Nii et olete oma treeningu lõpetanud. Mõnus oli ringi liikuda. Olete oma seeriad ja kordused teinud. Sa võtsid trennijärgse eine. Lõdvestusid veidi ja siis käisid duši all. Kuid miski tundus imelik.

Teid häirib see, miks te ei tunne harjutuste ajal lihastes põletust. See paneb mõtlema, kas teie treening on tõhus või mitte.

Teile tekkisid küsimused: võib-olla ma ei teinud piisavalt, et tunda 'põletust'? Mis siis, kui minu kulutatud aeg on asjata? Kas mu lihased kasvavad? Kas ma kaotan rasva?

Selles artiklis käsitletakse kõike, mida vajate, et teada saada treeningu ajal tekkinud põletushaavadest ja sellest, kuidas saate seda teavet treeningutes rakendada.

Mis on 'Burn'?

Põletustunne tuleneb piimhappe tootmisest.

Rooma tool treeningvarustus

Treeningu ajal tõmbuvad lihased kokku kontsentriliselt (lühenevad), ekstsentriliselt (pikenevad) ja mõnikord isomeetriliselt. See protsess kasutab suure osa teie energiast ja keha eelistab toota suurema osa kütusest hapniku abil.

Treeningu ajal hakkate hingama kiiremini ja pinnapealsemalt, püüdes oma lihaseid rohkem hapnikuga toita. Kahjuks on see protsess aeglasem kui teie nõudlus kiire energia järele.

Seega püüavad teie lihased kütust toota, kasutades selle asemel glükoosi. Kui kehas on vähem hapnikku, tekib laktaadina tuntud aine, mis lagundab rohkem glükoosi, võimaldades energia tootmisel jätkuda.

Kui teie hapnikuvajadus kasvab jätkuvalt, toodab teie keha rohkem piimhapet, luues happelisema keskkonna. See happesuse tõus lihaskoes põhjustab treeningu ajal põletustunnet.

kaalust alla võtta ehitada lihaseid toitumiskava

Miks te ei tunne treeningu ajal 'põletust'?

See tähendab lihtsalt, et te ei treeni sellise intensiivsusega, mille korral teie lihased on hapnikupuuduses.

Kui soovite kogeda põletust, peate suurendama piimhappe tootmist. Seda saate teha, kui pingutate lihaseid veelgi, suurendades treeningu mahtu või intensiivsust.

Kui soovite taga ajada, saate suurendada korduste arvu, suurendada tempot või lisada treeningule rohkem raskusipõletusefekt.

Kas piimhape on lihastele halb?

Kindlasti mitte.

kuidas vältida kõhnaks olemist

Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole piimhappe kogunemine hilinenud lihasvalu (DOMS) põhjuseks. Tegelikult muudetakse 75% piimhappest tagasi glükoosiks, mis annab teie lihastele tööks rohkem kütust.

Põletus, mida tunnete, on tegelikult hea ebamugavustunne. See võib toimida signaalina, et teie lihased on piisavalt proovile pandud.

Seda tunnet saate kasutada võrdluspunktina teadmiseks, et teie lihased on lähenemas ebaõnnestumisele, mis on suurepärane stiimul lihaste kasvuks, eriti algajatele tõstjatele.

Siin on naistele mõeldud plaan, mis paneb teid põletust tundma:

push pull jalad treening rutiin pdf

Ja meestele:

Kas 'põletamine' on vajalik?

Kiire vastus on EI.

Põletuse tagaajamine tekitab kehas ainult rohkem piimhapet. Seetõttu ei tähenda konkreetse põletustunde treenimine automaatselt paremat lihaskasvu, rasva kadu ega jõu suurenemist.

Kvaliteetsete tulemuste saavutamiseks jõusaalis ei pea te pidevalt treenima kuni ebaõnnestumiseni. Uuringud näitavad, et õige perioodilisus on parema füüsise või füüsilise jõu saavutamise võti. Õige kogushelitugevus, sagedus ja puhkuson see, mida teie lihased vajavad, et kajastada teie rasket tööd jõusaalis.

rasvast kõhnaks muutused

Mõnikord ei koge te harjutuste ajal sama põletusefekti, mis on täiesti hea, sest paljud tegurid, nagu vere happesus, hormoonid ja muud muutujad, võivad seda protsessi mõjutada. Lisaks pole sellel põletusefektil mingit pistmist mikrotraumaga, mida te lihastele kasvu saavutamiseks tekitate.

Boonusnõuanne

Olenemata teie treeningprogrammist taandub see kõik teie rutiini optimeerimisele ja kasumi maksimeerimisele.

Sisu on selles, et soovite treenida viisil, mis võimaldab teie kehal kiiremini ja paremini taastuda.

Sõltuvalt teie eelistustest võiksitetõsta raskemat või kergematseni, kuni teil on jätkusuutlik režiim, mis peegeldab tasakaalu teie treeningu ja taastumise vahel.

Ainult selles taastumisfaasis näete järjepideva treenimise käigus oma füüsise, füüsilise jõu ja lihaste vastupidavuse märkimisväärset paranemist.

Viited →

1. Schwane, J. et al. (2016). Kas piimhape on seotud hilise algusega lihaste valulikkusega? Arst Spordimeditsiin. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Miks piimhape koguneb lihastesse? Ja miks see valutab? Teaduslik ameeriklanehttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K. et al. (2019). Skeletilihaste kiudude kohandused pärast vastupidavustreeningut, kasutades korduste maksimume ja suhtelist intensiivsust. Sport (Basel, Šveits), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R. jt. (2018). Vastupidavustreeningu mõju lihaspuudulikkusele vs. kõrge ja madala intensiivsusega tahtlik katkestamine lihasmassile ja -jõule. Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787