Koolitust

Treening puhta jõu nimel: teie ülim mänguplaan

Kõigil, kes treenivad raskustega, pole eesmärk lihaseid kasvatada. Kui sind huvitab rohkem tugevaks saamine kui suureks saamine, siis vajad kulturistitreeninguteks sinu kõrval teistsugust mänguplaani. Selles artiklis toon välja muutujad, mida peaksite jõutreeningu programmi koostamisel arvesse võtma. Samuti pakun teile läbiproovitud jõuprogramme algajatele ja edasijõudnutele.

Puhas tugevus vs jõuvastupidavus

Me saamemääratledatugevus kui võime avaldada jõudu vastupanu vastu. Siiski on tugevust rohkem kui üks. Võrrelge kahte meest. Lamatil surudes saab kaaluda 400 naela, kuid maksimaalselt 33 kätekõverdust. Teine mees suudab pingil olla vaid 255, kuid suudab mütsi langedes teha sada kätekõverdust.

Kumb mees on tugevam?

Sellele küsimusele on võimatu vastata, sest see hõlmab õunte võrdlemist apelsinidega. Lamadespressur näitab puhast või absoluutset jõudu, samas kui surumismees demonstreerib lihasvastupidavust.

Puhta jõu ülesehitamiseks treenimine nõuab kõrge intensiivsusega treeningut, mis on seotud väiksema kordusvahemiku ja pikemate puhkeperioodidega. Lihasvastupidavustreening saavutatakse aga madalate kuni mõõdukate raskuste ja lühemate puhkeperioodidega. Seda tüüpi treeningu ajal suurendate kogu töövõimet seansi kohta. Treeningukombinatsioonide (nt superkomplektid ja hiiglaslikud komplektid) kasutamine aitab kehal väsimuse ajal tööd jätkata.

Jõutreeningu muutujad

Efektiivnejõutreeningprogramm on üles ehitatud 4 peamise muutuja ümber:

Koolituse maht
Treeningu intensiivsus
Väsimuse juhtimine
Puhka komplektide vahel

Koolituse maht

Helitugevusviitab määratud aja jooksul sooritatud harjutuste arvule. Jõutreeningu puhul keskendugeintensiivsuse mahttreeningsessiooni või treeningnädala kohta. Eesmärk on töötada kuni kõrgema suhtelise intensiivsusega, et treenida närvisüsteemi.

Treeningu intensiivsus

Thekoormuse intensiivsusväljendatakse protsendina maksimaalsest kehakaalust, mida saate sooritada õige vormiga ühe harjutuse korduse jaoks. Seda tuntakse kui teie 1 rep max või 1 RM. Treeningkoormus määrab, kui palju kordusi saate sarjas teha. Kõrgem intensiivsus on enamasti korrelatsioonis väiksemate kordustega (6 või vähem). Kui teie eesmärk on suurendada jõudu, on intensiivsuse maksimeerimiseks kõige parem madalamad korduste vahemikud.

Tõhus viis selleks on kasutada püramiidikomplekti ja korduste skeemi, kus alustate paari suure kordusega soojendusseeriaga (10-12 kordust), seejärel suurendate kaalu 6 kordusega ja jätkate raskuse lisamist ja seeriate vähendamist. iga järgneva komplektiga.

Väsimuse juhtimine

Väsimuse juhtimineon ülioluline nii jõu maksimeerimiseks kui ka vigastuste riski vähendamiseks. TheRIR-põhine RPE skaalaon välja töötatud esindama 'reps in reserve' (RIR) ja seda, kuidas see on seotud teie tajutava pingutuse määraga (RPE). Võime lugeda 'repsiks reservis' kui palju teil paaki jäänud on.

RIR-põhine RPE skaala

Skoor	Kirjeldus
10	Maksimaalne pingutus
9.5	RIR-i pole, kuid külm suurendab koormust
9	1 NAER
8.5	Kindel 1, võib-olla 2 RIR
8	2 NAERA
7.5	Kindlasti 2, võib-olla 3 RIR
7	3 NAERA
5-6	4-6 NAER
3-4	Kerge pingutus
1-2	Vähe või üldse mitte

Kui treenite jõu arendamiseks, peaksite pärast soojendusseeriaid töötama RIR-põhise RPE skaalal 8. ja 10. taseme vahel.

Väsimuse juhtimise teine aspekt on mahalaadimine. See on kerge nädal, mille jooksul treenite jõutaseme säilitamiseks vajaliku minimaalse mahuga. Mida raskemini olete treeninud, seda pikemat laadimist vajate, enne kui saate sellele tasemele naasta või sellele edasi liikuda.

Iga viies nädal on treeningplaanis ideaalne aeg mahalaadimiseks. Algajad peaksid sel nädalal koormust vähendama umbes 10–20 protsenti, edasijõudnud aga peaksid vähendama seatud mahtu umbes 30–50 protsenti võrreldes eelnevate treeningnädalate tipptasemega, samuti vähendama RIR-i kahe punkti võrra. .

Puhka komplektide vahel

Kui treenite jõu suurendamiseks, mitte lihaste kasvatamiseks, peaksite seeriate vahel kauem puhkama. Jõutreeningu algajad peaksidpuhatakuni 5 minutit seeriate vahel, et võimaldada lihaste ja neuroloogiliste süsteemide täielikku taastumist. Kesk- ja edasijõudnud jõutreenerid peaksid puhkama kahe kuni viie minuti vahel, pikema puhkeperioodiga, kui olete oma 1 RM lähedal.

Jõutreeningu näidised

Puhas tugevus: algaja

Harjutus	Komplektid	Reps
Masina horisontaalne rida	2	6-8
Masina õlapress	2	6-8
Kangi pingipress	5	5
Triitsepsi surumine	3	6
Kangi ülepea õlapress	3	6

Siin on treeningu näide:

Puhas tugevus: edasijõudnud

Selle täiustatud treeninguga saavutatakse edenemine treeningmahu suurendamise ja treeninguvaliku laiendamise kaudu. Jõu suurendamine kõrgemal tasemel saavutatakse peamiselt kasutatava koormuse suurendamise kaudu – nagu ka algajate programmi puhul, peaksite püüdma iga seeriaga koormust tõsta, töötades iga treeningu viimase seeria intensiivsuseni.

Harjutus	Komplektid	Reps
Masina horisontaalne rida	2	6-8
Masina õlapress	2	6-8
Kangi pingipress	6	6,5,4,3,2,2
Triitsepsi surumine	4	6
Kangi ülepea õlapress	4	6

Jõuvastupidavus: algaja

Harjutus	Komplektid	Reps
Kätekõverdused	3	viisteist
Kangi pingipress	3	12-15
DB õlapress	3	12-15
Triitsepsi surumine	3	12-15
Kaabli rinnakärbes	3	12-15

Jõuvastupidavus: edasijõudnud

Sooritage esimesed 3 harjutust hiiglasliku komplektina, kus liigute ühest liigutusest teise ilma puhkamata. Puhka seeriate vahel 3-5 minutit.

Harjutus	Komplektid	Reps
Kätekõverdused	4	viisteist
Hantlite pingipress	4	12
Kaabli rinnakärbes	4	12
Triitsepsi surumine	3	12-15
Hantli õlapress	3	12-15

Kokkuvõte

Jõutreeningu programmi koostamisel kasutage nelja peamist põhimõtet:

Koolituse maht
Treeningu intensiivsus
Väsimuse juhtimine
Puhka komplektide vahel

ja saate optimeerida oma aega raske raua all, vältides samal ajal ületreenimist ja hallates oma treeningfaase. Rakenda end järjepidevalt ja muutud iga päevaga tugevamaks.

Viited →