Ülim biitsepsitreening suuruse ja jõu jaoks
Biitseps on olnud, on ja jääb alati keha näidislihaseks. Sellepärast on nad kõige treenitum kehaosa; iga mees tahab laetud relvi. Kahjuks ei suuda enamik mehi neid saavutada. Entusiasmis töötavad paljud inimesed biitsepsiga üle, takistades neil täielikult taastuda. Teised kuhjavad kangirullile nii palju raskust, et löövad täielikult oma vormi, töötades selga rohkem kui käsi. Selles artiklis panen välja lihtsa, kuid äärmiselt tõhusa biitsepsitreeningu, et saavutada maksimaalne suurus ja jõud.
Biitsepsi anatoomia
Biitsepsi õlavarrelihasel on kaks erinevat osa ehk pead. Neid tuntakse pika pea ja lühikese peana. Mõlemad pead pärinevad abaluust, kuid veidi erinevatest punktidest, kusjuures lühike pea pärineb pikast peast kõrgemal. Nii pikk kui ka lühike pea sisestatakse ühte kõõlusesse, mis ületab küünarliigest ja ühendub raadiuse ehk küünarvarre luuga.
Biitsepsi funktsioon on küünarnuki pikendamine. Samuti mängib see väikest rolli õlgade painutamisel, näiteks siis, kui käsi tõuseb keha ette.
Sellest biitsepsi anatoomia lühikesest ülevaatest saame teada olulise punkti. Kui biitseps teeb oma tööd küünarnuki painutamiseks, on kaasatud nii pikk kui ka lühike pea. Pidage meeles ka seda, et küünarnukk on liigendliigend; see võib painduda ainult ühtepidi. Praktilises jõusaalis tähendab see seda, et kumbagi biitsepsi pead pole võimalik isoleerida. Teisisõnu, te ei saa teha harjutust, mis keskendub ainult lühikesele või pikale peale, et muuta lihase kuju. Iga harjutus, mida teete, töötab pikka ja lühikest pead võrdselt.
Parimate biitsepsi harjutuste väljaselgitamine
Nagu iga keha lihase puhul, on ka biitsepsi jaoks parimad harjutused need, mis liigutavad lihast selle sisestamisest lähtepunkti võimalikult loomulikult. See tähendab käe painutamist täielikult välja sirutatud asendist asendisse, kus käed jõuavad õlgade tasemele. Seda tuleks teha küünarnukiga keha küljel. Igasugune erinevus sellest loomulikust asendist eemaldub keha ideaalsest asendist biitsepsi painutamiseks.
Harjutus, mis selle ideaalse liikumismustriga kõige paremini sobib, on seistes lokk. See harjutus järgib ka biitsepsi ideaalset jõukõverat, kusjuures vastupanu on liigutuse alguses raskem ja korduse lõpus kergem.
Näete jõusaalis mehi, kes teevad lokke igal kujuteldaval viisil, kusjuures peamine erinevus on õlavarreluu (õlavarreluu) nurk torso suhtes. Näete neid tegemas kaablikiharaid, mis algavad nii, et käed on horisontaalselt väljas õlgadega, käed torso taga ja ees, jutlustajate pingil. Kuid kõik need harjutused hõlmavad täpselt sama biitsepsi painutamist. Ainus erinevus on venitus, mis asetatakse biitsepsile lähteasendis.
See biitsepsi liigne venitamine harjutuse algusasendis ei too mingit kasu. Tegelikult muudab see lihase vigastustele kalduvamaks. Aktiveeruda võib ka loki tegemine kätega õlgadest kõrgemal stardiasendisvastastikune innervatsioon, kus vastandlikud lihasrühmad lülituvad välja. Seda seetõttu, et triitseps aktiveerub.
1. Alternatiivne seisva hantli curl
See harjutus järgib biitsepsi loomulikku funktsiooni nii, et küünarnukk on keha küljel. Kui sooritate loki hantlite, mitte kangiga, saate ühepoolselt töötada iga biitsepsiga ja takistab tugevama külje ülevõtmist, et luua ebaühtlane vorm ja areng. Samuti on näidatud, et harjutuse sooritamine vaheldumisi, mitte hantlite kokku kõverdamine võimaldab lihaste tugevamat kokkutõmbumist.
2. Seisev alternatiivne kaablikõverdus
Trossirulli masinaga vahelduva loki tegemine võimaldab seista veidi takistusest ettepoole, mis paneb biitsepsile vastupanu juba liikumise alguses. Hantlitega lokke tehes pole esialgset vastupanu. Kaableid kasutades on võimalik saavutada ka tugevam kokkutõmbumine loki lõpus.
3. Istuv alternatiivne hantlikõverdus
Alternatiivse hantlirulli istuv versioon on rangem, kuna see välistab võimaluse tuua liikumisse oma alakeha hoogu. Istuv alternatiivne lokk annab ka ideaalse takistuskõvera biitsepsile.
Komplektid ja Reps
Brachii biitseps on suhteliselt väike lihasrühm. See on ka lihas, mis tuleb mängu teiste kehaosade, sealhulgas lattide ja lõksude töötamisel. Seetõttu on oluline, et te seda lihasgruppi üle ei treeniks. Soovitan teha sellele lihasgrupile 8 seeriat iga 4-5 päeva tagant.
Teie korduste vahemik peaks olema edutamiseks piisavalt kõrgesarkoplasmaatiline hüpertroofiaja täielikult aktiveerida oma aeglaseid lihaskiude. Mõne suure kordusega seeria tegemine täitub ka lihaste verega, et soodustada pumba efekti. Samuti peaks see olema piisavalt madal, et reklaamidamüofibrillaarne lihaste kasvja löö oma kiirelt tõmblevaid kiude.
Biitsepsi treeningu rutiini koostamiseks peaksite kasutama kolme ülalmainitud harjutust – hantlitega kõverdamine seistes, hantlitega kõverdamine seistes ja hantlitega kõverdamine istudes.
Üks viis treeningu ülesehitamiseks on teha harjutusi läbi kolme treeningu jooksul pideva rotatsiooniga, tehes ainult ühe harjutuse treeningu kohta. Tehke iga treeningu jaoks 8 seeriat järgmiselt:
- Esimene komplekt – 30 kordust
- Komplekt kaks – 20 kordust
- Kolmas komplekt – 15 kordust
- Neljas komplekt – 10 kordust
- Viies komplekt – 10 kordust
- Kuus komplekt – 8 kordust
- Seitse komplekt – 8 kordust
- Komplekt kaheksa - 6 kordust
Teine võimalus on kasutada iga treeningu kohta kahte harjutust, tehes igaüks neist neli seeriat järgmise kordusskeemiga:
- Esimene komplekt – 20 kordust
- Komplekt kaks - 10 kordust
- Kolmas komplekt – 8 kordust
- Neljas komplekt – 6 kordust
Siin on treening, mida peaksite proovima:
Kokkuvõte
Biitsepsi treenimine ei tohiks olla keeruline. Te ei pea tegema uhkeid harjutusi veidrate nurkade alt ja te ei saa teha liigutusi, et muuta biitsepsi tipp kõrgemaks või lihaskõht laiemaks. Kõik, mida saate teha, on küünarnukki painutada, lühendades ja pikendades lihaseid. Kõige loomulikumad ja seega ka parimad harjutused on ülalpool käsitletud alternatiivse loki kolm versiooni. Keskenduge neile kolmele käigule, töötades pidevalt vastupanu suurendamiseks, kasutades samas laitmatut vormi, ning need relvad lukustatakse ja laetakse.
Viited →
