Inimkeha on keeruline masin, mille lihased töötavad koos, et tekitada sujuvaid ja kontrollitud liigutusi. Näiteks torsos, kätes ja jalgades on lihased paigutatud vastandlikesse paaridesse, millest igaühel on liikumise loomisel konkreetne roll.

Antagonistlikud lihased on meie keha lihasrühmad, mis on loodud liikumise tekitamiseks samaaegselt kokku tõmbuma ja lõõgastuma. Iga ühe lihase lühendamine nõuab selle vastaslihase pikendamist.

Iga biitsepsi lihaste kokkutõmbumine nõuab triitsepsi samaaegset lõdvestamist ja pikendamist. See antagonistlike lihaste vaheline sünergiline suhe on oluline tasakaalu, stabiilsuse ja õige kehahoiaku säilitamiseks erinevate tegevuste ajal.

Siit tekib küsimus, et kui keha on loodud paaris liikuma, mis siis, kui kasutaksime seda põhimõtet, et suunata ühe jõusaaliseansi ajal vastandlikud lihasrühmad? Kas see tooks kaasa parema lihaskasvu?

Selles artiklis käsitletakse antagonistlike lihasrühmade treenimise teadust ja seda, kuidas saate seda oma treeningreisil enda kasuks kasutada.

Mis on antagonistlikud lihasrühmad?

Siin on antagonistlike lihasrühmade loend:

Agonist (pealiikur)	Antagonist
Biitseps	Triitseps
Nelipealihased	Hamstringid
Rind	Ülaselja
Kõhulihased	Alaselg
Sääred	Vasikad
Puusa painutajad	Tuharad
Küünarvarre painutajad	Küünarvarre sirutajad
Kaela painutajad	Kaela sirutajad
Õla sisemised rotaatorid	Õla välisrotaatorid
puusaliigese aduktorid	Puusaröövijad

Kuna need antagonistlikud lihasrühmad töötavad sünergias, peavad mõlemad lihased olema teie treeningus suunatud, et vältida lihaste tasakaalustamatust ja vigastusi.

Harjutused antagonistlikele lihasrühmadele

Vastandlike lihasrühmade sihtimine on suurepärane tehnikajõutreeningsest see maksimeerib teie treeninguaega jõusaalis. Lihtsamalt öeldes väldib see ülemääraseid ooteaegu seeriate vahel. Kui teie agonistlihas puhkab, töötab teie antagonistlihas ja vastupidi.

Idee on suunata järjestikku vastandlikke lihasrühmi. See tähendab puhkeperioodide vältimist, treenides vastandlikku lihasrühma, samal ajal kui teine ​​rühm taastub.

Näited harjutustest, mis hõlmavad vastandlikke lihasrühmi:

v kitsenevad lihased

Antagonistlikud lihasrühma harjutuste paarid
Kükita	Surnutõste
Kangi löögid	Astuge üles
Jala pikendamine	Hamstring curl
Puusaröövi masin	Reie sisemine pigistus
Esitõste	Kaabli näo tõmbed
Bicep curl	Triitsepsi pikendamine
Rinnapress	Hantlirida
Sõjaline ajakirjandus	Üles tõmbama
Laia käepidemega püstrida	Eesmine allatõmme

Antagonistlike lihasrühmade treenimise eelised

1. Suurem treeningu maht

Koolitusmitu vastandlikku lihasgruppiühe seansi jooksul suurendab treeningu mahtu, mis tähendab suuremat töömahtu ja stiimulit lihaste hüpertroofia tekkeks.

Suurenenud töökoormus ja minimaalne puhkus toovad kaasa täiendava metaboolse stressi, mis soodustab vabanemistkasvuhormoonjahormoon testosteroon, mis toob kaasa parema lihaskasvu.

2. Tugevdab treeningpumpa

Kahe külje koos treenimine hoiab mõlemad lihasrühmad soojas ja venitatuna. Selle treeningprotokolli suurenenud maht ja intensiivsus suurendab verevoolu ja piimhappe kogunemist, mis suurendab veelgi lihaste kasvu ja suurendab treeningpumpa.

3. Rohkem kaloreid põletada

Antagonistlike seeriate sooritamine tähendab, et veedate seeriate vahel vähem aega puhkamiseks. Kuna treenite pidevalt, kulutab teie keha lihaste toitmiseks rohkem hapnikku ja energiat, mis põhjustab rohkem kalorite põletamist.

2010. aasta uuringus leidsid teadlased, et superset või antagonistlikku treeningut sooritavad katsealused kulutavad 60-minutilise seansi jooksul rohkem energiat kui traditsioonilistel treeningutel.

4. Hoiab ära lihaste tasakaalustamatuse

Mõlema kehapoole treenimine vähendab riskilihaste tasakaalustamatusja hoiab ära lihaste mahajäämuse. Lõppkokkuvõttes parandab lihaste tasakaalustatum areng liigeste stabiilsust, mis vähendab vigastuste tõenäosust ja parandab kehahoiakut.

Veelgi olulisem on see, et kui teil on tihe ajakava, aitab antagonistlik treening teil jõusaalis kulutatud aega ja tulemusi maksimeerida, kuna see tagab, et esitate väljakutse isegi vastassuunalisele lihasrühmale.

5. Parandab füüsist kiiremini

Üldiselt säästab antagonistlik treening teie aega, kõrvaldades või minimeerides puhkeperioode, ilma et see mõjutaks negatiivselt taastumist.

Kas teie eesmärk on saada aV-koonusekujuline korpusvõi kujundage oma keskosa, antagonistlikud treeningud annavad teile esteetilisema välimuse ja võimaldavad teil kiiremini oma eesmärke saavutada.

6. Soodustab suuremat liikumisulatust

Antagonistliku treeningu lisamine oma rutiini võib parandada paindlikkust ja liikumisulatust. Vastupidine kokkutõmbumine ja pikenemine tagavad tasakaalustatud venituse ja suurendavad üldist liikuvust. Lihtsamalt öeldes, kui treenite vastandlikke lihasrühmi, sooritate harjutusi mõlemas suunas.

Mõlemat lihasrühma regulaarselt treenides saate säilitada tervislikuma tasakaalu jõu ja painduvuse vahel ning võimaldada suuremat liikumisulatust.

Siin on meestele mõeldud plaan, mis aitab teil edusamme teha:

Ja naistele:

7. Suurendab funktsionaalset tugevust

Antagonistlikus treeningus kasutatav liikumismuster jäljendab seda, kuidas meie keha liigub igapäevaelus ja sportlike tegevuste ajal. Paljud igapäevased ülesanded nõuavad antagonistlike lihaste koordineeritud tegevust, et liigutusi tõhusalt ja tõhusalt sooritada.

Treenides oma lihaseid viisil, mis peegeldab tegelikku elufunktsionaalsed liikumismustrid, saate arendada mitmekülgsemat ja praktilisemat vormi, mis ulatub jõusaali seintest kaugemale.

Agonisti-antagonisti supersetid

Agonist-antagonist superkomplektid on väga tõhus treeningprotokoll, mis on suunatud konkreetselt vastandlikele lihasrühmadele.

See lähenemine hõlmab agonistlihase komplekti sooritamist, millele järgneb kohe antagonisti komplekt, kusjuures vahepeal on vähe puhkust või üldse mitte. Vaheldumisi vastandlike lihasrühmade vahel tagab see protokoll, et mõlemad paari lihased saavad võrdse tähelepanu ja stimulatsiooni, soodustades tasakaalustatud arengut ja vähendades lihaste tasakaalustamatuse ohtu.

Agonist-antagonist superkomplekti sooritamiseks:

1. Täitke agonisti harjutuste komplekt,
2. Lülituge koheselt antagonistlikule harjutusele ilma puhkamata.
3. Pärast mõlema harjutuse sooritamist tehke lühike puhkus (30-90 sekundit)
4. Superkomplekti kordamine soovitud arvu komplektide jaoks, tavaliselt 3–4.

Näide:

• 1. komplekt: lamades surumine
• 1. komplekt: istuv rida
• Puhka
• 2. komplekt: lamades surumine
• 2. komplekt: istuv rida
• Puhka
• 3. komplekt: lamades surumine
• 3. komplekt: istuv rida

Antagonistlik lihasrühm, mida saate kasutada supersetiks:

Agonisti harjutus	Parameetrid	Antagonisti harjutus	Parameetrid
Kangi lamades surumine	3 x 10-12	Üle painutatud kangirida	3 x 10-12
Hantliga biitsepsi lokk	3 x 12-15	Kaabli triitsepsi tagasilöök	3 x 12-15
Jalapikendusmasin	3 x 12-15	Istuv jalakõverdusmasin	3 x 12-15
Hantli külgmine tõstmine	3 x 12-15	Kaabli tagumine delt lend	3 x 12-15
Kaabli krõmps	3 x 15-20	Seljapikendus	3 x 15-20

Alumine joon

Meie keha erinevad lihasrühmad on loodud töötama sünergiliselt, tõmbudes samaaegselt kokku ja lõdvestades, et luua sujuvaid ja kontrollitud liigutusi.

selja definitsiooni treening

Treenides antagonistlikke lihasrühmi, võimaldame oma kehal funktsionaalselt treenida, maksimeerides tulemusi jõusaalis ja matkides reaalseid liikumismustreid.

Viited →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. ja Miranda, H. (2017). Mahukoormus ja neuromuskulaarne väsimus ägeda agonisti-antagonisti paariskomplekti vs traditsioonilise komplekti treeningu ajal. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. ja Miranda, H. (2014). Erinevate puhkeintervallide mõju antagonistide paariskomplektide vahel korduste jõudlusele ja lihaste aktiveerimisele. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S. ja Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Vastastikuste superkomplektide metaboolsed kulud võrreldes traditsiooniliste vastupanuharjutustega noortel meelelahutuslikult aktiivsetel täiskasvanutel. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993