Kui soovite suuri käsi – ja kes mitte, siis on suur tõenäosus, et panustate suurema osa oma jõupingutustest biitsepsi tööle. Siiski on triitsepsi lihasrühm õlavarrest suurim. Teie triitseps moodustab umbes kaks kolmandikku täielikult arenenud käe massist.

Seega, kui soovite muljetavaldavaid õlavarred, eriti kui need ripuvad teie liumägede küljes – mida nad teevad 90 protsenti ajast –, peate oma triitsepsiga tõsiselt tegelema.

Triitsepsi anatoomia ja funktsioon

Thetriitsepsasub õlavarre tagaosas, biitsepsi vastas. Biitsepsi ja triitsepsi lihased on teineteise antagonistid, nii et kui üks lõdvestab, tõmbub teine ​​kokku. Selle ülesanne on käsi sirgendada, nii et iga harjutus, mis sirutab käsi vastu takistust, töötab triitsepsis.

pha harjutus

Triitsepsil on kolm pead:

• Mediaalne
• Külgmised
• Pikk

Välimine ehk külgmine pea on ala, mis asub vahetult õla külje all. Kui see pea on täielikult välja arenenud, annab see käele paksema ja võimsama välimuse. See pea pärineb abaluult, vahetult õlakoopast allpool. Pikk ja keskmine pea pärinevad õlavarreluu tagaküljelt ehk õlavarrest. Kõik kolm triitsepsi pead asetsevad küünarluu olecranoni protsessil, mis on kahest küünarvarre luust suurem, triitsepsi kõõluse külge.

Täielikult arenenud triitseps annab õlavarre tagaosale hobuseraua kuju.

kaotada keharasva toitumiskava naine

Käe asendi muutmine ei muuda triitsepsi rõhku. See on lihtsalt sellepärast, et triitsepsi lihas ei tea, mis on teie käe asend (peopesad üles või alla), kui see teie kätt sirutab.

Siin on asjad, mida teie triitseps teab ja mis seetõttu harjutust mõjutavad ...

• Vastupanu kõver
• Liikumise ulatus
• Vajalik pingutus
• Väsimuse hulk

Parimad triitsepsi harjutused optimeerivad kõiki neid muutujaid.

jõusaali toitumiskava naiste kehakaalu langetamiseks

Parimad triitsepsi harjutused

Parim triitsepsi harjutus annab varase faasi koormuse, kus see on liikumise alguses raskem, samal ajal liigutades triitsepsit kogu nende liikumisulatuse ulatuses. Mõelge nüüd trosstriitsepsi surumisele, mis on jõusaalides kõige populaarsem triitsepsi harjutus.

Trossi allasurumise algusasendis on takistuse suunda näitav tross sisuliselt paralleelne käsivartega. Kuna küünarvars on triitsepsi töötasandiks, on see tavalist triitsepsi surumist alustades neutraalasendis. Selle tulemusena puudub triitsepsile stardiasendis koormus.

Triitseps on aga kõige tugevam liikumise esimesel kolmandikul. Sel ajal peaks see kaabliga kõige aktiivsem olema. Niisiis, kas see muudab trossi allasurumisest madalama triitsepsi harjutuse?

Jah ja ei. Saate muuta harjutust, mis suurendab oluliselt selle tõhusust, pöörates lihtsalt ümber nii, et olete näoga masinast eemale. See muudab kaabli takistuse suunda (nüüd on see pea taga), nii et see on harjutuse alguses rohkem risti küünarvarrega ja liikumisulatuse lõpus vähem risti.

Tasuta toitumiskava üle 40-aastastele naistele kehakaalu langetamiseks

Triitsepsi tagurpidi surumine

Tagurpidi triitsepsi surumine töötab kõige paremini kaablimasinaga, millel on horisontaalselt reguleeritavad topeltrihmarattad. Kui teil pole juurdepääsu sellisele masinale, saate alla suruda ühe käe kaupa.

Siin on, kuidas seda harjutust sooritada…

1. Asetage kahe rihmarattaga trossmasina rihmarattad nende kõrgeimasse vertikaalasendisse ja reguleerige seejärel horisontaalselt nii, et need oleksid teie õlgadega ühel joonel.
2. Seisake umbes jala kaugusel masina ees, näoga sellest eemale.
3. Sirutage kaabli käepidemetest kinni ja viige need algasendisse nii, et küünarnukid on külgedel ja käed rinna keskel. Teie õlavarred peaksid olema pigem veidi nurga all kui ribide küljes.
4. Käte täielikuks sirutamiseks suruge alla ja veidi välja, tõmmates triitsepsit tugevalt kokku alumises asendis.
5. Pöörake ümber ja korrake.

Plaan, mida peaksite proovima:

Keelduge hantli triitsepsi pikendamisest

Langetav hantli triitsepsi pikendamine on lamades hantli triitsepsi pikendamise modifikatsioon. Kui kasutate sellel harjutusel 40-kraadise kaldega pinki, on teie õlavars torso kõrval oma loomulikule asendile lähemal. See tagab ideaalse liikumissuuna ja võimaldab triitsepsi paremat varajase faasi koormust.

Siin on, kuidas seda harjutust sooritada…

1. Lamage 40-kraadisel pingil, käes paar hantlit, toetuge rinnale.
2. Tõstke käed täies ulatuses rinna ülaosa kohal. Hoidke küünarnukid külgedel.
3. Langetage hantlid pea külgedele, kuni küünarnukid on täielikult kõverdatud. See on harjutuse algusasend.
4. Suruge üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Kokkuvõte

Ülaltoodud kahe populaarse triitsepsi harjutuse modifikatsioonid varustavad teid kahe parima liigutusega, mida saate oma triitsepsi ehitamiseks teha. Tehke 4 seeriat igast harjutusest, kusjuures korduste arv väheneb 30-lt 10-le. Treenige triitsepsit iga 4-5 päeva järel, et saavutada õige tasakaal stimulatsiooni ja taastumise vahel. Ühendage see treening kvaliteedigabiitsepsi rutiinja olete hästi teel, et luua kätepaar, mis rahvahulgast silma paistaks.

Viited →

• Triceps Brachii – füsiopeedia