Vähesed asjad jõusaalimaailmas on nii masendavad kui jõuplatoole kinni jäämine. Käid järjepidevalt jõusaalis ja higistad raskuste treeningute ajal, kuid kangi kaal lihtsalt ei liigu. Samal ajal näete, et teiste inimeste naelad kasvavad regulaarselt.

Niisiis, mis annab?

Selles artiklis toon välja neli levinumat, kuid mitte nii ilmselget põhjust, miks võite olla ummikus – ja kuidas neist üle saada.

Liiga sageli maksmine

Lähen aüks kordus maxvõtab palju energiat, nii vaimset kui ka füüsilist. See on ka kesknärvisüsteemile väga koormav. Kui proovite liiga sageli teha maksimaalset korduvust, koormate oma keha üle, halvendate taastumisvõimet ja takistate lihasmassi või -jõu suurenemist. Tõenäoliselt jõuate ka läbipõlemisseisundisse.

Kui proovite saavutada ühe korduse maksimumi liiga sageli, suurendab see ka teie vigastuste ohtu. Enamik jõusaalivigastusi tekivad siis, kui treenerid üritavad maksimaalselt tõsta, eriti lamades surumisel ja kükitamisel.

Peaksite käsitlema maksimaalselt ühe korduse sooritamist samamoodi kui tõstmise kohtumisel võistlemist. See tähendab, et proovite oma maksimaalset jõudu vaid paar korda aastas. See on hea nõuanne olenemata sellest, kas olete jõutõstja, kulturist või tõstja.

Unerežiimi eiramine

Kui rääkida jõutaseme järjekindlast suurendamisest, ei võta paljud inimesed võrrandisse arvesse und. Siiski võib väita, et see on kõige olulisem tegur. Jõusaalis treenides muudate oma lihased tegelikult nõrgemaks ja väiksemaks. Alles siis, kui puhkad, kosutad ja toidad oma lihaseid, põrkuvad need tagasi suuremaks ja tugevamaks.

Magamaon taastumisprotsessi põhielement. Magamise ajal toimub kehas valgusüntees, et parandada ja taastada kahjustatud lihaskude. Kui sa magad, on sinu anaboolsed hormoonid – kasvuhormoon ja testosteroon – maksimeeritud.

Plaanige oma magamisharjumusi reguleerida, magades igal ööl 7–8 tundi. ÜksUuringnäitas, et sportlastel, kes magasid keskmiselt vähem kui 8 tundi ööpäevas, oli suurim treeningvigastuste oht.

Une kvaliteedi ja kvantiteedi maksimeerimiseks peaksite hoidma magamistuppa kogu tehnoloogia eemal. Kui hoiate oma telefoni, televiisorit ja muud tehnoloogiat magamistoast eemal, väldite kogu seda stimulatsiooni, mis on loodud teie mahasurumisele vastupidiselt.

Otsustage, et te ei järgi enam ebaühtlast unemustrit. Kui järgite samal ajal magama jäämise ja tõusmise ajakava, reageerib teie keha sellele, et luua unerütm. Kuid kui te pidevalt erinevatel aegadel kotti lööte, ajate oma bioloogilise kella segi. Sa mitte ainult ei leia sedaraskem magama jääda, kuid teie anaboolsete hormoonide testosterooni ja kasvuhormooni tootmine on takistatud.

Vale muutujaga manipuleerimine

Tugevamaks saamiseks peate oma lihaseid pidevalt suurendama. Selleks on mitu võimalust. Need on teie treeningu muutujad. Kui te ei programmeeri iga muutujat optimaalselt, ei saa te soovitud tugevust.

Peamised treeningu muutujad, mis mõjutavad teie tugevust, on järgmised:

• Kaalu progresseerumine
• Puhka komplektide vahel
• Treeningu tempo
• Kordused

Tugevamaks saamiseks peate kõvasti pingutama, et teha igal treeningul natuke rohkem. Jõu suurendamiseks peaksite treenima piires3-8 korduse vahemik. Töötage selle nimel, et lisada vardale järjepidevalt raskusi.

Et igast seeriast maksimumi võtta, tuleb seeriate vahel piisavalt puhata. Ideaalis peaksite olema piisavalt puhanud, et teie energiatase oleks tagasi seatud tasemel. See nõuab umbes3 minutitpuhkust seeriate vahel. See on tõenäoliselt pikem kui olete harjunud ja nii kaua puhata võib olla väljakutse. Üks võimalus seda teha on superset koos mitteseotud kehaosaga. Näiteks võid asetada kangilokid koos sääretõstetega.

Nii kaugele kuiaegaläheb, kui teie eesmärk on arendada jõudu ja jõudu, peaks teie korduste kiirus olema veidi kiirem kui siis, kui keskenduksite lihaste hüpertroofiale. Akadentsüks sekund üles (kontsentriline), nullsekundiline üleminek ja üks sekund alla (ekstsentriline) on jõu ja jõu arendamiseks parim.

Pole piisavalt toitu

Toit on kütus, mis annab teie treeningule jõudu. Kui te ei saa piisavalt, ei saa te lihtsalt tugevamaks saada. Tõenäoliselt teate, et vajate valku, et tagada kahjustatud lihasrakkude taastamiseks aminohapped. Kuid vajate ka rasvu energia saamiseks ja oma anaboolsete hormoonide reguleerimiseks.Süsivesikudon vajalikud teie lihaseid toitava glükogeeni tarnimiseks.

Keskenduge täisväärtusliku toidu, näiteks liha, köögiviljade ja tärklise söömisele. Soovitan süüa 5 korda päevas, tehes nende vahedega umbes 3 tundi. Igal toidukorral hankige rusikasuurune portsjon valku.

meeste kodutreening ilma varustuseta

Soovitan katäiendada kreatiiniga. Võtke 5 grammi iga päev, kaasa arvatud treeninguvabad päevad.Kreatiintäiendab teie ATP energiataset, võimaldades teil iga seeriaga rohkem pingutada. ATP ammendub väga kiiresti, nii et kreatiinivarude olemasolu võib teha vahet ebaõnnestumise ja korduse õnnestumise vahel.

Kokkuvõte

Sageli taandub erinevus jõu stagnatsiooni ja progresseerumise vahel jõusaalis ja väljas tehtavates tegevustes väiksemate muudatuste tegemisel. Selles artiklis oleme käsitlenud kahte asja, mida jõusaalis peenhäälestada, ja kahte väljaspool seda. Treeningu osas tehke järgmist.

• Treenige 3–8 korduse vahemikus
• Puhka seeriate vahel 3 minutit
• Kasutage treeningtempot 1-0-1
• Testige oma maksimaalset kordust paar korda aastas

Väljaspool jõusaali seadke oma uni prioriteediks, säilitades järjepideva voodirežiimi, kus magate igal ööl 7–8 tundi. Sööge 5 korda päevas, tehes nende vahel 3-tunnist vahet, ning tarbige valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaalu. Lõpuks lisage iga päev 5 grammi kreatiini. Rakendage neid häkke ja teie tugevus hakkab edasi liikuma.

Viited →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lt %20 tundi.