Kalorite loendamine on üks populaarsemaid kaalu langetamise meetodeid. Seda toetatakse selle lihtsuse ja arusaadava lähenemisviisi poolest, et kalorid sisse, kalorid välja, mistõttu on see algajate ja isegi kogenud treeningtreenerite jaoks üks populaarsemaid tööriistu.

treeningu rutiin iganädalaselt

Kalorite loendamine tähendab oma toidu jälgimist, vähem kalorite tarbimist ja kehalise aktiivsuse suurendamist, et kaotada kaalu ja keharasva. See on loogiline, eks?

Mõnikord pole see aga nii ja liigne lihtsustamine võib põhjustada treeningutõkkeid ja frustratsiooni. Selle meetodi lihtsus võib olla ka põhjus, miks paljud inimesed ei suuda oma kaalulanguse eesmärke saavutada.

See artikkel uurib, miks kalorite lugemine ei sobi kõigile ja miks peaksite keskenduma õige toitumise lisamisele oma dieedis, selle asemel, et oma treeningueesmärkides numbreid jahtida.

Kas kaloreid lugedes on võimalik kaalust alla võtta?

Lühike vastus on 'jah'.

Kuigi paljud leiavad edu kalorite lugemisel, ei tee see kaalulangetamise teekonda lihtsamaks. Tuhandetel inimestel oleks raske oma kaloreid järjepidevalt jälgida ja kaalu pikemas perspektiivis hoida, kui nad tugineksid ainult kalorite loendamisele.

Kalorite loendamine nõuab järjepidevat pingutust ja võib olla vaimselt koormav. Kui tegevus nõuab rohkem vaimset pingutust ja on liiga väljakutseid pakkuv, on loomulikult raskem seda meie igapäevarutiini kaasata ja harjumuseks muuta.

Kalorite loendamine on raskem, mitte targem.

Miks ei pruugi kalorite loendamine teie jaoks sobida?

Kalorite loendamine on ebatäpne

Kas saate tõesti 100% jälgida iga ampsu ja lonksu iga päev tarbitavat kalorit?

Kalorite loendamise edukus sõltub matemaatika õigesti tegemisest. Siiski on peaaegu võimatu olla 100% täpne kalorite sisse- ja väljavoolu jälgimisel, mistõttu tuhanded inimesed näevad vaeva, et säilitada oma kaalu ainult kaloreid lugedes.

Uuringud on näidanud, et inimesed, kes püüavad kaalust alla võtta, registreerivad tõenäolisemalt oma tegelikku toidutarbimist 47% võrra väiksema tõenäosusega ja annavad 51% rohkem teada, kui palju kaloreid nad treenides kulutavad.

UCSF-i inimtegevuse keskuse uuringud näitasid, et masinad ülehindavad sageli kasutajate põletatud kaloreid keskmiselt 19% võrra ja vigade arv võib ulatuda 42%ni.

Hoolimata tarbitud toidu ja põletatud kalorite rangest jälgimisest, jääb see teie üldise toidutarbimise ja tegevuste brutohinnanguks.

Ebatäpne kalorite loendamine võib teid kaalulangetamise eesmärkidest kõrvale kalduda.

Sageli viib piirava dieedini

Isegi kui kasutate tööriista kalorite loendamise täpsuse hoidmiseks, võite siiski tähelepanuta jätta oma vormisoleku ja toitumise olulised komponendid. Kui kalorite loendamine muutub esmatähtsaks, on oht, et tarbitava toidu toiteväärtus eiratakse. Võid küll kaalust alla võtta, kuid põletike ja muude terviseprobleemide õhutamine selle käigus ei tasu end ära.

Näiteks avokaadod ja pähklid on kõrge kalorsusega, kuid pakatavad kasulikest rasvadest ja toitainetest; nende vältimine ainult nende kalorite arvu põhjal võib teie keha nendest eelistest ilma jätta.

Pealegi võib selline lähenemine viia ebatervisliku psühholoogilise suhteni toiduga. Kui rõhk on ainult kaloritel, ei pruugita toitu enam vaadelda kui naudingut ja toitumist, vaid pigem kui arvulist väärtust, mida tuleb minimeerida. Selline mõtteviis võib kaasa tuua piirava ja karistava suhtumise söömisse, mis võib muutuda täielikuks söömishäireks.

Kui arvestate oma vormisolekut pelgalt numbritega, võib see teie tervist kahjustada.

See ei võta arvesse muid tervisetegureid

Kalorite loendamine ei võta arvesse paljude tervisetegurite keerukust, naguhormoonidja geneetika ning vähendab toitumise ja ainevahetuse koosmõju pelgalt arvudele.

Kui keha muutub kõhnemaks, muutub ta energiat tõhusamaks kasutama. See tähendab, et madalama keharasvaprotsendiga inimesed põletavad vähem kaloreid kui need, kelle keharasv on suurem. Näiteks kaotab 35% rasvasisaldusega 150 naelane naine tunniga palju rohkem kaloreid kui 150 naelane naine, kelle keharasva on 25%, isegi jooksulindil sama tempoga joostes.

Rasva kaotamine muutub kõhnemaks muutudes raskemaks.

Toidab jätkusuutmatut kaalumuutust

Kui teil on kalorite puudujääk, kogete mitmeid füsioloogilisi ja psühholoogilisi reaktsioone. Pärast sööki tunnete end näljasemana ja vähem täiskõhutundetuna. Lisaks olete söömise ja kõrge kalorsusega toidu tarbimise tõttu altid stressile.

Teie keha tajub kiiret kaalukaotust kui ohtu oma ellujäämisele, käivitades rea kohanemisi. Teie ainevahetus aeglustub, püüdes energiat säästa, muutes edasise kaalukaotuse keerulisemaks.

Paljud inimesed saavad neist platoodest läbi, jäädes truuks kalorite lugemisele ja piirates veelgi kaloreid, et jätkata kaalu langetamist.

Uuringud on aga näidanud, et selline lähenemine on ebatõhus ning inimesed, kes järgivad äärmiselt piiravaid dieete ja raviskeeme, võtavad suurema tõenäosusega kaalus tagasi 6 aasta või vähema aastaga.

Keha vihkab kaalu kaotamist. Aga kas sa tead, mida see rohkem vihkab? - ülikiire kaalulangus.

Võib põhjustada hormonaalseid hüppeid

Kalorite loendamine, eriti kui ei arvestata tarbitavate toiduainete tüüpi, võib kaasa aidata insuliini ja hormonaalsete häirete tekkele, mis võib raskendada kaalulangust ja keharasva vähendamist. Sageli valivad paljud kalorite vähendamiseks madala rasvasisaldusega või vähendatud kalorsusega toidud, mis võivad sisaldada palju rafineeritud süsivesikuid ja suhkruid, mis põhjustab insuliini hüppeid.

Hormoon insuliin reguleerib suhkru molekule veres. Kui insuliinitase on kõrge glükeemilise või suhkrusisaldusega toitude sagedase tarbimise tõttu pidevalt kõrge, antakse kehale märku, et ta säilitab rohkem rasva, eriti kõhu piirkonnas.

Kontrollimatu insuliinitase võib samuti takistada kehakaalu langust ja võib pikemas perspektiivis põhjustada ainevahetusprobleeme.

Millele peaksite keskenduma:

Makrotoitained

Kaloritest kinnisideemise asemel on tasakaalustatum lähenemine keskenduda võtmelemakrotoitained: valgud, rasvad ja süsivesikud.

See meetod julgustab toitu vaatama terviklikult, rõhutades toitainete kvaliteeti ja tasakaalu. Valgud on kriitilise tähtsusega lihaste taastumiseks ja kasvuks,rasvadon olulised hormonaalseks tasakaaluks ja toitainete omastamiseks ningsüsivesikuidon teie peamine energiaallikas tõhusaks toimimiseks.

Tervislikule ja tasakaalustatud toidule keskendumine võib ära hoida monotoonsust ja toitainete puudust, mis on seotud piirava kaloreid arvestava dieediga. Lisaks võimaldab see teil loomulikult reageerida oma keha loomulikule toitumisharjumusele.

Tasakaalustatud toitumisele ja makrotoitainetele keskendumine võib aidata isu loomulikult reguleerida.

Siin on kava naistele, kes soovivad kaalust alla võtta:

Ja meestele:

Puhas söömine

Puhas söömine või täisväärtusliku toidu valimine on kasulikum lähenemine kaalu langetamisele. See rõhutab vajadust kvaliteetse, loodusliku ja minimaalselt töödeldud täistoidu järele. Need toidud on oma olemuselt madala kalorsusega ja annavad kehale olulisi toitaineid, mis on vajalikud optimaalseks toimimiseks, sealhulgas ainevahetuseks.

Keskendumine puhtale toitumisele, mis hõlmab rohkelt kiudaineid, valku ja tervislikke rasvu sisaldavaid toite, on tõenäolisemalt tõlgitud jätkusuutlikeks toitumisharjumusteks, mis toetavad pikaajalist tervist ja tervist.kehakaalu juhtimineselle asemel, et rattaga läbi dieedid ja nauditavad toidupiirangud.

tasuta naiste treeningprogrammid

Veelgi olulisem on see, et puhas söömine toob kaasa parema küllastustunde ja veresuhkru kontrolli, mis on võtmetähtsuseganälja ja isu juhtimine. See hoiab teid loomulikult pikema aja jooksul täiskõhuna, mis vähendab teie kalorite tarbimist, ilma et peaksite hoolikalt loendama.

Puhas söömine võib aidata stabiliseerida veresuhkru taset ning vältida ülesöömist ja energiakrahte.

Alumine joon

Kuigi paljud inimesed saavad oma igapäevaste kalorite lugemisel edu, on iga päev tarbitavate ja põletatavate kalorite täpse arvu kindlaksmääramine äärmiselt keeruline.

Kalorite lugemise kinnisidee võib viia rangelt piiravate dieedideni, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa jätkusuutmatuid kaalumuutusi ja pettumusi. Oluline on mõista, et fitness ei ole üks teekond, mis sobib kõigile.

Igaüks reageerib dieedile, treeningule ja isegi kaalulangusmeetoditele erinevalt. Eduka kaalu- ja rasvakaotuse võti on jätkusuutlike harjumuste kujundamine ja kaalulangetusrutiini leidmine, mida naudite ilma oma tervist ohverdamata.

Viited →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E. ja Heymsfield, S. B. (1992). Enda teatatud ja tegeliku kaloritarbimise ning kehalise aktiivsuse erinevus rasvunud isikutel. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC uudised. (2010, 28. veebruar). Ärge laske kaloriloendurite tõttu ära põletada. ABC uudised.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M. ja Leibel, R. L. (2010). Adaptiivne termogenees inimestel. International Journal of obesity (2005), 34 Suppl 1 (0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. ja Hall, K. D. ( 2016). Püsiv metaboolne kohanemine 6 aastat pärast võistlust 'Suurim kaotaja'. Rasvumine (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J. ja Capewell, S. (2015). On aeg lõpetada kalorite lugemine ja selle asemel edendada toitumismuudatusi, mis vähendavad oluliselt ja kiiresti kardiovaskulaarset haigestumust ja suremust. Avatud süda, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273