtted võivad teie meele üle ujutada. Sageli panevad need meid tundma, et me ei kontrolli, mille tulemuseks on ülemõtlemine ja suurem stress.

Üks viis nende reaktsioonide rahustamiseks on hingata kaua ja sügavalt. Aeglased hingamisharjutused võivad aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi, aidates meil stressitaset juhtida ja end mugavalt tunda.

Tehke järgmist.

1. Sulge oma silmad. Püsi paigal ja keskendu oma hingamisele
2. Hingake aeglaselt sügavalt sisse, kasutades nina
3. Hingake kortsuliste huultega aeglaselt suu kaudu välja
4. Korrake seda protsessi veel 4–5 tsüklit või seni, kuni tunnete end rahulikumalt

Täitke oma eesmärgid

Eesmärkide seadmine ja saavutamine on võimas viis oma õnnetunde suurendamiseks. Kui seate eesmärgi, annate endale midagi, mille nimel töötada, ja sihitunde.

Samuti on oluline juhtida oma eesmärke ja pidada kinni endale antud lubadustest. Lubadusi austades ja eesmärke saavutades arendate järk-järgult enesetõhusust – oma usku endasse.

Seadke endale saavutatavad eesmärgid, olenemata sellest, kui kõrged või väikesed, olgu selleks treeningväljakutse läbimine, uue oskuse õppimine või tööl uue projektiga tegelemine.

Harjutage tänulikkust

Tänulikkusel on meie ajutegevusele sügav mõju. 2008. aasta uuring näitas, et mõtlemine ja tänulikkuse tundmine aktiveerivad aju erinevaid osi, mis vastutavad tasu ja naudingute eest. Mida rohkem me mõtleme tänulikele mõtetele, seda paremini ja õnnelikumana me end tunneme.

Tänulikkuse harjutamine võib muutuda harjumuseks, kui seda teha rutiinselt, muutes positiivse mõtlemise elustiiliks. Suurepärane viis on kirjutada iga päev 5–10 asja, mille eest olete tänulik. Oleksite üllatunud, kui mõistate, kui palju te asju iseenesestmõistetavana võtate.

plyomeetria on isomeetriline treeningtehnika.

Magama

Piisav uni võimaldab teie kehal puhata ja end laadida, mis toob kaasa kognitiivse funktsiooni paranemise, meeleolu reguleerimise ja stressi vähendamise. Täiskasvanud vajavad tavaliselt 7–9 tundi und ööpäevas ja järjepideva unerutiini kehtestamine võib unekvaliteeti parandada.

Mõttekas uni võimaldab teil saada rohkem energiat ja teha rohkem asju, mis teie elule väärtust lisavad. Õnnelikel inimestel on tavaliselt kõrgemenergiatasemed, ja energiaga inimesed on õnnelikumad kui teised. A2006. aasta uuringPrincetoni teadlased leidsid, et une kvaliteet on seotud suurema eluga rahuloluga. Hiljutine2022. aasta uuringSamuti leiti, et inimesed, kes magavad 6 tundi või vähem, on vähem õnnelikud ja neil on suurem tõenäosus depressiooni sümptomite tekkeks.

Naerata

Naeratamine on viis õnne väljendamiseks. Kuid,uuriminenäitab, et see võib olla ka vastupidi. Naeratamine põhjustab ajus rohkem dopamiini vabanemist, mis võib samuti emotsioone positiivselt mõjutada.

Kui tunnete end madala või stressist üle koormatuna, ei tee paha võtta hetkekski ja naeratada, et oma olukorrast hinge tõmmata. Mõnikord võib see olla esimene samm, et end järk-järgult paremini tunda või päevaga hakkama saada.

Kõnni õues

Väljas veedetud aeg võib mõjutada aju struktuure ja parandada meeleolu, isegi kui olete introvert. Teadlased leidsid, et õues veedetud aeg sütitab ajus planeerimise, keskendumise ja üldise psüühikaga seotud piirkondi. Nii et järgmine kord, kui tunnete end stressis või ülekoormatuna, kaaluge väljas kõndimist, et oma pead puhastada, sest see on hea ka teie vormisolekule!

Viimased mõtted

Konkreetsete toimingute tegemine oma aju mõjutamiseks võib suurendada teie õnne taset. Muidugi võivad paljud asjad mõjutada meie vaimset heaolu ja psühholoogilise häire korral on ülioluline otsida professionaalset abi. Kuid igapäevase bluusi jaoks on teil võimalus asjad ümber pöörata ja end paremini tunda.

Alumine joon

Õnn ei seisne ainult materiaalse vara omamises või elus teatud verstapostide saavutamises. See seisneb enda eest hoolitsemises, saavutatavate eesmärkide seadmises ja tegevuses, mis edendab õnne ja heaolu. Lisades oma igapäevasesse rutiini treeningu, tervisliku toitumise, eesmärkide saavutamise, dopamiini ja serotoniini taset suurendavad tegevused, saate astuda samme õnnelikuma ja täisväärtuslikuma elu suunas.

Viited →

1. Delamothe T. (2005). Õnn. BMJ (Clinical Research ed.), 331 (7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K. ja Mroczek, D. K. (2020). Olge õnnelikud ja muutuge õnnelikumaks füüsilise tervise ja suremuse sõltumatute ennustajatena. Psychosomatic Medicine, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I. ja Veenhoven, R. (2020). Kas õnnekoolitused teevad meid õnnelikumaks? Uuringute süntees, kasutades veebipõhist leidude arhiivi. Piirid psühholoogias, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S. ja Liu, H. (2020). BDNF-i roll närvide plastilisusel depressioonis. Rakulise neuroteaduse piirid, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X. ja Li, Y. F. (2017). Diafragmaalse hingamise mõju tähelepanuvõimele, negatiivsetele mõjudele ja stressile tervetel täiskasvanutel. Piirid psühholoogias, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N. ja Margolis, K. G. (2017). Seedetrakti reguleerivad serotonergilised mehhanismid: eksperimentaalsed tõendid ja terapeutiline tähtsus. Eksperimentaalse farmakoloogia käsiraamat, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z. ja Zhang, X. A. (2017). Saavutuseesmärgid ja eluga rahulolu: eduka tegutsemise tajumise vahendav roll ja emotsioonide ümberhindamise modereeriv roll. Psicologia, refleksao ja kriitika: revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A. ja Sansone, L. A. (2010). Tänulikkus ja heaolu: tunnustamise eelised. Psühhiaatria (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Subjektiivse heaolu mõõtmise arengud. Journal of Economics Perspectives.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Seos depressiooni, õnne ja une kestuse vahel: andmed AÜE tervisliku tuleviku pilootuuringust. BMC Psychol, 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T. ja Lench, H. C. (2019). Näo tagasiside kirjanduse metaanalüüs: Näo tagasiside mõju emotsionaalsele kogemusele on väike ja varieeruv. Psychological Bulletin, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194