Dünaamiline vs isomeetriline harjutus: milline on parim?
Isomeetrilise või staatilise kokkutõmbumise harjutuste õitseaeg oli 1970. aastatel. See on siis, kui kodune treeningvarustus meeldibHärjatöölineolid moes. Kuid siis tuli jõusaali liikumine ja äkki oli isomeetriline harjutus vana müts. Nüüd oli kõik lihase treenimine selle kogu liikumisulatuse kaudu. Aga kas oleme lapse koos vanniveega välja visanud, kui tegemist on staatilise kontraktsiooni treeninguga?
Uurime.
Mis on isomeetria?
Isomeetria on harjutused, mida tehakse ilma töötava lihase pikkust muutmata. Teisisõnu jääte kogu töökomplekti vältel staatilisesse asendisse. Kuna teie keha tõmbub kokku vastu liikumatut objekti (sein, põrand jne), siis lihased pingestuvad, kuid see ei muuda pikkust.
Isomeetrilise harjutuse vastand on isotooniline kokkutõmbumine, mis tekib siis, kui lühendate kahe liigese vahelist vahemaad, näiteks kui teete kangikõverdust.
kaablimasina treening
Näide isomeetrilisest harjutusestrindon rinnalihase kontraktsioon. See hõlmab käte haaramist rinna ees ja nende kokku surumist. Õlaliigese kaudu ei toimu liikumist, mistõttu rinnalihased kogevad staatilist lihaspinget. Puudub liikumisulatus ja kordused. Selle asemel hoitakse lihaspinget teatud aja jooksul.
Vahetu probleem seda tüüpi treeningu puhul on see, et kui surute vastu oma vastasjõudu või vastu liikumatut objekti, ei ole võimalik teada, kui palju jõudu kasutatakse. Seetõttu puudub treeningute vahel järjepidevus.
Isomeetrilisi harjutusi saab teha ka vabade raskustega. Näiteks võite 30-sekundiliseks loendamiseks hoida paari 5-naelast hantlit sirged kätega.
sobivad kuumad naised
Populaarne isomeetrilise harjutuse näide on plank, kus te liigutate oma südamikku ilma liigutusteta.
Kas isomeetriline harjutus on kasulik?
Isomeetriline treening võib olla kasulik inimestele, kes taastuvad vigastusest. Kui vigastus piirab liikuvust, võib isomeetriline harjutus võimaldada lihast teatud punktis tugevdada. Funktsionaalsest vaatenurgast on aga palju parem lihaseid liigutada kogu liikumisulatuse ulatuses. See suurendab lihase tugevust selle kogu liikumisulatuse kaudu. Vastupidiselt sellele, kui teete isomeetrilist harjutust, tugevdab see ainult lihaseid konkreetses kokkutõmbuvas asendis.
Kui rääkida lihaste kasvust, siis on olnud ka dünaamiline liikuminenäidatudon palju kasulikum kui isomeetriline liikumine. Lihase suurenemiseks peab see olema pingestatud kogu liikumisulatusega. Sellepärast pole kunagi olnud konkurentsivõimelist kulturisti, kes arendaks oma keha isomeetrilise treeningu tulemusel.
Aga Plank?
Plank on täiesti isomeetriline harjutus. Kõhulihased ei muutu pikemaks ega lühemaks, seega ei toimu üldse dünaamilist lihaskontraktsiooni. Lisaks kõhulihaste kontraktsioonile toimub ka nelipealihase ja puusa painutajate isomeetriline kokkutõmbumine. Kuna aga dünaamiline liikumine puudub, ei saa te lihast kogu selle ulatuses tugevdada ega selles kasvu tekitada.
Teine plankharjutuse probleem on see, et te ei saa vastupanu taset reguleerida. Vastupanu siin põhineb teie kehakaalul. Ülekaalulised inimesed kipuvad istuva eluviisi tõttu olema nõrgemad, kuid nad on sunnitud kasutama suuremat vastupanu. Samal ajal suudab saledam inimene, kes võib tegelikult olla tugevam, kasutada väiksemat vastupanu.
Probleemiks võib olla ka kehaasend, millesse plank sind sunnib, eriti kui oled ülekaaluline. Kui sundida suurt inimest asetama suure protsendi oma kehakaalust küünarnukkidele, võib õlavarreluu (õlavarreluu) suruda ülespoole õlaliigesesse. See võib põhjustada õlaliigese nihkumist.
See harjutus ei ole vaatamata oma populaarsusele kuigi produktiivne. Siiski on üks asjaolu, mille puhul plank võib olla kasulik. Seda siis, kui olete poksija ja teie treeningu eesmärk on arendada jõudu peamiselt lülisamba jäigas asendis, et saaksite kõhuga löökidega paremini hakkama.
Palju parem harjutus kõhulihaste arendamiseks on kõhulihaste kokkutõmbumine, mis liigutab kõhusirglihast läbi kogu liikumisulatuse.
perifeerne südametegevus
Siinkohal tuleb ka märkida, et plangude või mõne muu kõhulihaste harjutuse tegemine ei aita teil sellest kehaosast ladestunud keharasva kaotada. Seda seetõttu, et see on võimatukohapeal vähendada keharasvamis tahes kehaosast. Ainus viis varutud rasva kaotamiseks on saavutada negatiivne kalorite tasakaal, vähendades kalorite tarbimist ja treenides kalorite põletamiseks.
Siin on treening, mis sisaldab mõlemat:
kuidas saada saledaks reie
Kokkuvõte
Isomeetriline harjutus ei hõlma liikumist läbi lihase pikkuse. See suurendab veidi lihase tugevust konkreetses asendis, kus seda hoitakse. Tugevuse saavutamiseks kogu selle ulatuses peate hoidma kontraktsiooni mitmes punktis kogu liikumisulatuse ulatuses, mis on ebapraktiline.
Isomeetrilise harjutuse võimetus järk-järgult suurendada vastupidavust on veel üks puudus, mis ei lase sellel olla tõhus lihaste või jõu kasvataja. Isomeetria võib olla kasulik inimestele, kellel on piiratud liigeste liikuvus ja kes saavad treenida ainult piiratud ulatuses. Selle võime tugevdada konkreetset lihaseasendit muudab selle kasulikuks ka poksijatele ja teistele, kes soovivad teatud asendis lihaseid tugevdada.Uuriminenäitab ka, et isomeetriline kontraktsioon aktiveerib eelistatavalt aeglaseid lihaskiude, mis võib parandada lihaste vastupidavust.
Dünaamilised harjutused liigutavad teie lihaseid kogu nende liigutuste ulatuses. See on osutunud kõige tõhusamaks viisiks lihaste treenimiseks jõu ja kasvu parandamiseks. Selle tulemusena peaksid teie treeningud olema üles ehitatud dünaamiliste harjutuste ümber, järgides komplekti ja korduste skeemi.
Viited →
