See on aasta algus. Tõenäoliselt olete praegu motiveeritum kui kunagi varem, et saavutada oma treeningueesmärke ja elada tervislikumat elu. Lõppude lõpuks on vormi saamine ja vormis elustiil üks parimaid asju, mida saate oma füüsilise ja vaimse tervise heaks teha.

Treeningueesmärkide saavutamine seisneb vähem suurtes muutustes, vaid pigem väikeste järjepidevate harjumuste jõus. Igapäevased rutiinid viivad teid edu saavutamiseni, olenemata sellest, mida te taotlete.

Siiski ei ole alati lihtne ennast motiveerida ja rutiinist kinni pidada, kui puuduvad õiged harjumused. Kuigi teavet fitnessi kohta võib olla külluslik, on tõeliste tulemuste nägemine vaja enamat kui lihtsalt juhuslikud toitumis- ja treeningmoed. Edu vältimatuks muutmiseks on vaja plaani.

treenida mitut lihasgruppi

Selles artiklis käsitletakse 5 kõige tõhusamat harjumust, mis on vajalikud teie treeningute edu saavutamiseks.

Miks me vajame harjumusi?

Fitness on midagi enamat kui lihtsalt treenimine – see nõuab oma elustiili muutmist sügavamal tasandil. Õigeid harjumusi juurdlemata jääte lõpuks ainult motivatsioonile ja tahtejõule lootma. Aga motivatsioon kõigub, jaerinevad treeningbarjääridon vältimatud, mis võivad teie edusammud rööpast välja lüüa, nii et vajate tervislikku rutiini, mis teid toetaks.

Harjumused on need, mis muudavad edasimineku lihtsamaks ja edu saavutatavaks. Iga kord, kui kordate tegevust või rituaali, tugevdab see aju närviühendusi, muutes igasuguse käitumise automaatsemaks. Näiteks kui sa võtad endale harjumuseks trenni teha, ei muutu see tööks, vaid täisväärtuslikuks tegevuseks, mis toob sinu ellu rõõmu.

See tähendab, et kui kujundate oma treeningueesmärkidele vastavad positiivsed harjumused, on nende saavutamine peaaegu garanteeritud.

Kõige tõhusamad treeningharjumused

1. harjumus: oma eesmärkide seadmine ja planeerimine

Kõigil reisidel on oma sihtkoht. Kui suhtute oma vormisoleku- ja terviseteekonda tõsiselt, peate seadma saavutatavad eesmärgid ja planeerima vastavalt. Vältige oma eesmärkide kohta ebamääraste avalduste loomist. Peate tegema selged eesmärgid, et need oleksid saavutatavad.

Peamine on muuta need eesmärgid konkreetseks, mõõdetavaks, saavutatavaks, asjakohaseks ja ajaliselt piiratud (SMART).

Ebamäärane eesmärk:Tahan saada paremat vormi

SMART eesmärk:'Ma tahan kaotada 10 naela 3 kuuga, treenides 30 minutit vähemalt 4 korda nädalas ja säilitades tasakaalustatud toitumise.'

Ebamäärane eesmärk:'Ma tahan jooksma hakata.'

SMART eesmärk:'Eesmärk on kasvatada oma jooksmist 10 miilini nädalas kahe kuu jooksul, alustades 2 miilist nädalas ja suurendades distantsi 2 miili võrra iga kahe nädala järel.'

SMART-eesmärgid on teostatavad ja tõenäolisemalt saavutatavad, kuna see määrab selged juhised ja sammud, kuidas ja millal saaksime neid täita.

Kuid eesmärkide seadmine on vaid pool võitu. Järgmine oluline samm on planeerimine – nende eesmärkide muutmine teostatavateks sammudeks. See hõlmab üksikasjaliku plaani koostamist, mis kirjeldab, mida tuleb eesmärkide saavutamiseks teha iga päev, nädalas ja kuus. See seisneb teie suurema eesmärgi jagamises väiksemateks, juhitavateks ülesanneteks, mida saab hõlpsasti oma igapäevasesse rutiini integreerida.

Planeerimata jätmine tähendab ebaõnnestumist.

2. harjumus: järjepidevuse eelistamine intensiivsusele

Tavapärasest kinnipidamisesttreeningu ajakavaon tähtsam kui igal seansil PR-ide või suurte numbrite peale surumine. Jätkusuutlik konsistents ületab lühiajalised intensiivsuse hüpped. Intensiivsusel on oma koht edasiminekuks, kuid alus tuleb kõigepealt luua korduva järjepidevuse kaudu.

Struktureeritud treeninggraafik ja oma rutiini järgimine võivad teie treeninguteel palju edu saavutada.

Näpunäiteid järjepidevuse eelistamiseks:

• Planeerige treeningud nagu iga teinegi oluline kohtumine – ärge tühistage ega muutke ajakava
• Keskenduge seansside lõpetamisele, selle asemel, et end iga kord purustada
• Seadke meeldetuletusi ja valmistage ette spordikotid/toidukorrad, et toetada järjepidevust
• Edendage oma treeninguid järk-järgult
• Tähistage katkematu konsistentsi triipe
• Kombineerige nädala jooksul lihtsamaid ja raskemaid treeninguid

Pidage meeles, et päeva või kahe vahelejätmine ei ole ebaõnnestumine; see on osa reisist. Oluline osa on võimalikult kiiresti õigele rajale naasta.

Järjepidevus seisneb püsivuses; mitte täiuslikkus.

Siin on naiste plaan, mis aitab teil õigel teel püsida:

Ja meestele:

3. harjumus: une ja taastumise eelistamine

Kvaliteetse une ajal paraneb lihaskude ise ning kohanemise ja kasvu hõlbustamiseks vabanevad olulised hormoonid. Une vahelejätmine kahjustab jõudu ja esteetilist kasu. Veelgi hullem, unepuudus suurendab vigastuste ohtu jõusaalis ja kergejõustikus. Kohtle puhkust sama distsiplineeritud lähenemisega kui treeningut.

Näpunäiteid kvaliteetseks uneks ja taastumiseks:

• Eelistage 7-9 tundi und öösel
• Töötage välja järjepidevad enne magamaminekut rutiinid
• Piirake digitaalse ekraani aega enne magamaminekut
• Looge optimaalne unekeskkond
• Ärge sööge 3-4 tundi enne magamaminekut, et toit saaks korralikult seedida
• Planeerige puhkepäevad intensiivsete treeningute vahele
• Niisutage korralikult
• Vahtrull
• Venitada

Pühendades treeningute vahel keskendunud jõupingutused une ja taastumise parandamisele, maksimeerite oma treeningreaktsiooni. Kogub ühendit kiiremini, lastes kehal kohaneda.

Puhkus on sama oluline kui teie komplektid.

kuidas kasvatada lihaseid harjutuste abil

4. harjumus: oma edusammude jälgimine

Edusammude üksikasjalik jälgimine on üks olulisemaid treenimisharjumusi, mida sageli eiratakse. Kuidas saate ilma korralike mõõdikuteta teada, mis töötab?

Näpunäiteid jälgimiseks:

• Tehke igakuised kehamõõtmised koos fotodega
• Logi sisse treeningud korduste, raskuse, intervallidega
• Määrake oma vastupidavusjooksud või -sõidud
• Arvutage tugevuse suurenemine 1 korduse maksimumi kaudu
• Salvestage kalorid, makrod ja kehakaal
• Kasutage aja jooksul andmete kogumiseks rakendusi
• Pildistada enne/pärast fotod samades riietes, valgustusega
• Pange tähele treeningu kvaliteeti, energiat, valulikkust ja und

Kui saate jõusaalis oma kasu ja isegi kaotusi jälgida, saate oma treeningutes ja toitumiskavades teha asjakohaseid kohandusi. Lisaks annavad jälgimise kaudu käegakatsutavad tulemused ja uuendused motivatsiooni tõuke ja võimaldavad teil igal nädalal oma eesmärke ühtlustada.

Jälgimine aitab ka vaimset stressi minimeeridakaalu kõikumisedja annab teile üldise ülevaate teie vormisoleku edenemisest ja tervisest.

Sa ei saa hallata seda, mida sa ei saa mõõta.

liite masin

5. harjumus: sööge õigesti

Õige söömine on pool võrrandist. Peate oma vaimu ja keha toitma täisväärtuslike toitude kaudu toitainetega, et aidata kehal taastuda ja energiat suurendada, et saaksite oma treeninguid vallutada.

Nõuanded õigeks söömiseks:

1. Söögi ettevalmistamine eesmärgi aluselmakro
2. Eelistage valke, kompleksseid süsivesikuid ja tervislikke rasvu
3. Alati niisutage
4. Piirata töödeldud toite
5. Väldi suhkruid
6. Hallake portsjoneid kätega või toitu kaaludes
7. Täiendage, kui optimaalne toitainete vajadus on rahuldamata
8. Lubage mõõdukalt strateegilisi pettusi

Õige toitumine suurendab teie füüsilisi võimeid, samal ajal toidab teie meelt, võimaldades teil jääda teravaks, keskendunud ja distsiplineeritud.

Aeg-ajalt näksimine või vahelejäänud treeningud ei takista edusamme; halvad igapäevased toitumisharjumused.

Boonus

6. harjumus: algoritmi kohandamine

Ei saa eitada, et suur osa meie kaasaegsest elust on digitaalne. Keskmine inimene veedab sotsiaalmeedias umbes 2 tundi ja 22 minutit päevas. Iga minut, mille me oma telefone sirvime, kulutab meie niigi piiratud aega ja tähelepanu, mis mõjutab ka meie mõtteid ja eelistusi.

Kui vaatate postitusi, vaatate videoid ja jälgite oma sotsiaalmeedias ja Internetis sirvimisharjumusi, saate oma seadme algoritmi muuta. See tähendab, et sisu, mis lisab teie elule ja treeninguteele tõeliselt väärtust, kuvatakse teie sotsiaalmeedia voogudes rohkem.

Kui teie mõtted ja eelistused on kooskõlas teie treeningueesmärkidega, tegelete tõenäolisemalt tegevustega, mis neid mõtteid teadlikult tugevdavad.

Olge oma sirvimisharjumustega teadlik.

Alumine joon

Teie harjumused ja rutiinid on teie vundamendiks mis tahes eesmärkidel, mille poole püüdlete. Kui suudate kujundada oma vormisoleku ja terviseeesmärkidega seotud positiivseid harjumusi, saate minimeerida vaimset vastupanuvõimet treeningule ja muuta treeningtegevused peaaegu automaatseks.

Pidage meeles, et motivatsioon kaob ja kõigub. Kuid teie harjumused jäävad alatiseks ja neist võib saada teie vaikerežiim. Kui lisate need harjumused oma treeningute hulka, saate suurendada oma eesmärkide saavutamise võimalusi.

Viited →

Viited:

1. Arlinghaus, K. R. ja Johnston, C. A. (2018). Harjumuste ja rutiini loomise tähtsus. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R. ja Malhotra, A. (2019). Unehügieen sportlaste taastumise optimeerimiseks: ülevaade ja soovitused. International Journal of Sport Medicine, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Harjumuse kujundamine spordikeskustes regulaarselt treenijate seas: uurimuslik uuring. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Tervisekäitumise muutmise eesmärkide seadmine ja tegevuste kavandamine. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K. ja Gan, X. (2022). SMART-eesmärkide seadmise ja 12-nädalase põhijõutreeningu mõjud noorukite füüsilisele vormile ja treeninghoiakutele: juhuslikult kontrollitud uuring. Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J. ja Meyer, T. (2014). Uni ja sportlik jõudlus: unekaotuse mõju treeningule ning füsioloogilised ja kognitiivsed reaktsioonid treeningule. Spordimeditsiin, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0