Paljud treeningtehnikad on loodud teie vormi tõstmiseks ja üks neist kannab nime EMOM või Every Minute On the Minute.

EMOM-treeningud on üks tõhusamaid ja nauditavamaid treeningvorme. See võimaldab teil liikuda ja end pidevalt proovile panna, kaotamata seeriate vahel aega.

Mis on EMOM?

EMOM on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) tüüp, mis kasutab intensiivseid füüsilisi tegevusi koos väikese taastumisperioodiga.

See on loodud proovile panna teie treeningvõime ja sooritusvõime, tehes soovitud arvu kordusi 1 minuti jooksul. Peaasi on sooritada sihtkordused enne minuti möödumist ja kasutada ülejäänud sekundeid puhkamiseks ja valmistuda järgmisteks harjutusteks. Seda protsessi korratakse kogu seansi jooksul.

treeningrežiimi saada rebitud

Mitmekülgne

EMOM on väga kohandatav. Saate hõlpsasti teha oma lemmikharjutusi ja lisada need oma EMOM-rutiini vastavalt oma sihtlihasrühmadele ja treeningueesmärkidele.

Reegleid ei pea järgima. Treeninguga tegelemiseks saate asju vahetada või segada. Näiteks võite esimesel minutil teha kätekõverdusi ja seejärel teisel minutil keharaskusega kükke.

parimad kaablitreeningud

EMOM on vähem struktureeritud režiim, mis keskendub teie võimele sooritada harjutusi, mis põhinevad teie kiirusel ja võimel juhtida väsimust.

Põletab rasvu

Nii nagu traditsioonilised HIIT-harjutused, kiirendab EMOM teie ainevahetust ja paneb teie keha lühikese aja jooksul kasutama tonni kaloreid, mis võib aidata teil rasva kaotada.

Optimaalne EMOM-treening võimaldab tõhusalt põletada kaloreid kogu päeva jooksul pärast treeningu lõpetamist.

EMOM on tõhus kehakaalu langetamise režiim, kuna see aitab teil saavutada tailiha ja põletada palju kaloreid

Parandab jõudu

EMOM-treeningud kipuvad teid viima piirini, mis võimaldab teil värvata võimalikult palju lihaskiude. See võib aidata teil treeningu edenedes oma jõudu suurendada.

EMOM kasvatab nii vaimset kui ka füüsilist jõudu, esitades endale kogu treeningu jooksul pidevalt väljakutseid

algaja lihaste treening

Treenib jõudu

Saate kohandada oma EMOM-treeningut vastavalt seatud eesmärkidele. EMOM võimaldab teil ka oma jõudu suurendada, kasutades ära lühemaid taastumisperioode ja suure kiirusega harjutusi.

EMOM saab treenida teie keha plahvatusohtlikeks tegevusteks, esitades teile pidevalt väljakutseid kiirusest sõltuva treeningu ajal

Ehitab vastupidavust

EMOM-treening võimaldab teie kehal kohaneda kõrge intensiivsusega tegevustega pikema aja jooksul, kuni olete oma komplekti lõpetanud, mis suurendab aja jooksul lihaste ja kardiovaskulaarset vastupidavust.

EMOM-treening võib samuti olla tõhus kardio- ja metaboolsete tegurite (nt vererõhu ja pulsisageduse) parandamisel

milline on isomeetrilise harjutuse näide

Mugav ja ajasäästlik

EMOM-treening on lihtne ja keerukas. Saate luua tüüpilise EMOM-rutiini, mis võib kesta vaid 10–20 minutit ja saavutada teie eesmärgid. See on ideaalne treening, kui teil on tihe ajakava.

EMOM vajab vähe või üldse mitte varustust ja seda saab teha peaaegu kõikjal, kus soovite

Näited EMOM-treeningust

Pidage meeles, et EMOM-i treeningud on väga kohandatavad ja võivad olenevalt teie eesmärkidest erineda. Näiteks kui teil on vähe energiat ja väsitate oma lihased kiiresti, võite vaheldumisi teha kahe erineva lihasrühma harjutusi.

Saate neid harjutusi edasi teha, lisades raskusi või suurendades korduste arvu, kui rutiin muutub lihtsamaks. Mida varem iga seeria lõpetate, seda rohkem on teil aega puhata ja järgmiseks seeriaks valmistuda.

Algajatele mõeldud treening kogu kehale (12 minutit)

• 1. minut: 10–15 keharaskusega kükki
• 2. minut: 8–12 surumine või põlvetõmbed
• 3. minut: 10-15 Mägironija
• 4. minut: 10–15 rattakrõbinad
• (Korrake, kuni olete lõpetanud 12-minutilise treeningu)

Kardiotreening (12 minutit)

• 1. minut: 20 kõrget põlve
• 2. minut: 10 Burpees
• 3. minut: 10 Uisuhüpe
• 4. minut: 10 hüppekükki
• (Korrake, kuni olete lõpetanud 12-minutilise treeningu)

Täiustatud kalisteenia rutiin (12 minutit)

• 1. minut: 10–12 palli
• 2. minut: 10–15 kaldtõuget
• 3. minut: 8–15 tõmmet
• (Korrake, kuni olete lõpetanud 9-minutilise treeningu)

Hüpertroofia rutiin (12 minutit)

• 1. minut: 8 kükki selga
• 2. minut: 8 jõutõmmet
• 3. minut: 8 vajutust
• (Korrake, kuni olete lõpetanud 12-minutilise treeningu)

Ära viima

Funktsioonil Every Minute On The Minute (EMOM) on mitmesuguseid eeliseid, mis muudavad teie treeningrutiini põnevamaks ja nauditavamaks.

Ärge unustage EMOM-i üle kasutada, piisab ühest või kahest nädalas. Reguleerige järk-järgult iga treeningu intensiivsust vastavalt oma praegusele treeningtasemele.

Viited →

• Jung WS et al. (2019). Intervalltreeningu ja pideva treeningu mõju liigsele treeningjärgsele hapnikutarbimisele veloergomeetril energiahomogeniseeritud treeningu ajal.
• Verstegen S. (2017). EMOM-i treening.
• Viana RB et al. (2019). Kas intervalltreening on rasvakaotuse võlu? Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, mis võrdleb mõõduka intensiivsusega pidevat treeningut kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT).