Viimastel aastatel on funktsionaalne fitness jõusaalides jalad alla saanud ning paljudel neist on nüüd seda tüüpi treeningute jaoks spetsiaalsed murualad. Kõige silmatorkavam, et mitte öelda üks intensiivsemaid funktsionaalse treeningu vorme on raskuskelgu vedamine või lükkamine. Kui te pole seda teinud, olete kahtlemata näinud teisi kelgutreeningut tegemas ja arvatavasti mõelnud, kas peaksite nendega liituma.

Selles artiklis kirjeldan kelgutreeningu eeliseid, mis aitavad teil teha teadliku otsuse kelgu lisamise kohta oma rutiini.

Mis on Kelgutreening

Tänapäeval jõusaalides üle maailma nähtud kelgutreeningud pärinevad otse gridironi treeningväljakult. See hõlmab suuskadel kelgu lükkamist või tõmbamist, et saaksite takistusele lisada kaaluplaate.

Kelku kasutatakse sprinditreeninguteks, samuti jõu tugevdamiseks ja arendamiseks läbi alakeha. Kelke leiab jõusaalide funktsionaalse treeningu aladest ning neid saab osta ka koduses jõusaalis kasutamiseks.

Tüüpiline kelgutreening hõlmab kas tõukamist või tõmbamist köie või rakmete abil umbes 10 jardi ning seejärel pööramist ja naasmist alguspunkti.

Kelgukoolituse eelised

Kelgutreening pakub ainulaadset treeningvormi, mis lisab teie treeningutele vaheldust, pakkudes samal ajal käegakatsutavat kasu, mida te ei saa tavaliste kangi- ja hantlitreeningutega. Siin on kelgutreeningu viis peamist eelist.

Töötab kogu keha

Kelgutreening pakub kogu keha treeningut, mis paneb võrdselt proovile teie üla- ja alakeha lihased. Siin on ülevaade lihastest, mida kelgutreening kaasab:

• Kõige laiem selg
• rinnalihased
• Deltalihased
• Biitseps
• Triitseps
• Kõhulihased
• Nelipealihased
• Hamstringid
• Tuharad
• Vasikad

Kelgutreening arendab nii lihasvastupidavust kui ka lihaste hüpertroofiat. Mida rohkem raskust kelgule laadite, seda rohkem lihaseid saate ehitada. Kui rääkida madalamast kehajõust ja lihaste arendamisest, siis kelgutreening pakub alternatiivi seljakükkidele, mis ei anna lülisambale survekoormust.

Põletab kaloreid

Raske raskuse edasilükkamine (või selle tagaõue tõmbamine) nii kiiresti kui võimalik, nõuab palju pingutust. See kiirendab teie südame löögisagedust, kiirendab teie ainevahetust ja paneb teid põletama kaloreid, kuna teie lihased vajavad oma töö tegemiseks rohkem hapnikku ja toitaineid.

30-minutiline kelgutreening põletab 236–406 kalorit. Täpne põlemiskiirus sõltub teie vanusest, soost, kehaehitusest, intensiivsusest, kelgule lisatud raskusest ning tõukepinnast ja tekkivast hõõrdumisest.

Arendab kiirust ja võimsust

2019. aasta uuring näitas, et kelgutreening, mis hõlmas nii tõukamist kui ka tõmbamist, parandas oluliselt sportlaste ja treenimata inimeste kiirust ja võimsust. Tulemus oli veelgi suurem, kui treener tegi vaheldumisi kelguga rasket ja kerget kiirustreeningut. [1]

Kiiruse arendamisele keskendumiseks tuleks kasutada suhteliselt kerget kelgutakistust ja lükata võimalikult kiiresti. Jõu arendamist tõhustab suurem kaal ja kontrollitum tempo. Südame-veresoonkonna ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks eemaldage kelgu raskus ja treenige aega, liikudes edasi-tagasi mööda 10 jardi pikkust rada kuni 30 minutit. [2]

head toidud pärast treeningut

Funktsionaalne treening

Raske raskuse lükkamine või tõmbamine ei ole midagi, mida enamik inimesi iga päev ei tee, kuid mõnikord võib tekkida vajadus rasket eset mõne kaugusele liigutada. Kelgutreening arendab põhilist stabiliseerimisjõudu ja arendab jõudu lattide ja nelikute võtmelihaste kaudu.

Kelgutreening on ülim mitme liigesega treening, mis nõuab plahvatusliku tõuke- ja tõmbejõu saamiseks puusade, põlvede ja õlgade koordineerimist.

Kohanduv

Kelgutreening võib tunduda üsna hirmuäratav, kuid see on tegelikult juurdepääsetav kõikidele treeningtasemetele. Seda on palju lihtsam õppida ja see on turvalisem kui sellised harjutused nagu kükid või jõutõsted. Algajad saavad alustada ainult kelgu raskusega ja seejärel järk-järgult lisada takistust ja kaugust, kui nad tugevnevad.

Kelgutreeningu näpunäited

• Hoidke oma tuum seotud
• Teie põlved peaksid olema jalgadega joondatud
• Hoidke tugivarrastest mõlema käega kindlalt kinni
• Ärge ümardage selga
• Treenige tasasel ja ühtlasel pinnal
• Suurendage hoogu kiirete plahvatuslike liigutustega
• Kandke hea talla haardumisega kingi
• Kui olete algaja, võtke kehaasend püsti, 45-kraadise nurga all.
• Kogenumad treenerid peaksid asuma madalamale asendile, nii et teie torso on põranda suhtes 90-kraadise nurga all.

Siin on treening, mida peaksite proovima, kui teil pole juurdepääsu kelgule:

Kelgutreening kiiruse suurendamiseks

1. Kandke kelgule 25% maksimaalsest koormusest.
2. Seisa kelgu taha ja haara käepidemetest 45-kraadise torsoasendi ja nihutatud alakehaga.
3. Suruge läbi lati, kui hakkate kelku edasi spurtima.
4. Jookse kelku 10 jardi edasi.
5. Puhka 30 sekundit.
6. Tehke kuus kordust.

Kelgutreening jõu suurendamiseks

1. Kandke kelgule 70% maksimaalsest koormusest.
2. Seisa kelgu taha ja haara 90-kraadise torsoasendi ja nihutatud alakehaga stangedelt üsna madalalt käepidemed.
3. Kui hakkate kelku edasi tooma, suruge läbi lattide ja neljarattaliste rataste.
4. Jookse kelku 15 jardi edasi.
5. Puhka 30 sekundit.
6. Tehke kuus kordust.

Kokkuvõte

Kelgutreening lisab teie treeningutele ainulaadse, väljakutseid pakkuva elemendi. See ühendab kardio-, jõu-, jõu- ja hüpertroofia treeningud üheks dünaamiliseks seansiks. See pakub ka suurepärast HIIT treeningut. Miks mitte laadida kelk ja kogeda selle eeliseid ise?

Viited →

1. Cahill, Michael J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Kelgu lükkamine ja tõmbamine kiiruse suurendamiseks. Strength and Conditioning Journal: august 2019 – 41. köide – 4. väljaanne – lk 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Vastupidav kelgu-tõuketreeningu mõju keskkooli meessportlaste sprindi jõu-kiiruse profiilile. Scand J Med Sci Sports. 2020 märts;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019, 5. detsember. PMID: 31742795.