Meeste jaoks on palju treenimisvõimalusi. Tegelikult nii palju, et see võib üsna segadusse minna, kui proovite otsustada, millist treeningu jaotust peaksite järgima. Protsessi võimalikult kasutajasõbralikuks muutmiseks pakub see artikkel teile meeste jaoks levinumate treeningkavade kokkuvõtet. Annan igaühe jaoks plusse ja miinuseid, et aidata teil otsustada, milline on teie jaoks parim.

Kogu keha treening

Kogu keha treening hõlmab kogu keha iga kord, kui treenite. Sõltuvalt sellest, mitu korda soovite nädalas lihaseid treenida, teete nädalas kaks või kolm treeningut. Kuigi iga treening on veidi pikem kui jagatud rutiin, ei pea te treenima nii palju kordi nädalas.

Kogu keha treeningud on hea lähtepunkt algajatele. Nad saavad kasu ainult ühest või maksimaalselt kahest harjutusest nädalas. See tähendab, et algajad saavad teha 12-14 harjutusest koosneva kogu keha treeningu 3 seeriaga 10-12 kordusega. Peaksite selle lõpule jõudma umbes 75 minutiga.

Algajalt kesktasemele liikudes lisate juurde harjutusi. See võib kogu keha hõlmava treeningu liiga pikaks muuta. Kui see venib üle 90 minuti, hakkab tekkima tõsine treeningväsimus.

Kogu keha treeningud pakuvad teile ka palju taastumisaega treeningute vahel. Rutiinsed treeningud võivad olla väga koormavad, kuigi treenite iga päev erinevaid lihaseid.

tuhara röövimise masin

Kogu keha treeningu plussid:

• Ajaefektiivsem.
• Sobib kasutamiseksalgajad.
• Väiksem treeningväsimuse tõenäosus.
• Vähem treeningpäevi nädalas.

Kogu keha treeningu miinused:

• Kui hakkate harjutusi lisama, võivad treeningud liiga pikaks venida.
• 90 minuti pärast võib tekkida treeningväsimus.

Ülakeha / alakeha lõhenenud

Ülakeha / alakeha poolitus jagab keha pooleks. Esimesel päeval treenite ülakeha lihaseid. See hõlmab järgmisi kehaosi:

• rinnalihased
• Kõige laiem selg
• Trapets
• Lülisamba püstitaja
• Deltalihased
• Triitseps
• Biitseps
• Kõhulihased

Teisel päeval treenite alakeha. Sellel seansil treenitakse järgmisi lihaseid:

• Nelipealihased
• Tuharad
• Hamstringid
• Vasikad

Näeme kohe, et kehaosade üla- ja alakeha vahel on märkimisväärne erinevus. See tähendab, et teie esimese päeva treening on palju pikem kui teisel päeval. Aegade tasakaalustamiseks võite oma alakeha treeningule lisada ülakeha lihase. Kõige sagedamini valitakse deltalihased, biitseps või triitseps.

lõikav toitumiskava naistele

Seda tüüpi lõhenemine on loomulik edasiminek kogu keha hõlmavast treeningust pärast seda, kui olete umbes kuus kuud treeninud. Siiski puutute taas kokku probleemiga, et treeningu edenedes peate kogu keha treenimiseks tegema liiga palju harjutusi.

Kõigi ülakeha lihaste töötamiseks peate piirduma ühe või kahe harjutusega kehaosa kohta. Seda tüüpi treeningute jaoks on tõhus strateegia kombineeritud liigutuste valimine, mis liigutavad rohkem kui ühte liigest ja töötavad koos mitme lihasrühmaga.

Ülakeha / alakeha lõhenemisel treenite neli päeva nädalas, töötades iga lihasrühma kaks korda. Kõige tavalisem nädalaplaan on järgmine:

esmaspäev	teisipäeval	kolmapäeval	neljapäeval	reedel	laupäeval	pühapäev
Ülemine	Madalam	Puhka	Ülemine	Madalam	Puhka	Puhka

Ülakeha / alakeha poolitatud plussid:

• Võimaldab keskenduda korraga ühele poolele kehast.
• Ideaalne iga kehaosa treenimiseks kaks korda nädalas ja siiski 3 päeva puhkamiseks nädalas.

Ülakeha / alakeha poolitused:

• Saab teha ainult ühte või kahte harjutust kehaosa kohta.
• Ülakeha treeningud on pikemad, kui te ei lisa alakeha treeningule ülakeha lihaseid

Kehaosa lõhenemine

Kehaosa lõhenemine hõlmab keha jagamist kolmeks või neljaks osaks ja ainult kahe või kolme kehaosa treenimist päevas. Tüüpiline kolmepäevane kehaosa jagunemine näeb välja järgmine:

Esimene päev:

• Rind
• Triitseps

Teine päev:

• tagasi
• Biitseps

Kolmas päev:

• Jalad
• Deltalihased

Seda tüüpi treeningute jagamine võimaldab teil iga kehaosa osas rohkem spetsialiseerunud. Ühe või kahe harjutuse asemel saate nüüd teha kolm või neli harjutust kehaosa kohta. Kuna töötate vaid paari kehaosaga, saab teie treeningud läbida 60 minuti jooksul.

kuidas treenida

Ainult kahe kehaosa treenimine treeningu kohta võimaldab teil treenida ka iga lihast intensiivsemalt. Kui teete treeningu jooksul kolm või enam harjutust, on teie väsimustase kolme või enama harjutuse sooritamise ajaks üsna kõrge. Selle tulemusena ei saa te nii intensiivselt treenida kui esimesel ja teisel harjutusel.

Tavaliselt töötate iga lihasrühmaga kaks korda nädalas jaotatud kehaosaga. Tüüpiline jaotus näeb välja järgmine:

esmaspäev	teisipäeval	kolmapäeval	neljapäeval	reedel	laupäeval	pühapäev
Rind / Triitseps	Selg/biitseps	Jalad/deltalihased	Puhka	Rind / Triitseps	Selg/biitseps	Jalad/deltalihased

Nagu näete, võimaldab see treeningjaotus teile ainult ühe puhkepäeva nädalas. See on jõusaalile üsna suur pühendumus ja see ei pruugi olla hõivatud inimeste jaoks praktiline.

Kehaosa lõhenemise plussid:

• Treeni ainult kahte kehaosa ühe seansi kohta.
• Võimaldab iga kehaosa suuremat intensiivsust.
• Saab teha mitu harjutust kehaosa kohta.

Kehaosa lõhenemise miinused:

• Lubab vaid ühe puhkepäeva nädalas.

Siin on treeningkava, mida peaksite kontrollima:

Lükake / Tõmma / Jalad

Push/Pull/Legs on kolmepäevane vaheaeg. Ühel päeval töötate oma jalgadega. Ülejäänud kaks päeva jagavad ülakeha tõuke- ja tõmbeharjutuste vahel. Ülakeha surumislihased on järgmised:

kivide dieet

• Rind
• Triitseps
• Deltalihased

Ülakeha tõmbavad lihased on:

• tagasi
• Trapets
• Biitseps

Lükamise/tõmbe/jalgade jaotus näeb välja järgmine:

esmaspäev	teisipäeval	kolmapäeval	neljapäeval	reedel	laupäeval	pühapäev
Push	Tõmba	Jalad	Puhka	Push	Tõmba	Jalad

Tõuke/tõmbe/jalgade treeningud on jõutõstjate seas populaarsed, kuna need võimaldavad neil igal treeningpäeval keskenduda ühele kolmest suurest tõstest:

• Pressipäeval lamades surumine
• Surutõste tõmbepäeval.
• Kükid jalgade päeval.

Tõuke/tõmbe/jalgade treeningud on tavaliselt üles ehitatud kombineeritud harjutustele, millele on lisatud mõned abiharjutused. Et saavutadaideaalne treeningsagedusTöötades iga lihasrühma kaks korda nädalas, peate treenima kuus päeva nädalas. See annab teile igal nädalal vaid ühe päeva jõusaalist väljas.

harjutused liivakella figuuri saamiseks

Tõuke-tõmbe treeningu eeliseks on see, et ei toimu kehaosa juhuslikku treenimist. Kuna tõukepäeval töötate ainult oma tõukelihaseid, ei ole võimalik kasutada tõmbelihast teisejärgulise liigutajana. Sama asi teie tõmbamispäeval. Selle tulemusena suudavad teie lihased ettenähtud treeningpäevade vahel paremini taastuda.

Lükamise/tõmbamise/jalgade plussid:

• Ei mingit kehaosa juhuslikku treenimist selle puhkepäeval.
• Võimaldab teil oma treeninguid üles ehitada lamades surumise, surnud tõste või küki ümber.

Lükamise/tõmbamise/jalgade miinused:

• Annab teile ainult ühe puhkepäeva nädalas.

Kokkuvõte

Nüüd on teil mugav ülevaade meeste levinuimatest treeningplaanidest. Analüüsige plusse ja miinuseid vastavalt oma koolituse eesmärkidele ja asjaoludele, et otsustada, milline neist sobib teile kõige paremini.

Samuti soovitan proovida mitut erinevat plaani, et teada saada, milline neist kõige paremini sobib. Tehke igale plaanile kuuenädalane prooviperiood ja pidage treeningpäevikut, et teada saada, kuidas tunnete end pärast treeningut, milliseid tulemusi saavutate ja kuidas see teie ajakavasse sobib.

Viited →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Mitu korda nädalas tuleks lihaseid treenida, et maksimeerida lihaste hüpertroofiat? Vastupidavustreeningu sageduse mõju uurivate uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. J Sports Sci. 2019 juuni;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17. detsember. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Treeningu aeg ja intensiivsus: kui palju on liiga palju? Int J Sports Physiol Perform. 2020, 28. veebruar; 15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.