Kuidas arvutada oma makrotoitaineid

Internetis on palju teavet makrotoitainete jaKui see sobib teie makrodele (IIFYM) toitumise/elustiiliga. Saate sisestada teabe oma soo, kaalu, pikkuse, kauguse kohta veebipõhisesse makrotoitainete kalkulaatorisse ja see sülitab välja hulga kaloreid või mõne makrotoitainete suhte, mida järgida.

IIFYM-i elustiili arvutamine ja järgimine võib tunduda suure tööna, kuid see ei pea olema! Gymaholic tutvustab teile IIFYM-i, näitab, kuidas seda lihtsalt tehaarvutage välja oma praegused makrotoitainedomal käel jamuutke neid vastavalt oma eesmärkidele.

IIFYM dieet/elustiil

IIFYM-i aluseks on see, et pole vahet, mida sa sööd, kui saavutad oma päeva eesmärgi kalorite ja makrotoitainete koguse. See annab teile teatud tüüpi vabaduse süüa kõike, mida soovite, mis võib olla kasulik inimestele, kes alles hakkavad oma tervise vastu huvi tundma, ning inimestele, kellel on kõrgetasemelised teadmised ja oskused.

Asi, mis lahutab toitumist elustiilist, on pikaajaline stabiilsus. Tehniliselt võite süüa kõike, mida soovite, kuid kui kõik teie kalorid ja makrod pärinevad kiirtoidust, on sellel lõpuks tagajärjed.

See võib olla suurepärane lähtepunkt neile, kes püüavad kujundada tervislikumaid harjumusi, kuna võite päeva jooksul tarbida sama palju kaloreid ja makrosid, kuid alustagekatsetada, lisades tervislikumaid retsepte, rohkem puu- ja köögivilju, kiudaineid ja tervislikke rasvu.

IIFYM nõuab teatud jälgimist ja jälgimist, nii et kui see lisab teie makrode loendamiseks liiga palju stressi või tööd, võite proovida mõnda muud veelgi lihtsamat meetodit, näiteks80/20 reegel.

Pidage seda meelesIIFYMvõib kaasa tuua ka mõned head harjumused nagu tähelepanu pööramine jamärkad, mida ja kui palju sa päeva jooksul sööd. Isegi kui te IIFYM-i ei järgi, võib eesmärgi nimel töötades aeg-ajalt kaloreid ja makrosid arvutada.

Kalorite ja makrode arvutamine

Et otsustada, millised peaksid olema teie eesmärgi kalorid ja makrotoitained, peate esmalt välja selgitama, kui palju kumbagi neist praegu sööte. Keskmist on kõige lihtsam leida, nii et märkige ligikaudne arvsüsivesikuid, valke ja rasvu, mida sööte iga päevet saada iga keskmine kogus. Arvutused on tõesti lihtsad, kuid tõenäoliselt peate siiski kasutama arvude arvutamiseks kalkulaatorit.

Kalorid on mõõdupuuvabanev soojus või energia, mida saab kasutada makroelementide lagunemisel: süsivesikud, valgud ja rasvad. Te ei pea kaloreid registreerima, sest saate neid arvutada salvestatud makrotoitainete kaudu.

Süsivesikud ja valgud → 4 kalorit grammi kohta

Rasvad → 9 kalorit grammi kohta

Et arvutada, kui palju kaloreid saate süsivesikutest või valkudest, korrutage grammi kogus 4-ga. Rasvast saadava kalori arvu arvutamiseks korrutage grammi kogus 9-ga. Näiteks kui sööte150g süsivesikuid, 112g valku ja 50g rasvapäeva jooksul näeksid teie makrotoitainete arvutused välja järgmised:

150 g süsivesikuid x 4 kalorit/g = 600 kalorit

112 g valku x 4 kalorit/g = 450 kalorit

50 g rasva x 9 kalorit/g = 450 kalorit

Kalorid kokku = 600 + 450 + 450 = 1500

Makrotoitainete suhted

Makrotoitainete suhted näitavad teileiga makrotoitaine kalorite protsent teie päevasest 100% kalorikogusest. Ülaltoodud näites on suhe 40/30/30.

600 kalorit / 1500 kalorit kokku = 0,4 =40% kaloreid süsivesikutest

450 kalorit / 1500 kalorit kokku = 0,3 =30% kaloreid valkudest

450 kalorit / 1500 kalorit kokku = 0,3 =30% kaloreid rasvadest

Seda teavet saab kasutada mitmel viisil.Näiteks kui soovite suurendada oma kalorite koguhulka 1800-ni, kuid jätta oma suhe samakssaate teha kõik need arvutused tagurpidi, et teada saada, kui palju kaloreid tuleks igast teie makrotoitainest.

1800 x 0,4 =720 kalorit süsivesikutest

1800 x 0,3 =540 kalorit valkudest ja rasvadest

720 kalorit / 4 cal/g =180 g süsivesikuid

540 kalorit / 4 cal/g =135 g valku

540 kalorit / 9 cal/g =60 g rasva

Kui soovite säilitadakaloreid sama (1500), kuid muuda suhe 50/30/20 pealesaate iga makrotoitaine grammides erinevas koguses sama kalorikogusega.

1500 x 0,5 =750 kalorit süsivesikutest(750/4 = 187 g süsivesikuid)

1500 x 0,3 =450 kalorit valkudest(450/4 = 112 g valku)

1500 x 0,2 =300 kalorit rasvast(300/9 = 33 g rasva)

Saavutage oma eesmärgid IIFYM-iga

Nii nagu ülaltoodud näidetes, saate kaalust alla võtta, kaalust juurde võtta või oma praegust kaalu säilitadamuutke oma kaloreid või muutke makrotoitainete suhet. Kõige tähtsam on meeles pidada, et kõik on erinevad, seega peate tõenäoliselt katsetama, et leida teile sobivad numbrid, kuid siin on mõned head lähtepunktid.

Kui teie eesmärk onkaalu kaotama, sa saadvähendada oma kalorite koguhulka või vähendada süsivesikutest saadavat kaloreid. Võite ka rasva vähendada, kuid rasvad (eriti tervislikumad rasvad) võivad olla kehale palju vähem kahjulikud kui liigne glükoos (lihtsad suhkrud/süsivesikud).

treeningu väljakutsed naistele

Millalvähendades oma kaloreidsoovite alustada kogusumma vähendamisest5-10%. Kui tarbite 2000 kalorit, siis 2000 x 0,1 = 200 kalorit. Pärast selle 10% ehk 200 kalori lahutamist on teie uus kogusumma 1800 kalorit.

Kui proovite seda 1800 kalorit paar nädalat ja avastate, et te ei edene või jätkate seda paar kuud ja saavutaterasvakaotuse platoo, saate kas vähendada veel 5-10% (1800x0,1 = 180, 1800-180 = 1620 kalorit) võimuutke oma makrotoitainete suhet.

Kõrge süsivesikute sisaldus- 60/25/15

Mõõdukas süsivesik- 50/30/20

Madala mõõdukas süsivesikute sisaldus- 40/30/30

Madala süsivesikute sisaldusega- 25/45/30

Kui tarbite 1800 kalorit ja teie suheSüsivesikud/valgud/rasvadon 50/30/20, saate selle suhte muuta 40/35/25, 40/30/30 või 40/40/20...Parim on liikuda aeglaselt, kuna oleks natuke dramaatiline vähendada 50% süsivesikuid 30% peale, kuid nagu varemgi, kui proovite seda paar nädalat või kuud ja otsustate, et see ei tööta või jooksete teisele platoole, saate suhet uuesti muuta. kuni leiate midagi, mis töötab.

Kui soovite kaalus juurde võtta, saatesuurendada oma üldist kaloreid5-10% võrra või täpselt nagu kaalulangetamisel, kohandage oma makrotoitainete suhet järgmiselesuurendada valkudest saadavat kalorit.

Järeldus

Võimalusi on nii paljuoma eesmärkide poole edenemine ja saavutamine. Makrode arvutamine ning IIFYM-i elustiili jälgimine võib teid aidata iseenesest või olla asamm tervislikumate harjumuste suunas. Siin on mõned asjad, mida meeles pidada.

Makrode täitmiseks võite süüa kõike, mida soovite, kuid söömise suhtes tähelepanelikkus võib muuta IIFYMi pigem elustiiliks kui dieediks.

Nii süsivesikutes kui ka valkudes on 4 kalorit grammi kohta ja rasvas 9 kalorit grammi kohta.

Kalorite üldkoguse ja makrotoitainete suhte arvutamine aitab teil paremini näha, mida te praegu sööte.

Kalorite üldkoguse muutmine umbes 5–10% võrra või makrotoitainete suhte kohandamine võib aidata teil saavutada oma eesmärke ja lükata teid platoolt mööda.

Õppige ja kasvage alati. Sa suudad seda!