Kaalu kaotamine on lihtne, peate lihtsalt valima õige lähenemisviisi

Me kõik tahame võimalikult kiiresti kaalust alla võtta. Kuid otseteede või kiirdieetide kasutamine ei aita teil luua jätkusuutlikku elustiili. Pidage meeles, et teie treeningute teekond on maraton, mitte sprint.

Kaalulangus ei tähenda tingimata rasvakaotust

Kaalu kaotama:võite kaalust alla võtta, põletades rasva või kaotades vett või lihasmassi. Vee kaotamine on normaalne ja ilmselt see on põhjus, miks teie kaal skaalal nii palju kõigub. Lihaskoe kaotamine võib aga olla teie jaoks ebatervislik.

Rasva kaotamine:rasva põletamine võtab aega, seetõttu peate looma jätkusuutlikud harjumused, mis aitavad teil rasva kaotamisel järjekindlalt olla.

Kuidas kaotada rasva? Looge kalorite defitsiit

Kui soovite rasva kaotada, peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite.

Valem on lihtne:Rasvakaotus (kalorite defitsiit) = tarbitud kalorid – puhkeolekus põletatud kalorid (BMR) – treenides põletatud kalorid

Seda saab saavutada, vähendades oma kalorite tarbimist vähem süües või lisakalorite põletamiseks rohkem treenides või mõlema kombinatsiooni abil.

Te ei saa märgata, et vähendada: rasva kaotamine teatud piirkonnas

Inimesed imestavad alati'Kas ma saan kõhult rasva kaotada?'Uuringud on näidanud, etei saa sihtida rasvakaotust ainult ühes kehaosas;kõhulihaste tegemine ei kaota näiteks kõhurasva. Kui põletate rasva, otsustab teie keha võtta rasva teatud kehaosadest, kuid teil pole selle protsessi üle kontrolli.

Kaalulangus: tervislik toitumine

Uuringud on näidanud, et inimesed kipuvad kaalust alla võtma ilma, et nad jälgiksid oma kaloritarbimist tervislikumalt toitudes. Töödeldud toidult täistoidule üleminek aitab teil hõlpsalt kaalust alla võtta.

Lisaks, kui sa oledkaalu kaotamakeha vajab mikroelemente (vitamiine ja mineraalaineid). Seetõttu on oluline süüa tervislikku, mikrotoitaineterikast toitu. Lisateave teemal „Millised tervislikud toidud peaksid taldrikul olema”

Kaalukaal: head ja halvad

Kaaluskaala võib olla väga petlik. Ühel päeval oled ühe kilo alla, teisel kaks kilo alla võtnud. Pidage meeles, et kaalu kaotamine ei tähenda tingimata rasva kaotamist. Sellepärast on oluline võtta kaalu soolateraga.

Mida on tõesti oluline jälgida, on teie keha koostis: lihasmass, rasvamass, luutihedus... Kui teil on neid andmeid jälgiv kaal, võib olla kasulik iga nädal kaaluda, et näha oma edusamme ja vastavalt kohandada.

Näide kaalulangetamise teekonnast

Oletame, et teie kaloraaž hoolduseks on 2300 kcal, seega kaalute end ja paned oma kaalu kirja. Teie eesmärk on 300 kcal kaloridefitsiit.

Nädala lõpus kaalud end ja näed, et oled kaalust alla võtnud. Nii et jätkate selle toitumiskavaga, kuni jõuate nädalani, kus teie kaal jääb samaks. Kui see juhtub; sa saadkas vähenda uuesti kaloraazi (~200/300 kcal võrra) või treeni rohkem, mis võimaldab põletada lisakaloreid.Seejärel kordate tsüklit, kuni jõuate eesmärgini.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Vaadake meie toitumiskavade näidet:

• Meeste toitumiskava

• Naiste toitumiskava

Tervislike suupistete söömine võib aidata

Sagedamini söömine pole halb, kui sööte õiget toitu.

Tervislikud suupisted võivad aidata teil end täiskõhutundega tunda, mis vähendab teie rämpstoidu iha.

siin on mõned näidised:

kuidas eemaldada kangekaelne rasv

• Seemned ja pähklid
• Puuviljad
• Kreeka jogurt
• ...

Rohkem tervislikke suupisteideid.

Valmistage oma söögid ja suupisted ette

Parim viis edukaks kaalukaotuseks on toidud ette valmistada. Kui teie toidud ja suupisted on kõik valmis, pole teil vabandusi rämpstoitu süüa. Kui te ei saa ise süüa, valmistage oma toidukordade vahele vähemalt suupisteid.

Vee joomine aitab teil kaalust alla võtta

Inimesed kipuvad näljajanu segi ajama. Oluline on juua vähemalt 12+ klaasi vett (2,7+ liitrit) päevas.

Vesi on teie keha põhikomponent, see on oluline toitaine. Lihased koosnevad massi järgi 72% veest, mistõttu ebapiisav veekogus mõjutab teie keha koostist negatiivselt. Sellel on ka palju eeliseid; see aitab kaasa keemiliste ja metaboolsete reaktsioonide protsessile ning toitainete transportimisele.

Siin on treeningkava, mis aitab teil rasva kaotada

Harjutused, mida teha kaalulangetamise ajal

Enamik tegevusi aitab teil kaalust alla võtta, kuid soovitame tungivalt proovida HIIT-i (kõrge intensiivsusega intervalltreeningut) ja vastupidavustreeningut.

Need aitavad teil kaotada rasva, hoides teid tugevana.

Kokkuvõttes

• Vältige otseteid ja kiireid dieete. Teie kaalulangus on maraton, mitte sprint.
• Kaalulangus ei tähenda tingimata rasva kadu.
• Sa ei saa kohapeal vähendada; kaotada rasva teatud kehapiirkonnas.
• Tervislik toitumine on vajalik; puuviljad, köögiviljad ja komplekssed süsivesikud.
• Kaalu langetamiseks peate looma kalorite puudujäägi.
• Peate peamiselt vähendama oma süsivesikute tarbimist; kuid mitte liiga palju (vaata meie toitumiskavasid).
• Proovige end iga nädal kaaluda ja oma toitumiskava vastavalt muuta.
• Valmistage oma toidud ja suupisted eelnevalt ette.
• Söö rohkem suupisteid. Need aitavad teil alati täiskõhutunnet tunda ja vältida rämpstoidu iha.
• Joo vähemalt 12 klaasi vett päevas.
• Tee nii vastupidavustreeningut kui ka kardiotreeninguid.

Viited →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat ja Bettina Mittendorfer. 'Terve lihaste säilitamine kehakaalu langetamise ajal'
• David Benton ja Hayley A. Young. Kalorite tarbimise vähendamine ei pruugi aidata teil kaalust alla võtta