Koduse treeningu rutiini juhend
Harjutused, mida saate teha kodus ilma varustuseta
Kui alustate oma treeningute teekonda, ei tea te tõenäoliselt jõusaalis varustust kasutada, seega soovite alustada väikesest. oma elutoas. Kodune treening võib olla hea alternatiiv, kui sul pole aega jõusaalis käia. Ükskõik, kas soovite lihaseid kasvatada või rasva kaotada, aitavad kodused harjutused teil oma eesmärke saavutada. Ilma seadmeteta töötamine pole võimatu ja selle artikligaKoduse treeningu rutiini juhend, pakume teile harjutusi, mida peate oma rutiinis olema.
Sa oled algajaja sa ikka mõtled, mis trenni saad kodus teha. Lihasrühmade töötamiseks on mitu võimalust ja parimate tulemuste saavutamiseks on oluline lüüa lihaseid erinevate nurkade alt. Gymaholic pakub teile võimalikult palju harjutusi, et saaksite suurepäraselt esinedakodused treeningud.
1 g valku 1 kg kehakaalu kohta
Põhjused, miks jõusaali asemel kodus treenida
Mõnikord võite olla väga hõivatud ja teil pole võimalust jõuda jõusaali, et korralikku trenni teha. Seega võib kodus treenimine olla hea lahendus.
Siin on levinumad põhjused, miks inimesed jõusaalis ei käi:
- Kükihüpe: põletame kaloreid, kasvatame samal ajal jalgu ja tagumikku.
- Jumping Jacks: aeg sind higistada.
- Burpees: burpeesiga ei saa kunagi valesti minna.
- Push Ups: hoidke seda lihtsana. Ehitage oma rindkere selle põhiharjutusega.
- Kõrgendatud push-ups: suunake rindkere ülaosale mõne kõrgendatud tõukega.
- Laia asendiga push-ups: see on rindkere tapja.
- Tõmbamine: kui teil on varustus olemas, võtke see vastu.
- Kontralateraalsed jäsemete tõstmised: alaselja kõige peenem.
- Superman: võta see alaselg.
- Crunch: klassika. Sihike oma kõhu sirglihast vanade heade krõmpsudega.
- Oblique To Crunch: kes ei tahaks seda v-lõiget? Töötage oma kaldu.
- Jalgratas: ehitage need kõhulihased.
- Jalgade tõstmine: kas soovite neid madalamaid kõhulihaseid? On aeg tööd teha.
- Plank: kõhulihaste takistus on oluline, see aitab teil teistes harjutustes paremini hakkama saada. Eesmärk 1 min.
- Külglaud: tugevdage oma kaldusid. Teie eesmärk on 1 min.
- Kükk: tahad ehitada suuri jalgu ja tagumikku? Küki tegemine tahe. Kitsas asend keskendub teie nelipealihasele, samas kui lai hoiak tugevdab teie tagumikku.
- Surutõuge: keharaskuse tõstmine on kohustuslik. Lisage see reielihaste, alaselja ja tuhara tugevdamiseks.
- Lunge & Reverse Lunge: kas soovite jalgu ehitada? Mine sööstma. Tahad tagumikku ehitada? Tehke vastupidiseid väljaastumisi.
- Glute sild: tagumik tapja.
- Wall Sit: see põleb, eks? Jää niimoodi veel minutiks.
- Triitsepsi dips: võtke tool või pink ja pange need triitsepsid põlema.
- Diamond Push Ups: see on teie õlgadele ja triitsepsile tapja.
- Triitsepsi tagasilöök: haarake midagi veepudeli taolist ja tehke seda harjutust, peate tundma oma triitsepsi põlemist.
- Biitsepsi lokid: võtke kott oma toidupoest ja alustage lokkide tegemist.
Kodused treeningud: sobivad väga hästi algajatele
Kodus treenimine ilma varustuseta, näiteks; küki väljakutsed ja suvised väljakutsed,võib olla väga sobilik inimestele, kes hakkavad treenima.Algaja ei ole harjunud oma lihaseid pingestama, seega võib keharaskustega harjutustega alustamine olla hea algus. Lisaks aitab see luua teatud tasakaalu, mis on vajalik jõusaalis raskuste tõstmiseks.
Edasijõudnumad saaksid aga kodus töötades vähem tulemusi kui jõusaalis.
Kodused treeningud, jõusaalitreeningud: varustuse küsimus
Kui alustate oma treeningute teekonda, ei pea te tulemuste saavutamiseks suuri raskusi tõstma. Teie keha ei ole harjunud kehakaalu liigutustega, nii et saate kiiresti tulemusi; sellepärast on olemas 30-päevased väljakutsed.
Kuid keegi, kes on harjunud jõusaalis raskustega treenima (üle 6 kuu), tunneb, et kodused treeningud pole veel lõppenud. Kuna te ei saa sihtida iga lihasrühma nii, nagu soovite, peate sageli sooritama kombineeritud harjutusi, mis ei koorma soovitud lihase osa piisavalt.
Lisaks on mõned kehaosad, mida te ei saa korralikult treenida: sääred, käsivarred, lõksud.
Löö platoo: ühel päeval peate jõusaaliga liituma
Kui treenite lihaste kasvatamiseks (toonuse saamiseks), lõhute lihaskiude. Kui sööte ja puhkate, teie keha kohaneb, seejärel taastub ja annab treenitavas piirkonnas rohkem lihaskiude; seda me nimetame lihaste kasvuks.
Kuna teie keha kohanes 2 päeva tagasi tehtud treeninguga, kui teete samatreening,samade harjutuste, sama arvu seeriate, sama korduste arvu ja sama puhkeajaga; lihaste kasvu ei toimu. Teie keha on teie treeninguga kohanenud, nii et peate oma lihastele rohkem pingutama kui eelmisel treeningul. Muidu sa ei edene ja tabad lihtsalt platood.
Üks parimaid viise lihastele rohkem stressi avaldamiseks on tõsta tõstetavat raskust. Kui teie keha tõstab suuremaid raskusi kui eelmisel korral, lõhub see rohkem lihaskiude, pannes seega teie lihased kasvama.
Lisateave korduste vahemike, seeriate, puhkuste ja lihaste kasvu kohta.
Saate oma kodustest treeningutest maksimumi
Kuna te treenite alateskodu ilma varustuseta, võib olla raske oma kehakaalu suurendada, et lihaseid rohkem pingutada. Seega, kui suudad venna selili istudes kätekõverdusi teha, siis lase käia!
Siiski on lihaste šokeerimiseks erinevaid viise ja see võib olla väga tõhus inimesele, kes hakkab oma koduse treeninguga harjuma:
Harjutuste arv, seeriad, kordused, puhkus
Treeningu ajal peate püüdma teha 4–5 harjutust treeningu kohta koos 3–4 seeriaga. Teie korduste arv võib varieeruda sõltuvalt harjutuse raskusastmest, seega hoiame üldist korduste vahemikku 12-30 kordust. Kui teete 30 kordust kergesti, peaksite kaaluma mõne teise harjutuse tegemist või lisama harjutusele mingisuguseid raskusi; vastasel juhul töötate lihaste kasvu asemel lihaste vastupidavust.
Teie puhkeperiood peab muutuma vastavalt teie treeningueesmärkidele. Kui teie ajavahemik on lühike; teie treening on lühike ja te põletate rohkem kaloreid. Nii et kui teie eesmärk on rasva põletada, püüdke iga seeria vahel 30-sekundilist puhkust. Muul juhul hoidke seda vahemikus 45 sekundit kuni 1 minutini.
Täiskeha
Rind
tagasi
Abs
kaalu tõstmise ajakava meestele
Jalad & tagumik
Õlad & Käed
