Võib-olla olete kuulnud'süsivesikute jalgrattasõit', kuid fitness-kogukonna grapevine kaudu uut tüüpi dieedist kuulmine ei tähenda alati, et see on teie jaoks õige. Gymaholic näitab teileerinevat tüüpi ketogeensed dieedidja aitab teil otsustada, kas mõni neist võib olla hea tööriist eesmärkide saavutamiseks.

Seal onStandardne ketogeenne dieet (SKD)ja SKD muudetud versioonid, mis onSihtotstarbeline ketogeenne dieet (TKD)jaTsükliline ketogeenne dieet (CKD), mida tuntakse rohkem süsivesikute rattasõiduna.

Mis on standardne ketogeenne dieet (SKD)

aastal on juba artikkel avaldatudketogeensed dieedid, kuid see artikkel hõlmab konkreetseltstandardne ketogeenne dieet (SKD).See dieet sobib suurepäraselt rasva kaotamiseks ja madal aktiivsus suurendab teadaolevalt ketoosist saadavat kasu.

Kui teie keha on ilma jäänudsüsivesikute (glükoosi) energia, see sisenebketoos, mis on siis, kui teie keha toetub peamiseltrasva energia saamiseks. Kui maksas lagundatakse rasvad, saateketoonkehad, sellest ka nimi ketoos.

Tavaolukorras tegutseme olekusglükolüüs, millalglükooslaguneb ja kasutatakse energiaks. Ketoos tekib tavaliselt siis, kui keha on a'paastunud' olek, ja vähese süsivesikute sisaldusega kütus. See on keha seisund, kus tepõletada kõige rohkem rasva. Saate oma keha paastuseisundisse meelitada, järgides a'madala' või 'väga madala' süsivesikute, mõõduka kuni kõrge rasvasisaldusega ja mõõduka kuni kõrge valgusisaldusega dieet.

Kellelegi, kes sööb2000 kalorit päevas, 'madala' süsivesikute sisaldusega dieeton tavaliselt ümber130 g süsivesikuid päevas, või umbes26% teie kaloritest saadakse süsivesikutest. A'Väga madala' süsivesikute sisaldusega dieet sisaldab oluliselt vähem, umbes 50 g süsivesikuid päevas, või ümber10% kaloreid süsivesikutest. Ülejäänud kalorid pärinevad valkudest ja rasvadest.

kuidas saada üle öö liivakellakuju

Probleemid standardse ketogeense dieediga (SKD)

Kui teil on meditsiinilisi probleeme, peaksite enne mis tahes ketogeense dieedi proovimist konsulteerima oma arstiga. Samuti on mõned võimalikud kõrvaltoimed, naguväsimus, dehüdratsioon ja vitamiinipuudusmis võib tekkida siis, kui teie keha kohaneb ketoosiga.

Teine probleem on see, et kahjuks ei ole standardne ketogeenne dieet mõõdukalt kuni tugevalt aktiivsete inimeste jaoks jätkusuutlik, kunasüsivesikute tarbimine on liiga madal.

tõstjad, kulturistid ja teised sportlased,eriti need, kes teevad lühikesi võimsaid energiapuhanguid, ei saa lihtsalt ketogeensel dieedil toimida. Lühiajalist energiat annabsüsivesikute (glükoosi ja glükogeeni) varud organismis, ja kuna keha talletab piiratud kogus, tuleb rasvavarud ära kasutada, kui see otsa saab.

Paks aga,ei saa metaboliseerida energiaks nii kiiresti kui süsivesikud(nad on 'pikaajaline' vastupidavuse energiaallikas), nii et suure võimsusega tegevust ei saa jätkata ja inimene väsib palju kiiremini.Samuti on suurem võimalus lihasmassi kaotamiseks.

Mis on siis lahendus neile sportlastele, kes soovivad hoida rasvavarusid, kuid säilitada treenimise ajal lihasmassi ja energiat?Sihtotstarbeline ketogeenne dieet (TKD)jatsükliline ketogeenne dieet (CKD), tuntud ka kui 'süsivesikute rattasõit'.

Standardse ketogeense dieedi (SKD) kokkuvõte

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid soodustavad ketoosi ja rasvade põletamist.

Ketoosiga kohanemine võib põhjustada väsimust, dehüdratsiooni ja vitamiinipuudust.

SKD suudab toetada ainult minimaalset kuni algaja treeningu taset ja võib potentsiaalselt põhjustada lihasmassi vähenemist, kui olete aktiivsem.

Mis on sihipärane ketogeenne dieet (TKD)

Aastalsihipärane ketogeenne dieet, süsivesikuid tarbitakse vahetult treeningu ajal, et neid glükogeenivarusid täitatreeningu säilitamine ja lihasmassi vähenemise vältimine, ilma et see mõjutaks ketoosi rasvapõletust. Kuid see dieetei suurenda teie lihasmassi ega tugevust.

See on hüppelaud SKD ja CKD vahel. Lahkute ketoosist lühikeseks ajaks, kuid mitte üle päeva (nagu süsivesikute tsüklis). Selle dieediga saab hakkama üsna intensiivse treeninguga, nii et seda saab kasutadainimesed, kes treenivad sageli algaja- ja kesktasemel.

Vaja on veidi katsetamist, et otsustada, kui palju süsivesikuid peaksite tarbima ja kui kaua enne treeningut peaksite neid tarbima. Kõik on erinevad, aga kuskil vahepeal25-50 g süsivesikuid, umbes 30 minutit enne treeningut on hea koht alustamiseks. Treeningujärgseid süsivesikuid ei tohiks võtta, välja arvatud juhul, kui tunnete, et vajate neid, sest soovite, et keha taastuks võimalikult kiiresti ketoosi seisundisse.

Lihtsad suhkrurikkad süsivesikud on tavaliselt eelistatud süsivesikud, kunaglükoos (suhkur)seeditakse ja vabaneb kiiresti verre. Sellele järgnev hormooninsuliini tõus põhjustab glükoosi omastamist ja säilitamist lihastes.

Probleemid sihipärase ketogeense dieediga TKD

TKD-l on sarnased probleemid nagu SKD-l. See on endiselt ketogeenne dieet, nii et tõenäoliselt kogete keha sellega kohanemisel samu kõrvalmõjusid. TKD-gateie kehal võib ketoosiga kohanemiseks kuluda kauem aegakuna te lähete sellest sisse ja välja.

v kitsenev

Tarbimise edendaminesuhkrurikkad süsivesikud võivad kahjustada neid, kes püüavad luua tervislikku suhet toiduga. Lisaks sellele, kui proovite TKD-d vägaminimaalne treenimine ettekäändena tarbida rohkem süsivesikuid, ei pruugi te soovitud tulemusi näha.

Sihtotstarbelise ketogeense dieedi (TKD) kokkuvõte

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid soodustavad ketoosi ja rasvade põletamist. See ei suurenda lihasmassi ega tugevust.

Täiendavate süsivesikute tarbimine treeningu ajal hoiab väsimuse eemal ja säilitab lihasmassi.

Saab toetada algaja kuni kesktaseme aktiivsus-/harjutustasemeid.

Ketoosiga kohanemine võib põhjustada väsimust, dehüdratsiooni ja vitamiinipuudust. Pidev ümberreguleerimine võib neid mõjusid pikendada.

Siin on treeningplaan naistele, mis sobib hästi keto dieediga:

Ja meestele:

Mis on tsükliline ketogeenne dieet (CKD)

Tsükliline ketogeenne dieet, tuntud ka kuisüsivesikute jalgrattasõiton SKD kõige äärmuslikum modifikatsioon. Selle asemel, et enne treeningut või treeningu ajal lihtsalt süsivesikuid tarbidaläbida kõrge süsivesikute (umbes 2–3 g/nael meestel), madala süsivesikute sisaldusega (meestel umbes 0,5–1,5 g/naela) ja süsivesikutevaba päevade vahelnädala jooksul üsna võrdselt.

No süsivesikute päevad on tehniliselt lihtsalt väga madala süsivesikute sisaldusega päevad, sestsüsivesikute puudumine on peaaegu võimatu. Seetõttu tarbitakse köögivilju kõikidel päevadel jaei tohiks teie süsivesikute koguhulga sisse arvestada. Samuti tuleks tarbida palju vett.

Selle dieedi eesmärk on sama, mis TKD-l:täitke lihastes glükoosi/glükogeeni, et säilitada jõudlust ja vältida lihasmassi kadu. Kuid süsivesikute hulka suurendatakse rohkem, veelgi kauem neile, kellel on asagedased, kõrgetasemelised treeningud.

Kõrge süsivesikute sisaldusega päevadon kõige jaoksrasked ja väljakutseid pakkuvad treeningpäevad, ja seejärel jätkate madala ja ilma süsivesikute sisaldusega päevade vahel. Kui treenite hommikul, on soovitatav teha amadala süsivesikute sisaldusega päev enne kõrge süsivesikusisaldusega päevaja/või veenduge, et tarbite enne treeningut piisavalt süsivesikuid, et saada kasu.

Süsivesikute tarbimine pärast treeningutvõib kroonilise neeruhaiguse puhul olla veidi kasulikum, sest soovite täita glükogeenivarusid, et valmistuda järgmiseks treeninguks, mis võib kesta üle 24 tunni. Süsivesikute tsükli järjekorda saab muutahüppeline rasvakaotuskui jõuate platoole võisuurendada oma energiatkui tunnete, et teie glükogeenivarud võivad olla puudulikud enne treeningut praeguse ajakava järgi.

7-päevased näited tsüklilisest ketogeensest dieedist

Hajutatud raskete treeningute jaoks

• 1. päev: madal
• 2. päev: kõrge
• 3. päev: ei
• 4. päev: kõrge
• 5. päev: madal
• 6. päev: kõrge
• 7. päev: ei…

Nädalavahetuse raskemaks taastumiseks

• 1. päev: ei
• 2. päev: madal
• 3. päev: ei
• 4. päev: madal
• 5. päev: kõrge
• 6. päev: madal
• 7. päev: kõrge…

Probleemid tsüklilise ketogeense dieediga (CKD)

Samad probleemid võivad ilmneda nii SKD kui ka TKD puhulketoosiga kohanemise kõrvalmõjud. Äärmuslikud süsivesikute ja ketoosi vahelised erinevused võivad need kõrvalnähud veelgi hullemaks või paremaks muuta, see sõltub inimesest ja tsüklist, mida ta järgib. Seda dieeti ei tohiks kindlasti pidada keegi, kellel on olnud meditsiinilisi probleeme, ilma eelnevalt arstiga rääkimata.

See on halb dieedivalik kõigile, kes seda ei teesageli ja intensiivselt aktiivne. Kui puudub harjutus glükogeeni/glükoosivarude tühjendamiseks, et neid saaks uuesti täita, kui rasva ei põletata piisavalt, on võimalikkaalu juurde võtma. See dieet võib hoida sind saledana ja kaitsta seda lahja lihasmassi kataboliseerumise eest, kuid seeei suurenda lihasmassi ja jõudu.

Pidevad muutused kõrge ja väga madala süsivesikute vahel võivad soodustada anäriv ja puhastav mentaliteet, kuid võib põhjustada ka muid probleeme. Ketoosi hüppamisest ja seejärel süsivesikute tarbimisest ja insuliini lisamisest põhjustatud probleemide kohta on vähe teavet, kuidkui teil on meditsiinilisi probleeme, võib see teid potentsiaalselt ohtu seada.

Tsüklilise ketogeense dieedi (CKD) kokkuvõte

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid soodustavad ketoosi ja rasvade põletamist. See ei suurenda lihasmassi ega tugevust.

Täispäevad süsivesikute sisaldusega suurendatud päevad võivad paremini toetada keskmise ja kõrgetasemelise aktiivsuse taset, hoida väsimust eemal ja säilitada lihasmassi.

Algajatele kuni kesktasemel võib see põhjustada kehakaalu tõusu ja soodustada kõritamist ja puhastamist.

Ketoosi ja suure süsivesikute tarbimise kombinatsiooniga kohanemine võib põhjustada teadmata kõrvaltoimeid. Kui teil on meditsiinilisi probleeme, võib see teid potentsiaalselt ohtu seada.

Järeldus

Ketogeensed dieedid ei sobi kõigile, kuid tavapärasel ketogeensel dieedil on mõned variatsioonid, mis võivad teie elustiiliga paremini sobida. Neid võib olla lihtsam teostada, kuna vaatate lihtsalt oma makrosid, kuid aktiivsema tegevuse korral võivad asjad muutuda keerulisemaks.

Tee kõvasti tööd ja ole turvaline!

Viited →

• Hartnett, Thomas. 'Süsivesikute rattasõit: kas see on kõik, et olla?'.
• Seidell, J. C. et al. 'Teadus madala süsivesikute sisaldusega gripi taga ja kuidas taastada oma ainevahetuse paindlikkus.' Int. J. Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. Ketogeenne dieet. Macdonald, Austin, TX (1998).
• Kuupäev, liitu. 'Põhjalik ülevaade tsüklilise ketogeense dieedi süsivesikutest koos Lyle Mcdonaldiga.'