Treeningu tulemuslikkuse parandamiseks on välja töötatud mitme miljoni dollari suurune äri. Paljud väidavad aga, et ainult tassi kohviga saate sama kasu kui kulukast eeltreeningust.

Niisiis, kui kasulik on vanamoodne cuppa joe enne teie treeningut?

Uurime.

Mis on kohvis?

Rääkides kohvi eelistest treeningu jaoks, kipume mõtlema ainult kofeiinile. Kuid teie tass kohvi on midagi enamat kui lihtsalt kofeiin. Siin on kaks kohvi täiendavat koostisosa, mis parandavad teie võimet treenida:

callisthenics algaja

• Klorogeenhapped – võivad aidata kontrollida veresuhkru taset ja vähendada süsivesikute imendumise kiirust.
• Niatsiin ehk vitamiin B3 tõstab vere rasvataset ja parandab keskendumisvõimet.

Kolm võimalust, kuidas kohv on teie treeningule kasulik

Teie vere kofeiinitase saavutab haripunkti 45 minutit pärast tassi kohvi joomist. Kofeiin liigub teie keha igasse ossa ja mõjutab teie rakke. Siin on nende positiivne mõju.

Jõudluse suurendamine

Kofeiin on klassifitseeritud stimulantide hulka, kuna see mõjutab kesknärvisüsteemi. Uuringud näitavad sedatõstab energiatasetja suurendab lihaste vastupidavust treeningu ajal. Kofeiini mõju kesknärvisüsteemile võib samuti kiirendada lihaste reaktsiooniaega. [1] [2]

Kofeiini stimuleerimine kesknärvisüsteemile on uuringutes näidanud, et see suurendab lihasjõudu vastupidavusharjutuste sooritamisel. Teadlased pole kindlad, kuidas see täpselt toimub.

fitness plaan saada rebitud

Lisaks tõstab kofeiin kehas adrenaliinitaset. Käivitub võitle-või-põgene reaktsioon, mis suurendab füüsilist võimekust.

Kofeiini mõju tõttu kesknärvisüsteemile tunnete end treeningu ajal vähem kurnatuna, kui võtate kofeiini enne treeningut.

Treening, mida peaksite proovima:

Fookuse parandamine

On tõestatud, et kofeiin mõjutab märkimisväärselt ajukoore osi. Kofeiinil on fookust suurendav toime, nii et suudate paremini tugevdada meele-lihaste ühendust ja püsida treeningu ajal keskendunud. [3]

Samuti on tõestatud, et beeta-endorfiini süntees organismis suureneb kofeiini tarbimisega. Treeningu ajal ja pärast seda põhjustavad need endorfiinid loomulikku kõrget taset, mis paneb meid oma tegemistes hästi tundma.[4]

mis on lihaste toniseerimine

Suurenenud rasvakaotus

Kofeiini mõju kesknärvisüsteemile hõlmab selle võimet käivitada keha rasvarakud lahustuma. Epinefriin on hormoon, mis seda toimet kontrollib.

Inimese puhkeoleku ainevahetuse kiirus (RMR) võib kofeiini jõudlust parandava toime tõttu tõusta kuni 11%. Teie võime kaloreid põletada suureneb koos teie RMR-iga, mis aitab teil saavutada negatiivse kaloribilansi, mis on vajalikrasvakadu.[5]

Treeningueelse kohvi miinused

Treeningueelsel kofeiinil on mitmeid vaieldamatuid eeliseid, kuid sellega kaasnevad ka teatud riskid, millest tasub teadlik olla. Neli võimalikku puudust treeningeelse kohviharjumuse kujundamisel on:

• Treening võib takistada seedimist, kuna see põhjustab kehal vere maost eemaldumist. Sellest võib tekkida kõhuvalu. Selle tulemusena võivad mõned inimesed eelistada hoiduda söömisest või joomisest enne treeningut.
• Kofeiinitundlikkus võib muuta mõned inimesed segaseks ja närviliseks ning põhjustada puhitus, gaase ja muid seedehäireid.
• Kohvi joomine raskendab uinumist. Kui treenite õhtul, võib teie treeningeelne kohv raskendada uinumist.
• Kofeiin võib põhjustada energiakrahhi umbes tund pärast selle tarbimist. Seda seetõttu, et kofeiin pärsib adenosiini, mis soodustab und ja pärsib erutust. Kuid siis, kui kofeiini mõju taandub, tõuseb adenosiini tase, mis muudab teid väsitavamaks. Mida rohkem kofeiini teil on, seda tugevam on kokkupõrkeefekt.

Kohvi kõrvalmõjud

Enamik inimesi talub üldiselt kuni 400 mg kofeiini päevas. Umbes iga kümnes inimene on aga kofeiini suhtes ülitundlik. Üks tass kohvi, mis sisaldab ligikaudu 95 mg kofeiini, võib põhjustada järgmisi ebasoodsaid kõrvaltoimeid:

• kõrgenenud südame löögisagedus
• värinad
• unetus
• kõht korrast ära
• ärevus

Kofeiini tarbimine rasedatel ei tohiks ületada 200 mg päevas. Enne kohvi tarbimist spordi või treeningu lisaplaani osana peaksid nad rääkima oma arstiga.

plyomeetria on isomeetriline treeningtehnika

Kui palju kohvi peaksite enne treeningut jooma?

Rahvusvahelise sporditeaduste assotsiatsiooni (ISSA) uuringud näitavad, et treeningtulemuse parandamiseks peaks inimene tarbima 0,9–2,7 mg kofeiini kehakaalu naela kohta. Alumine vahemik on vastuvõetav tavalistele jõusaalikasutajatele, ülemine aga vastupidavusalade eliitsportlastele. Mehed peavad tarbima natuke rohkem kofeiini kui naised.[6]

Kui olete 175-naelane mees, kes treenib jõusaalis kolm kuni neli päeva nädalas, peaksite võtma ligikaudu 1,2 mg kehakaalu kilogrammi kohta. See moodustab 210 mg kofeiini (1,2 x 175) enne treenimist. Kogus on võrreldav kahe tassitäie kogusega.

Et koostisainetel oleks aega mõjuda, jooge oma treeningeelne kohv 45–60 minutit enne jõusaali minekut.

Kohtuotsus

Hea mõte on juua tass kohvi umbes 45 minutit enne jõusaali minekut. Sõltuvalt teie treeningu intensiivsusest kasutage annust vahemikus 0,9–2,7 mg ja hoiduge kohvist 5 tunni jooksul pärast magamaminekut. Neid samme tehes valmistate end ette kontsentreeritumaks, energiat andvamaks ja tõhusamaks treeninguks.

Viited →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, piiskop DJ, Pedisic Z. Ärka üles ja nuusuta kohvi: kofeiini lisamine ja treeningu sooritamine – 21 avaldatud metaanalüüsi katusülevaade. Br J Sports Med. 2020 juuni;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019, 29. märts. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Kofeiin põhjustas puhkeaju entroopia laialdase suurenemise.Sci Rep. 2018;8(1):2700. Avaldatud 2018. aasta 9. veebruaril doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Meestel pärast jooksulindil jooksmist kofeiin suurendab vere dopamiini taset. Chin J Physiol. 2019 november-detsember;62(6):279–284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Lihaste suurenenud verevoolu (hüpereemia) reguleerimine treeningu ajal: konkureerivate füsioloogiliste vajaduste hierarhia.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Ägeda kofeiini allaneelamise mõju vastupidavusvõimele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimed. 2018 august;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018, 9. august;: PMID: 29876876.
6. Külaline NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu seisukoht: kofeiin ja treeningsooritus. J Int Soc Spordi Nutr. 2021, 2. jaanuar 18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.