Kui jõuate üle 50, hakkavad teie kehal olema piirangud. Kui teete trenni, tähendab see, et peate oma treeningus tegema mõningaid kohandusi.

See ei tähenda, et peate oma intensiivsust vähendama ja treenima nagu geriaatril. See tähendab, et peate unustama jõusaaliteaduse, millest nooremad poisid pääsevad, ja hakkama nutikalt treenima.

Selles artiklis tutvustame kuus võimalust täpselt seda teha.

Unustage rasked liitkäigud

Kui te pole jõutõstja, pole põhjust teha 50ndates eluaastates selliseid harjutusi nagu kükid ja jõutõsted. Eriti on kükid teie selgroo jaoks kohutavad. Nad koormavad teie seljale tohutu raskuse, mis surub teie alumist selgroogu kokku, surudes selgroolülid kokku. Tehke selle asemel jalgade pikendusi, mis asetab otsese rõhu teie kehalenelipealihasedilma selgroole survet avaldamata.

Lõpetage pea kohal vajutamine

Enamikul jõusaalis käijatel, kes on seda harrastanud üle kümne aasta, on probleeme õlgadega. See on otseselt seotud õhupressimisega. See on ebaloomulik harjutus, millel pole mingit seost teie õlaliigese funktsiooni ja loomuliku liikumisega. Selleks, et jõuda harjutuse algusasendisse, on vaja äärmist õlaliigese pöörlemist. Lisaks on levinud käte tõstmine otse pea kohallöögi sündroomi põhjus.

Kui teed veel õlapressi, siis lõpeta õlgade huvides kohe ära!

kuidas ma saan oma jõudu proovile panna

Totöötage tõhusalt oma õlgadega,sooritage külgmine külgtõste puusade kõrgusele seatud kaablimasinaga.

Loobu kangist

Vananedes hakkavad teie sidekoed elastsust kaotama. See raskendab jäsemete mugavat liigutamist kogu nende liikumise ulatuses.

Kui teete harjutust kangiga, ei saa te kõiki oma jäsemeid nende loomuliku liikumisulatuse kaudu liigutada. Seda seetõttu, et fakt, et hoiate käes fikseeritud kangi, takistab teie randmete ja nendega ühendatud liigeste pöörlemist.

Hantlitele üle minnes saate üle fikseeritud randmeprobleemist. See võimaldab igal käel liikuda loomulikumalt läbi kogu liikumisulatuse. Eriti teie õlad liiguvad kasutamisel vabamalthantlid.

Nagu juba märgitud, on paljudel pikaajalistel treeneritel aastatepikkuse pressimise tõttu õlaprobleemid. Kangilt hantlitele üleminek annab teie õlgadele nii vajaliku armastuse!

Hantleid kasutades värbate ka rohkem stabiliseerivaid lihaseid. See aktiveerib rohkem lihaskiude, tekitades suuremat treeningstressi (see on hea!).

Enamik inimesi on ühel kehapoolel tugevamad kui teisel. See tasakaalustamatus võib põhjustada lihas-, asendi- ja tasakaaluprobleeme. Kuna teie käed töötavad ühepoolselt hantlitega, aitavad need ületada jõu tasakaalustamatust.

Teine põhjus, miks kangi asemel kasutada hantleid, on see, et need võimaldavad suuremat liikumisulatust. Seda saame illustreerida lamades surumise näitega.

Kangiga lamades surumist tehes saate laskuda ainult rinnani. Hantlitega saate aga laskuda paar tolli madalamale, et rindkere paremini venitada. Tagasi üles surudes saate ka käed kokku viia, et rinnad täielikult kokku tõmmata.

kuidas tuharalihaseid ümardada

Pikendage oma pinge all aega

Suurendades omapinge all olev aegannab teile võimaluse treenida intensiivselt ilma liigeseid liigselt koormamata. Pinge all olev aeg (TTÜ) on koguaeg, mis kulub komplekti sooritamiseks. Uuringud on näidanud, et 40-75 sekundi pikkune TTÜ on ideaalne jõu ja lihaste kasvatamiseks. Enamikul inimestel kulub komplekti valmimiseks aga umbes 20 sekundit.

Saate oma TTÜ-d suurendada, aeglustades nii kontsentrilist (tõstmine) kui ka ekstsentrilist (langetamist) osa. Püüdke kaalu langetamiseks võtta kaks korda kauem aega kui selle tõstmiseks. Sa saad kahoidke sekundiks täielikult kokkutõmmatud asendit.

Tehke mitmesuguseid esindajate skeeme

Kui treenite üle 50-aastaselt, võite siiski kasutada suuri raskusi. Muidugi peate tagama, et olete endiselt täiuslikule vormile võimalikult lähedal. Kuid sama komplekti suuremate korduste jaoks peaksite kasutama ka kergemaid raskusi. See võimaldab teil lihaseid järk-järgult soojendada, pakkuda järk-järgult ülekoormust ja töötada välja kõik sihtlihasrühma lihaskiud. Siin on tõhus kordusskeem kuue komplekti kohta, mida soovitame:

• Esimene komplekt – 30 kordust
• Komplekt kaks - 15 kordust
• Kolmas komplekt – 10 kordust
• Neljas komplekt – 8 kordust
• Viis komplekt – 6 kordust

Treeningprogramm, mida peaksite kontrollima:

Treeni terviklikult

Terviklik treenimine tähendab mitte ainult lihaste, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi treenimist. Peaksite ehitama mõlemadjõutreening ja aeroobne treening,Näiteks jalgrattasõit, kõndimine või spordiga tegelemine oma elustiili juurde, nii et saavutate vähemalt 30 minutit kogu treeningut päevas.

Soojendama

Soojendus enne treeningut on alati oluline, kuid vanuse kasvades on see veelgi olulisem. Sinusoojendamapeaks sisaldama nii aeroobset kui ka anaeroobset komponenti. Aeroobne soojendus peaks koosnema 5-10 minutist keskmise intensiivsusega treeningrattal või jooksulindil.

Teie anaeroobne treening peaks koosnema dünaamilistest venitusliigutustest, mis on seotud kehaosadega, mida te sel päeval treenite. Nende hulka võivad kuuluda käteringid, keharaskusega kükid või õlgade pööramised.

Pakkima

50 läbimine ei pea tähendama, et te ei saa enam intensiivselt treenida. Kasutage meie kuut intensiivsusega häkki, et treenite nutikamalt, et kaitsta oma keha, samal ajal kui jätkate selle parandamist.

Viited →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Praegused kontseptsioonid õlatreeningute jaoks õhusõidukil. Curr Sports Med Rep. 2009 mai-juuni;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Lihaste aktiveerimise võrdlus pingipressi ja hantlikärbeste vahel vastupidavustreeningu saanud meestel.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645–651. Avaldatud 19. novembril 2020.