Need vähem kui 400 kaloriga hommikusöögi ideed käivitavad teie päeva suurepäraselt. Need hommikusöögiideed aitavad teil oma päevast kaloritarbimist jaotada. Mõne eelnevalt mõõdetud söögivaliku kasutamine võib muuta kalorite jälgimise lihtsamaks, olenemata sellest, kas proovite kaalu säilitada, tõsta või kaotada.

Treeningujärgseks söögiks või kiireks hommikuks, kui sul pole aega keskhommikusteks suupisteteks, võib piisata 400-kalorisest hommikusöögist. Need hommikusöögiideed on toitaineliselt tasakaalustatud, pakkudes valkude, tervislike rasvade ja kiudainete segu nii kodus kui ka kodust eemal.

Banaani ja muskaatpähkel puder

• Ettevalmistusaeg: 5 min
• Küpsetusaeg: 10 min
• Portsjonid: 4

Kaer sisaldab rohkelt süsivesikuid, kiudaineid ja valku, kuid vähem rasva ja valku kui enamikus teistes teraviljades. Neis on palju vitamiine ja mineraalaineid. Banaanid on üks enim tarbitavaid puuvilju planeedil. Need on täis olulisi toitaineid, kuid liiga palju söömine võib põhjustada rohkem kahju kui kasu.

Makrotoitained

mis on liivakell

• Kalorid: 357 kcal
• Valk: 4,9 g
• Rasv: 23,2 g
• Süsivesikud: 33 g

Koostisained

• 3 tassi kookospiima
• 1 1/2 tassi traditsioonilist valtsitud kaera
• Näputäis soola
• 1 1/2 spl vahtrasiirupit
• 2 keskmist banaani, diagonaalselt viilutatud
• 1 tl jahvatatud muskaatpähkel

Juhised

kükitamine paljajalu vs kingad

1. Kuumuta suures kastrulis keskmisel-kõrgel kuumusel piim keema. Segage kaer ja sool segamisnõus. Lase vesi keema. Vähendage keskmisele kuumusele. Keeda 5 minutit puulusikaga pidevalt segades või kuni puder pakseneb.
2. Tõsta pann tulelt. Kata kaanega ja lase seista 5 minutit (puder jahtub ja pakseneb seistes veidi). Lisa vahtrasiirup ja sega hästi.
3. Täida kausid seguga. Serveeri banaaniviilu ja näputäie muskaatpähkliga. Serveeri.

Hommikusöögi super smuuti

• Ettevalmistusaeg: 5 min
• Küpsetusaeg: 00 min
• Portsjonid: 1

Lehtkapsas on üks toitainerikkamaid toiduaineid maailmas, kuna selles on palju toitaineid ja vähe kaloreid. Lehtkapsas sisaldab palju tugevaid antioksüdante, nagu kvertsetiin ja kaempferool, millel on tervisele palju kasu.

Makrotoitained

• Kalorid: 204 kcal
• Valk: 4,5 g
• Rasv: 6 g
• Süsivesikud: 37,8 g

Koostisained

• 1 väike banaan, külmutatud, viilutatud
• 1 kivideta värske dattel, tükeldatud
• ½ spl chia seemneid
• 1 tass magustamata mandlipiima
• ½ tassi kärbitud lehtkapsa lehti

Juhised

1. Blenderis kõik koostisosad hästi segunemiseni. Lisa spinat või lehtkapsas ja blenderda ühtlaseks massiks.

Küpsetatud muna avokaados

• Ettevalmistusaeg: 10 min
• Küpsetusaeg: 15 min
• Portsjonid: 6

Makrotoitained

määratletud seljalihased

• Kalorid: 277 kcal
• Valk: 8,2 g
• Rasv: 24,6 g
• Süsivesikud: 9,1 g

Koostisained

• 3 avokaadot, poolitatud ja seemnetega
• 6 suurt muna
• Koššersool ja värskelt jahvatatud must pipar, maitse järgi
• 2 supilusikatäit hakitud värsket koriandrit

Juhised

1. Kuumuta ahi 425 kraadini Fahrenheiti. Kata küpsetusplaat mittenakkuva pihustiga või õlita kergelt.
2. Eemaldage lusikaga umbes kaks teelusikatäit avokaado viljaliha või vajaduse korral rohkem ja tehke iga avokaado keskele väike süvend.
3. 1 muna, õrnalt purustatud ja süvendisse torgatud, munakollane terve. Korrake ülejäänud munadega, maitsestage soola ja pipraga.
4. Pane ahju 15-18 minutiks või kuni munavalge on tahenenud, aga munakollased on veel vedelad.
5. Serveeri soovi korral koheselt koos koriandriga.

Kinoa pannkoogid maasikatega

• Ettevalmistusaeg: 15 min
• Küpsetusaeg: 20 min
• Portsjonid: 4

Kinoa pakub nii väikese seemne kohta palju valku: ühes tassis keedetud on 8 grammi. Kinoa on üks väheseid taimedes leiduvaid täisväärtuslikke valguallikaid. See näitab, et see sisaldab kõiki üheksat teie keha asendamatut aminohapet. Vaatamata sellele on kinoa kalorisisaldus suurem kui teistes valguallikates.

Makrotoitained

kui kaua lõikamine aega võtab

• Kalorid: 362 kcal
• Valk: 14,1 g
• Rasv: 8,4 g
• Süsivesikud: 59,2 g

Koostisained

• 1 1/3 tassi kinoat
• 2 suurt banaani
• 3 muna
• 1/2 tassi magustamata mandlipiima
• 1 tl vaniljeekstrakti
• 1 tl küpsetuspulbrit
• ½ tassi naturaalset jogurtit
• ½ tassi värskeid maasikaid
• 1 spl. kallis

Juhised

1. Jahvata köögikombainis kinoad, kuni moodustub jäme jahu. Töötle 1 banaan, munad, piim, vaniljeekstrakt ja küpsetuspulber ühtlaseks massiks.
2. Piserdage suur nakkumatu pann õliga ja kuumutage keskmisel-kõrgel kuumusel. Täida pann 1/4 tassi (60 ml) taignaga. Küpseta 1-2 minutit mõlemalt poolt või kuni kuldpruun ja korralikult läbi. Hoidke soojas, kuni valmistate ülejäänud 8 pannkooki ülejäänud taignaga.
3. Lõika ülejäänud banaan õhukesteks viiludeks. Lisa pannkookidele tilk jogurtit, maasikaid ja järelejäänud banaani. Nirista peale mett.

Chia šokolaadipuding

• Ettevalmistusaeg: 15 min
• Küpsetusaeg: 00 min
• Portsjonid: 2

Chia seemned sisaldavad kvertsetiini, antioksüdanti, mis aitab vältida mitmesuguseid haigusi, sealhulgas südamehaigusi. Seemned sisaldavad ka palju kiudaineid, mis võivad aidata alandada vererõhku ja minimeerida seeläbi südamehaiguste riski. Chia seemned on kõrge kiudainesisaldusega.

Makrotoitained

• Kalorid: 355 kcal
• Valk: 8,8 g
• Rasv: 13,9 g
• Süsivesikud: 60,2 g

Koostisained

• 1 tass magustamata mandlipiima
• 2 spl kakaopulbrit (magustamata)
• 2 spl mett
• 2 spl chia seemneid
• 2 viilutatud banaani
• Riivitud tume šokolaad-garneering

Juhised

1. Sega kausis mandlipiim, kakaopulber, mesi ja chia seemned. Tõsta pärast kaanega katmist vähemalt kolmeks tunniks või üleöö külmkappi.
2. Vala pool pudingist klaasi ja tõsta peale viilutatud banaanid. Korrake eelmisi samme.
3. Serveeri peale riivitud eriti tumeda šokolaadiga.