Sa teadsid seda juba. Toitumine mängib fitnessi edus suurt rolli. Vaatamata Internetis saadaoleva teabe rohkusele on siiski lihtne langeda toitumise ja tervisega seotud väärarusaamade ja müütide ohvriks.

Need väärarusaamad võivad viia ebatõhusate või isegi kahjulike toitumistavadeni, mis võivad takistada arengut ja kahjustada tervist pikemas perspektiivis.

Kuid siin on võimestav osa; kui soovite oma fitness-teekonnal edukas olla, on teil õigus pöörata tähelepanu võrrandi teisele poolele – toitumise optimeerimisele.

See artikkel kummutab mõned levinumad toitumise väärarusaamad ja annab teile tõenditel põhinevat teavet, mis annab teile võimaluse teha teadlikke otsuseid, et saaksite välja töötada tasakaalustatud ja jätkusuutliku lähenemisviisi oma tervise- ja treeningueesmärkidele.

parimad treeningprogrammid lihaste kasvatamiseks

7 kõige levinumat toitumise väärarusaamu

1. eksiarvamus: peaksite oma dieedist rasva eemaldama

See eksiarvamus on olnud levinud müüt alates 1970. ja 1980. aastatest, mil toitumisjuhised rõhutasid rasvade tarbimise vähendamist, et vältida südamehaigusi ja rasvumist.

Selle tulemusena ujutasid turu üle madala rasvasisaldusega ja rasvavabad tooted ning inimesed võtsid kasutusele äärmiselt piiravad madala rasvasisaldusega dieedid, mis võivad põhjustada toitainete puudust, ajufunktsiooni häireid ja hormonaalset tasakaalustamatust.

Madala rasvasisaldusega dieeti on seostatud kahjuliku kolesteroolitaseme tõusu, insuliiniresistentsuse ja metaboolsete sündroomide suurema riskiga.

Fakt: Kõik rasvad ei ole võrdsed.Mõned neist on optimaalse tervise jaoks hädavajalikud. Tervislikud rasvad, nagu mono- ja polüküllastumata rasvad, mängivad kehas üliolulist rolli. Lisaks toetavad kõrge rasvasisaldusega dieedid kaalukaotust rohkem kui madala rasvasisaldusega dieedid.

Tervislike rasvade eelised:

• Toetab aju funktsiooni ja arengut
• Säilitab rakumembraani terviklikkuse
• Aitab rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) imendumist
• Reguleerib põletikku ja immuunfunktsiooni
• Soodustab küllastustunnet ja vähendab nälga
• Toetab hormoonide tootmistja tasakaal

Üldise tervise toetamiseks on soovitatav lisada oma dieeti tervislikud rasvad, mida leidub rasvases kalas, pähklites ja oliiviõlis.

2. eksiarvamus: puhas söömine on ainus viis tulemuste saavutamiseks

'Puhas söömine' on olnud fitnessimaailmas populaarne sõna ja seda kasutatakse sageli selliste dieetide kirjeldamiseks, mis keskenduvad tervetele töötlemata toiduainetele, vältides samal ajal rafineeritud suhkruid ja kunstlikke koostisosi.

Kuigi selle lähenemisviisi eesmärk on imetlusväärne, võib „puhta toitumise” kontseptsioon olla piirav ja põhjustada ebatervisliku kinnisidee toiduvaliku osas.

Fakt:Tervise- ja vormieesmärkide saavutamisel ja säilitamisel on oluline tasakaalustatud toitumine, mis koosneb täisväärtuslikest toitudest, võimaldades samas paindlikkust ja mõõdukust. Selline lähenemine fitnessile tagab teile oluliste toitainete kättesaamise ning hoiab ära ka puuduse ja piiratuse tunde, mis võib sageli viia jojo-dieedi pidamiseni või stressirohke söömiseni.

Paindlik lähenemine toitumisele aitab vältida 'kõik või mitte midagi' mentaliteeti, mis võib edusammud rööpast välja lüüa ja põhjustada ebaõnnestumise tunnet.

3. eksiarvamus: peate oma keha detokseerima

Mõistet detox on kasutatud veebis ja turundusmaterjalides, ilma et oleks välja pakutud, mida see tegelikult tähendab. See eksiarvamus viitab sellele, et meie keha kogub toksiine keskkonnast, toidust ja elustiilist ning et need toksiinid tuleb eemaldada spetsiaalsete dieetide, toidulisandite või tavade abil.

madala süsivesikute sisaldusega kõrge valgusisaldusega lihtsad toidud

Detox dieedid ja tooted lubavad sageli kiiretkaalukaotus, energia suurenemine ja üldise tervise paranemine. See müüt meeldib inimestele, kes otsivad kiireid lahendusi tervisemuredele.

Fakt:Detox-toodete tõhususe toetamiseks on vähe teaduslikke tõendeid. Enamikku neist dieetidest ja toodetest ei ole põhjalikult uuritud ning nende pooldajate väited on sageli liialdatud või ei toeta usaldusväärseid uuringuid.

Paljud tervishoiutöötajad väidavad, et detox-dieedid ja -tooted on mittevajalikud ja potentsiaalselt kahjulikud, kuna need võivad põhjustada toitainete puudust, dehüdratsiooni ja muid terviseprobleeme.

Inimkehas on juba olemas keeruline ja tõhus süsteem toksiinide loomulikuks eemaldamiseks ning see süsteem toimib kõige paremini siis, kui seda toetavad tasakaalustatud toitumine, regulaarne füüsiline aktiivsus ja piisav hüdratsioon.

4. eksiarvamus: toidulisandid võivad asendada tasakaalustatud toitumist

Toidulisandid on mõeldud võimalike toitainete puudujääkide täitmiseks või konkreetsete terviseprobleemide lahendamiseks, kuid need ei suuda korrata täistoidus leiduvat keerulist toitainete ja kasulike ühendite hulka.

Toidulisandeid tuleks võtta koos mitmekülgse dieediga. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab erinevaid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, lahja valke ja tervislikke rasvu, jääb hea toitumise aluseks.

rindkere päev arnold

Fakt:Terve toit sisaldab sünergistlikku segu vitamiinidest, mineraalidest, antioksüdantidest, fütokemikaalidest ja kiudainetest, mis töötavad koos optimaalse tervise edendamiseks. Täistoidus sisalduvad toitained on sageli paremini biosaadavad kui toidulisandites sisalduvad toitained, mis tähendab, et keha saab neid kergemini omastada ja kasutada.

Lisaks sisaldavad paljud täistoidud kasulikke ühendeid, nagu fütokemikaalid ja antioksüdandid, mida toidulisandites tavaliselt ei leidu. Neid ühendeid on seostatud krooniliste haiguste, nagu südamehaiguste, diabeedi ja teatud vähivormide riski vähenemisega.

5. eksiarvamus: hommikusöök on kõige olulisem eine

Seda väidet toetavad teaduslikud tõendid ei ole nii tugevad, kui paljud inimesed usuvad. Söömise ajalhommikusöökvõib olla kasulik mõnele inimesele, kuid see ei pruugi olla kõigi jaoks kõige olulisem eine.

Faktid:Kui struktureeritudvahelduv paastuminevõi ajapiiranguga paastumine , hommikusöögi vahelejätmine võib parandada veresuhkru kontrolli ja vähendada põletikku kehas. Hommikusöögist loobumine suurendab ka võimalust vähendada kogu päeva kalorite tarbimist.

Tõde on see, et hommikusöögi tähtsus on inimestel erinev, sõltuvalt sellistest teguritest nagu individuaalsed eelistused, ainevahetusvajadused ja üldine toitumise kvaliteet. Mõned inimesed võivad pärast hommikusöögi söömist tunda end energilisemana ja keskendunumana, samas kui teised ei pruugi nälga tunda ega ilma selleta sama hästi hakkama saada.

6. eksiarvamus: tervislik toitumine on kallis

See väärarusaam saab paljudele inimestele sageli ettekäändeks, et mitte püüda oma eesmärke saavutada või mitte taastada vormi. 2023. aasta uuringu kohaselt peab 78% inimestest tervislikku toitumist liiga kalliks.

Fakt:Õigete strateegiate ja mõningase planeerimisega on võimalik eelarvest kinni pidades säilitada toitev dieet.

Näpunäiteid tervisliku toitumise kohta eelarvega:

• Koostage söögikalender ja planeerige impulssostude vähendamiseks ette
• Ostke lahtiselt täistoite, näiteks teravilju, kaunvilju ning külmutatud puu- ja köögivilju.
• Valige hooajatooted, mis on sageli soodsamad ja hõlpsasti kättesaadavad.
• Valige üldised või poekaubamärgid, kuna need pakuvad sageli sarnast kvaliteeti madalama hinnaga.
• Valmistage kodus süüa, selle asemel, et väljas einestada või valmistooteid osta.
• Lisage oma toidukordadesse taskukohaseid taimseid valguallikaid, nagu oad ja läätsed.
• Minimeerige toidujäätmeid, kasutades toidujääke loominguliselt ja säilitades kiiresti riknevaid tooteid.

Kuigi tervislik toitumine võib alguses tunduda kallim, on ülioluline arvestada halbade toitumisharjumuste pikaajaliste kuludega. Toitumine, milles puuduvad olulised toitained ja kõrge töödeldud toidu sisaldus, võib aidata kaasa krooniliste tervisehäirete, nagu rasvumise, II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste tekkele.

Nende krooniliste haiguste ravimisega kaasnev rahaline koormus, sealhulgas ravikulud, tootlikkuse vähenemine ja elukvaliteedi langus, võib oluliselt ületada tervisliku toitumise säilitamise kulud.

Siin on naiste plaan, mis aitab teil rasva põletada ja tervena püsida:

Ja meestele:

7. eksiarvamus: madala kalorsusega dieet on parim viis kaalu langetamiseks

Kuigi lihtne kaalulangetusvalem on kalorid sisse vs. kalorid välja, võib äärmiselt madala kalorsusega dieediga liitumine kaasa tuua pikaajalisi tervisemõjusid.

Madala kalorsusega dieet võib tõepoolest kiirendada kehakaalu langust lühiajaliselt, kuid piirava madala kalorsusega dieedi järgimine võib põhjustada ainevahetuse kiiruse vähenemist ja näljahormoonide muutusi.

kas puusa röövimise töö tuharalihase

Fakt:Uuringud on näidanud, et inimesed, kes järgivad madala kalorsusega dieeti, kukuvad sageli oma kaalulangetamise teekonnal läbi ja võtavad kaotatud kaalu tagasi esimese 6 aasta jooksul pärast dieedipidamist ja treeningut.

Lisaks kaalu taastamise võimalusele võivad väga madala kalorsusega dieedid põhjustada toitainete puudust, väsimust ja muid terviseprobleeme.

Kalorite järsu kärpimise asemel on säästvam lähenemine keskenduda täisväärtusliku toitainerikka toidu tarbimisele ja mõõduka kaloridefitsiidi tekitamisele dieedi ja kehalise aktiivsuse kombinatsiooni kaudu.

Alumine joon:

Pidage meeles, et püsiva edu võti peitub tasakaalustatud ja jätkusuutliku lähenemisviisi omaksvõtmises, mis toidab teie keha, toetab teie eesmärke ja suurendab teie üldist heaolu.

Selle asemel, et langeda moeröögatusdieetide või kiirparanduste ohvriks, keskenduge tervisliku suhte kujundamisele toiduga, oma keha vajaduste kuulamisele ja järkjärguliste pikaajaliste muudatuste tegemisele, mida saate aja jooksul säilitada.

Viited →

1. Park, S., Ahn, J. ja Lee, B. K. (2016). Väga madala rasvasisaldusega dieedid võivad olla seotud metaboolse sündroomi suurenenud riskiga täiskasvanud elanikkonnas. Kliiniline toitumine (Edinburgh, Šotimaa), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K. ja He, J. (2014). Madala süsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieedi mõju: randomiseeritud uuring. Annals of interior medicine, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W. ja Hu, F. B. (2015). Madala rasvasisaldusega dieedi sekkumiste ja teiste dieedi sekkumiste mõju täiskasvanute pikaajalisele kehakaalu muutusele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Lantsett. Diabetes & Endokrinology, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T. ja Zilberter, E. Y. (2014). Hommikusöök: kas vahele jätta või mitte? Rahvatervise piirid, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A. ja Pacanowski, C. R. (2013). Hommikusöögi vahelejätmise mõju järgnevale energiatarbimisele. Füsioloogia ja käitumine, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M. ja Cicuttini, F. M. (2019). Hommikusöögi mõju kehakaalule ja energiatarbimisele: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. BMJ (Clinical Research ed.), 364, 142.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Tõendite hindamine kehakaalu langetamise strateegiate kohta II tüüpi diabeediga ja ilma selleta. World Journal of diabetes, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. ja Hall, K. D. ( 2016). Püsiv metaboolne kohanemine 6 aastat pärast võistlust 'Suurim kaotaja'. Rasvumine (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5. juuli). Tervisliku toitumise statistika | juuli 2023 | Grillilabor. Grillilabor.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/