Koolitust

Kuidas joosta maratoni ilma lihaseid kaotamata

Jõusportlasena hoidusin pikkade vahemaade jooksmisest. Arvame, et üle kolmekümne minuti joostes näeme väga kõhnad välja, kuid see pole tegelikult nii, kui treenite õigesti. Sain esimest korda maratoni joosta, sain saledamaks, tugevamaks ja suurendasin vastupidavust. Tahan jagada oma kogemust. Selles artiklis anname teile näpunäiteid, mis aitavad teil maratoni joosta ilma lihaseid kaotamata.

Kuidas treenida maratoniks

Selle artikli eesmärk ei ole pakkuda teile täiuslikku treeningkava, mis aitaks teil maratoniks treenida. Jagan lihtsalt oma kogemust, et saaksite väärtuslikku kaasa võtta.

kuidas teha puusahüppeid

Ma ei tahtnud oma praegust treeningrutiini liiga palju muuta, mistõttu otsustasin lisada oma ajakavasse kaks iganädalast jooksu:

1. nädal: 7 km (4 miili)
2. nädal: 9 km (5,6 miili)
3. nädal: 11 km (7 miili)
...
10. nädal: 36 km (22,5 miili)
...
Viimane jooks enne võistlust (koonus): 21 km (13 miili)

1 lühike distants, kiire tempoga jooks (kuni 10 km - 6 miili): see jooks võimaldaks mul kiirust suurendada. Samuti treenib see teie keha happelisest piimhappest kiiremini vabanema. Siis jooksin pikka maad kergemini.

Alustasin kolm kuud enne võistlust. Minu eesmärk oli lihtsalt maraton lõpetada, nii et kaks korda nädalas jooksmine toimis väga hästi.

Kuidas lisada oma treeningrutiini jooksmist

Treenin kuus korda nädalas ja mängin jalgpalli kuni kolm korda nädalas, nii et pidin oma ajakava maratoni lisatreeningutega töötama.

Minu treeningrutiin:

Pühapäev:
- Hommik: rind ja selg (raske)

Esmaspäev:
- Hommik: õlad ja käed (mõõdukas / kerge kaal)
- Õhtu: Pikamaajooks

teisipäeval:
- Hommik: jalad ja liikuvus (kerge kaal)
- Õhtu: jalgpall

kolmapäev:
- Hommik: Rind ja selg (mõõdukas / kerge)
- Õhtu: Lühimaajooks

Neljapäev:
- Hommik: õlad ja käed (rasked)

reedel:
- Hommik: jalad (rasked / mõõdukad)
- Õhtu: jalgpall

laupäeval:
- Hommik: jalgpall

Nagu näete, olen ma aktiivne iga päev, kuid mõned treeningud on vähem intensiivsed kui teised, seega kasutasin neid aktiivseks taastumiseks. Meie ajakavad ja elustiilid on erinevad, seega veenduge, et leiate endale sobivaima.

lõigatud faasi söögikava

Siin on treeningplaan, mida peaksite proovima:

Kuidas maratoniks süüa

Jooksmisel kasutab keha peamise energiaallikana glükogeeni.Glükogeen on glükoos, mida hoitakse teie maksas ja lihastes. Kui glükogeen saab otsa, kasutab keha energiana rasva.Kui aga aeroobne tegevus muutub liiga pikaks, võib teie keha energia saamiseks lihaseid murda, mida me ei taha. Seetõttu on meie eesmärk enne võistlust ja võistluse ajal toitumist kohandada, et kehal oleks piisavalt energiat, et hoida lihaseid tervena.

Meie kehas on ligikaudu 500 g glükogeeni, mis on 2000 kalorit (1 g glükoosi = 4 kalorit). Nii et kui põletate võistluse ajal rohkem kui 2000 kalorit, põletate natuke rasva ja lõpuks lõhute lihaseid.

Oma võistluse jooksul põletasin 3330 kalorit (mis oleneb sinu kaalust, vanusest...). Nii palju kaloreid ma vajasin: 3330 kalorit (põletatud võistluse ajal) – 2000 kalorit (kehas talletatud glükogeeni hinnang) = 1300 kalorit (ligikaudne kalorikogus, mis on vajalik, et mu keha saaks hakkama ilma lihaseid purustamata) .

Uuringud näitavad, et tarbite umbes 30–60 grammi süsivesikuid tunnis.Minu puhul lõpetasin maratoni 4 tunniga, mis tähendaks: 60 grammi * 4 tundi = 240 grammi -> 960 kalorit (240 * 4). Nii et meie arvude põhjal peaksite püüdma tarbida vahemikus960 kuni 1300 kalorit, et jõuda hästi ja hoida lihasmassi.

algaja kodune treeningrutiin

Pidage meeles, et me kõik oleme erinevad, nii et neid numbreid kohandatakse veidi teie keha koostise, soo, vanuse jne alusel.

Mida süüa maratoni ajal

Teie rassi jaoks pole täiuslikku toitu. Kõik sõltub sellest, mis teile paremini tundub. Mõned inimesed saaksid joostes puuvilju süüa, teised eelistavad geele või jooke.

Valisin teha ise energiajoogi, mis sisaldaks elektrolüüte ja maltodekstriini, mis on kergesti seeditav glükoositüüp. Mul oli veepudel, mis sisaldas 120 g maltodekstriini koos mõningate elektrolüütidega, millest jätkus mul kaheks tunniks. Siis oli mul ülejäänud võistluse ajaks neli geeli.

kas puusa röövimise töö tuharalihase

Siin on nimekiri süsivesikute allikatest:

1 banaan: 27 g -> 108 kalorit
1 lusikas maltodekstriini: 50 g -> 200 kalorit
1 geel: 27 g -> 108 kalorit
1 kuupäev: 20 g -> 80 kalorit
1 energiabatoon: 25 g -> 100 kalorit

Mida süüa enne maratoni

Soovitatav on süüa vähemalt 3 tundi enne maratoni. Ideaalne oleks mõõdukas süsivesikute, vähese kiudainesisaldusega, madala rasvasisaldusega ja madala valgusisaldusega eine. Rasva, valgu ja kiudainete seedimine võtab kauem aega. Minul isiklikult oli umbes puuvilju (80–100 g süsivesikuid), kuid see on midagi, mida saate võistluseks treenides õppida.

Joo enne võistlust ja võistluse ajal

Võistluse ajal higistate palju, seega on soovitatav juua kuni 200 ml iga 15 minuti järel. Saate kohandada vastavalt oma enesetundele. Enne jooksu kipun palju jooma, nii et vedelikku on palju. Küll aga võib see olla miinus, kui juua vahetult enne võistlust, see võib tekitada soovi palju pesuruumis käia. Nii et proovige joomine lõpetada vähemalt 1 tund enne võistlust, see töötas minu jaoks hästi.