Kuid proovige neid 8 tervislikku toitu

Mis on supertoidud? See termin tähendab tervislikke toiduvalikuid, millel on positiivne mõju teie tervisele.

Oluline on meeles pidada, et ükski toit ei aita teil oma tervist drastiliselt muuta.

Peate parandama oma toitumisharjumusi ja meie elustiili tervikuna.

Kuigi supertoite pole olemas, on teatud toiduainetel tervisele rohkem kasu kui teistel.

Siin on 8 tervislikku toiduvalikut, mida peaksite proovima.

1. Kaunviljad

Kaunviljad on taimsed toidud nagu oad, läätsed, herned, sojaoad jt.

Neid peetakse supertoiduks, kuna need on rikkad kiudainete, valkude, B-vitamiinide, raua, magneesiumi ja tsingi poolest.

jaanuari fitness väljakutse

Kaunviljad on loomulikult madala rasvasisaldusega, mis teeb neist suurepärase võimaluse lihaste kasvatamiseks, rasva kadumiseks ja kehakaalu säilitamiseks.

2. Tumedad lehtrohelised

Tumedad lehtköögiviljad on sellised toiduained nagu: lehtkapsas, spinat, rukola, Rooma salat, mangold...

Need köögiviljad on hea tsingi, K-vitamiini, c-vitamiini, raua, magneesiumkaltsiumi ja kiudainete allikas.

Need sisaldavad ka põletikuvastaseid ühendeid, mis võivad pärssida teatud tüüpi vähi kasvu.

3. Jogurt ja keefir (fermenteeritud piim)

Keefir ja jogurt on mõlemad piimast valmistatud fermenteeritud tooted.

Need sisaldavad palju valku, kaltsiumi, kaaliumi, probiootikume ja B-vitamiine.

Uuringud on näidanud, et kääritatud toidud, nagu keefir ja jogurt, avaldavad suurt kasu teie soolestiku tervisele, mis mängib suurt rolli teie seedimises ja aju tervises.

4. Oliiviõli

Kuigi oliiviõli on kaloririkas, on see Vahemere dieedi peamine komponent ja sellel on mõõdukal tarbimisel palju eeliseid.

See on rikas tervislike monoküllastumata rasvade, antioksüdantide ja võib aidata vähendada põletikku.

Uuringud näitavad, et see võib samuti aidata vähendada südamehaiguste riski.

Kasutage tervisliku maitseainega oliiviõli või madala temperatuuriga toiduõli (kõrgel temperatuuril küpsetamiseks proovige rapsiõli).

5. Munad

Munadel oli kõrge kolesteroolisisalduse tõttu halb maine.

Uuringud on aga näidanud, et südame-veresoonkonna haiguste riski ei suurenda mitte ainult kolesterool, vaid trans- ja küllastunud rasvu sisaldavad toidud.

Munades on palju valku, antioksüdante, seleeni, A-vitamiini, B-vitamiine ja tsinki.

Ärge kartke regulaarselt mune süüa.

6. Küüslauk

Küüslauk on väga toitev ja maitsev. See on hea kiudainete, seleeni, B6- ja C-vitamiini allikas.

Küüslaugus sisalduvad aktiivsed ühendid võivad aidata vähendada vererõhku.

Uuringud näitavad, et küüslauk võib samuti aidata parandada kolesteroolitaset ja vähendada südamehaiguste riski.

Lisage oma toidukordadele üks kuni kaks küüslaugukindat, et muuta need veelgi maitsvamaks.

7. Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned sisaldavad palju kiudaineid, valke ja mikroelemente.

Siin on tavalised pähklid ja seemned: kreeka pähklid, mandlid, pekanipähklid, india pähklid, kanepiseemned, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned...

Pähklid ja seemned on populaarsed oma antioksüdantsete omaduste ja oomega-3 (ALA) rasvhapete sisalduse tõttu.

Need aitavad teil hoida oma südant terve ja tugevana.

Need on kaloritihedad toiduained, mida tuleks nende kasulikkusest hoolimata mõõdukalt tarbida.

Proovige süüa peotäis pähkleid ja seemneid päevas

8. Kala

Kala on rikas valkude, tervislike rasvade (oomega-3 rasvhapped: EPA ja DHA) poolest ning sellel on mitmeid tervisega seotud eeliseid, näiteks: vähendab südamehaiguste, diabeedi ja põletike riski.

Proovige kala nagu lõhe, tuunikala, sardiinid, heeringas, metsik forell.

millised on head spordijalatsid

Kala ja muud mereannid võivad sisaldada palju raskmetalle, seega proovige piirata oma kalatarbimist ühe kuni kolme portsjoniga nädalas.

Kokkuvõttes

• Supertoite pole olemas
• Teatud toiduainetel on tervisele rohkem kasu kui teistel
• Kaunviljad sisaldavad palju valku ja kiudaineid, proovige ube või läätsi
• Proovige jogurtit ja keefirit oma soolestiku tervise parandamiseks
• Kasutage oliiviõli madalal temperatuuril küpsetamiseks ja maitsestamiseks
• Proovige mune regulaarselt tarbida, need on rikkad valkude ja mikroelementide poolest
• Lisage oma lõuna- ja õhtusöögile küüslauku, see on maitsev ja võib aidata vererõhku alandada
• Proovige regulaarselt süüa peotäis pähkleid ja seemneid
• Lisage oma dieeti rohkem kala, see sisaldab palju tervislikke rasvu

Viited

• Katherine D. McManus, MS, RD, LDNKatherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 supertoitu tervisliku toitumise turgutamiseks
• Jouris, K. B., McDaniel, J. L. ja Weiss, E. P. (2011). Omega-3 rasvhapete lisamise mõju ekstsentrilise jõuharjutuse põletikulisele reaktsioonile. Journal of Sport Science & Medicine, 10(3), 432.
• Davise CD. Soolestiku mikrobioom ja selle roll rasvumises. Nutr täna. 2016 juuli-august;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
• Gary K Beauchamp 1, Russell S J Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul A S Breslin, 'Fütokeemia: ibuprofeenilaadne toime ekstra neitsioliiviõlis'

-Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, Field CJ. Munatarbimise mõju südame-veresoonkonna riskifaktoritele II tüüpi diabeediga ja diabeedi tekkeriskiga isikutel: Randomiseeritud toitumissekkumise uuringute süstemaatiline ülevaade. Kas J diabeet. 2017 august;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017, 27. märts. PMID: 28359773.

• Soliman GA. Dieedikolesterool ja tõendite puudumine südame-veresoonkonna haiguste kohta. Toitained. 2018;10(6):780. Avaldatud 2018. aasta 16. juunil doi:10.3390/nu10060780