Suurepärase kehaehituse tunnuseks on tohutute, defineeritud ja täielikult arenenud rinnanäärmete ehitamine. Ometi on paljudel jõusaalis käijatel raskusi oma rinna suuruse tõstmisega. Enamik neist järgib pingipressi, kaldsurve ja kärbeste treeningvalemit, mille tulemuseks on liiga suured eesmised deltid ja väikesed peks. Kui see kõlab nagu sina, on aeg oma rinnatreeningut biomehaanika ja terve mõistuse alusel põhjalikult ümber vaadata.

Selles artiklis uurin, kuidas rinnalihased on konstrueeritud, kuidas need töötavad ja milliseid liigutusi peate tegema, et neid optimaalseks lihaskasvuks treenida.

Rindkere anatoomia

Rinnalihas on alehvikukujuline lihaskiududega, mis kulgevad ülakeha keskosast õlavarreluu (õlavarreluu) tipuni. Pec major koosneb kolmest osast, mis põhinevad nende lihaskiudude lähtepunktil:

kas sa kaotad jooksmisel lihaseid

• Klavikulaarsed kiud
• Sternaalsed kiud
• Rannikukiud

Umbes 75 protsenti neist kiududest on rinnaku kiud, mis pärinevad rinnakust. Veel 15 protsenti istuvad rinnaku kohal, mis pärinevad rangluudest. Viimased 10 protsenti on rinnaku all, kinnitatud ülemiste ribide külge.

Lihastega on kahte tüüpi lihaskiude: tüüp 1 ja tüüp 2. Tüüp 1 lihaskiud on rohkem hõivatud, kui teete vastupidavustreeningut, näiteks suure resistentsuse treeningut. 2. tüüpi kiude kasutatakse plahvatusohtlikumateks ja lühemateks töödeks. Kui teete madala kordusega ja rasket jõutreeningut, kasutate peamiselt 2. tüüpi lihaskiude.

Nii 1. kui 2. tüüpi kiudude kasutamiseks peate kaasama nii kõrge (kuni 50) kui ka madala kordusega (kuni 6) komplektid.

Rinnalihase ülesanne on liigutada käsi edasi ja üle keha. See aitab kaasa ka käe sissepoole pööramisele.

Parimate rinnaharjutuste valimine

Et harjutus rindkere tõhusalt töötaks, peab see tegema järgmist:

• Liigutage tööhooba (õlavars) lihase algpunkti poole.
• Liigutage lihaskiude läbi nende täieliku liikumisulatuse
• Olevarane faas laetud, kus harjutus on alguses raskem

Enamiku populaarsete rinnatreeningu harjutuste probleem seisneb selles, et kuigi need liigutavad pec-kiude edasi, ei too need neid sissepoole. Selle tulemusena ei liigu nad läbi kiu kogu liikumisulatuse. Mõelge kangi lamades surumisele. Kuna teie käed on kangi küljes, ei saa te neid kangi üles lükates kuidagi üksteise poole tuua. Selle tulemusena röövite endalt 50 protsenti harjutuse potentsiaalsest kasust.

Vastupidiselt sellele, mida võisite uskuda, ei saa te oma rindkere eraldi osi töödelda. Nagu me juba nägime, on kiududel erinevad lähtepunktid, kuid õlavarrel on sama sisestuspunkt. See tähendab, et iga kord, kui liigutate oma kätt, aktiveerite kõik pec peamised kiud; pole vahet, mis nurga all teie keha on, te ei saa isoleerida rangluu (ülemine), rinnaku (keskmine) ega ranniku (alumine) kiude.

Teie rinnalihastel, nagu ka kõigil teistel teie keha lihastel, on vajutamise esimese kolmandiku ajal suurem jõupotentsiaal. Seega on mõttekas anda sellele harjutuse selle osa ajal suurem vastupanu. Selle saavutamiseks on võimalik kasutada kaableid takistuse vormina. Kaablite ette, sisse ja veidi alla (30 kraadise nurga all) vajutamine stimuleerib maksimaalselt kõiki rinnakiude.

Niisiis, mida me sellest kõigest õpime?

Traditsiooniline lame lamades surumise, kaldsurve ja kärbeste valem ei ole ideaalne optimaalseks rinnatreeninguks. Tasub lame pingipress asendada harjutusega, mis võimaldab viia käed sisse ja veidi alla ja ettepoole. Saate seda teha nii topeltrihmarattaga kaablimasinaga kui ka paari hantliga. Kaablimasina eeliseks on aga varajase faasi laadimine.

Istuv kaablipress

Asetage reguleeritav pink kahekordse rihmarattaga masina ette, olles sellest eemale, nii et rihmarattad on seatud õlgade tasemele, kui istute. Nüüd seadke iste tagasi 30 kraadise nurga alla. Istuge pingile ja haarake rihmaratta käepidemetest küünarnukkidega õlgade kõrgusel ja 90 kraadi nurga all. Nüüd suruge oma käed ette ja kokku, pigistades peksu täielikult kokkutõmmatud asendis. Pöörake ümber ja korrake.

Keeldu hantlivajutusest

Reguleerige pingi nurk 30 kraadi võrra. Nüüd haarake paar hantlit ja asetage end pingile, lamades selili, hoides hantleid rinnaku kohal käeulatuses. Langetage hantlid aeglaselt välja ja alla, kuni õlavarred on torsoga ühel joonel. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid 90-kraadise nurga all, et küünarvarred ei saaks sisse triivida. Nüüd suruge hantlid üles ja kokku, nii et need puudutaksid ülemises asendis. Langetage kontrolli all ja korrake.

Standing Decline Cable Press

Seadke rihmarattad kahekordse trossirattaga masina kõrgeimale tasemele ja reguleerige need nii, et need oleksid õlgade laiuselt. Seisake masina ees, näoga sellest eemale ja haarake käepidemetest.

Algasendis peaksid õlavarred olema õlgade tasemel, küünarnukid 90 kraadi nurga all ja käed suunatud põranda poole. Nüüd lükake käed alla ja kokku, nii et käed puudutavad alumisel asendil. Pöörake kontrolli all ja korrake.

Siin on treening, mida peaksite proovima:

Komplektid ja Reps

Rindkere optimaalseks treenimiseks peate tegema ainult ühe harjutuse, kui see on suurepärane harjutus. Nüüd teate 3 parimat harjutust oma pehmuse parandamiseks. Soovitan neid pöörata nii, et vajutate istuva kaabli vajutamist esimesel treeningul, hantlivajutusega teisel treeningul ja seisva languskaabli vajutusega kolmandal treeningul. Sooritage 10–12 seeriat erinevate kordustega, et stimuleerida maksimaalselt pec kiude. Siin on ideaalne esindusstruktuur, mis suurendab massi ja tugevust:

• Set One – 30 kordust
• Komplekt kaks - 20 kordust
• Kolmas komplekt – 15 kordust
• Neljas komplekt – 12 kordust
• Viis ja kuus komplekti – 10 kordust
• Seitse ja kaheksa komplekti – 8 kordust
• Komplektid üheksa ja kümme – 6 kordust

Kui eelistate oma treeningut vahelduse huvides segada, järgige seda treeningmustrit:

• Istuv kaablipress – 4 x 30/20/15/10
• Keeldu hantlivajutusest – 4 x 12/10/8/8
• Standing Decline Cable Press – 3 x 8/6/9

Treenige oma rindkere iga 5 päeva järel, et pakkuda ideaalset aega puhkamiseks, taastumiseks ja taastumiseks. See võimaldab teil treenida iga kehaosa kaks korda nädalas, mis on kooskõlas enamiku selleteemaliste uuringutega. Aastal 2016 ametaanalüüsBrad Schoenfeld, Dan Ogborn ja James Krieger analüüsisid kümmet uuringut ja leidsid, et iga kehaosa kaks korda nädalas treenimine põhjustas suurema hüpertroofia kui kord nädalas treenimine.

Kokkuvõte

Selles artiklis oleme pööranud tavapärase rinnatreeningu meetodi pea peale. Kui olete saavutatud tulemustega rahul, pidage kinni tavapärasest küpsiselõikuri rutiinist, millega olete harjunud. Kuid kui olete valmis oma peetreeninguid muutma, treenides nii nutikalt kui ka kõvasti, siis teate nüüd, mida teha.

• Valige kaablipress (istuv või seisev) või hantlivajutus.
• Tehke 10–12 seeriat, püramiidides korduste arvu 30-lt 6-le.
• Treeni rindkere iga 5. päev

See lihtne 3-astmeline valem on suurepärase rindkere ehitamise võti. Avastage see ise.

Viited →

• Lihaste kohanemine ja jõud e... : Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus (lww.com)
• Pectoralis Major: anatoomia, funktsioon ja ravi (verywellhealth.com)
• Mis on 2. tüüpi lihaskiud ja mida nad teevad | Openfit
• Vastupanuvõimetreeningu sageduse mõju lihashüpertroofia mõõtmisele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs – PubMed (nih.gov)