Hea enesetunne ja kehaehituse parandamine ei ole ainus põhjus, miks sobivus peaks olema teie edetabelis esikohal. Erinevad harjutused võivad lahendada mitmesuguseid meditsiinilisi probleeme, millega paljud võitlevad, nagu peavalud, luuhaigused, depressioon, südamehaigused, diabeet ja palju muud.

Üks füüsilise tervise valdkond, mida sageli tähelepanuta jäetakse, eriti naiste puhul, on vaagnapõhi. See on rühm lihaseid, mis moodustavad vaagnapõhjas tropi või võrkkiige, mis toetab teie elutähtsaid organeid.

Vaagnapõhja füsioterapeudi poole pöördumine on hädavajalik, kui teil on vaagnapõhja düsfunktsioon. See artikkel ei asenda meditsiinilisi nõuandeid, vaid on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil. Selles artiklis käsitleme vaagnapõhjaharjutuste tähtsust ja seda, kuidas saate neid kasutada oma üldise vormi ja tervise parandamiseks.

Vaagnapõhi

Tervete vaagnapõhjalihaste säilitamine on nii meestele kui naistele üldise tervise ja heaolu seisukohalt ülioluline. Koos sinugatuum, vaagnapõhjalihased võimaldavad teie kehal survet absorbeerida ning kaitsta teie selgroogu ja siseorganeid.

Siin on vaagnapõhjalihaste funktsioonid:

mida ma saan enne jõusaali süüa

• Toetab vaagnaelundeid, nagu põis, pärasool ja emakas (naistel)
• Kontrollige normaalset põie ja soolestiku liikumist
• Säilitab terve seksuaalfunktsiooni
• Tagage vaagnale stabiilsus

Nõrgad, vigastatud või liiga pingul vaagnapõhjalihased võivad põhjustada vaagnapõhja düsfunktsiooni, mille tagajärjeks on ebamugavustunne, suutmatus uriini või soolte kinni hoida, valu seksi ajal, libiido langus ja elundite prolaps.

Miks on vaja vaagnapõhjalihaseid treenida?

Üle maailma kannatavad miljonid mehed ja naised vaagnavalu, uriinipidamatuse ja muude vaagnapõhjahaiguste all. Tegelikult mõjutab vaagnapõhja düsfunktsioon 1-l kolmest naisest, sageli pärast sünnitust, mis häirib nende elukvaliteeti.

Kahjuks ei saa paljud naised õiget ravi, kuna isegi tervishoiutöötajad ei ole oma seisundist teadlikud ja mõistvad. Ja kuna see on sageli seotud raseduse ja sünnitusega, arvavad paljud, et valu, uriinipidamatus ja muud vaagnaprobleemid on osa emadusele üleminekust.

See ei tohiks nii olla, kui võiksime vähemalt kaks korda nädalas vaagnapõhjalihaseid treenida. Uuringud näitavad, et vaagnapõhja treenimine ja põhistabiilsuse harjutused võivad märkimisväärselt vähendada vaagnapõhja düsfunktsiooni tekke riski.

v tüüpi füüsika

Vaagnapõhja harjutused

Vaagnapõhjaharjutust tehes võite näha ainult peeneid liigutusi, kuid see on täiesti hea, sest tavaliselt võtab vaagnapõhja treenimisega harjumine aega.

Teie eesmärk on parandada oma lihaste kontrolli ja koordinatsiooni vaagnapiirkonnas, nii et vaagnapõhjalihased lööksid ja vajadusel korralikult haakuks.

Vaagnapõhjaharjutused on mõeldud teie vaagnapõhja aktiivsuse ja vaagna asendi teadvustamiseks ning teie vaagna liikuvuse taastamiseks. Peale vaagnapõhja sihtimise võivad need parandada ka teie kehahoiakut ja vältida seljavalu teket.

Neid harjutusi saab lisada mis taheskodus ja jõusaalis treenimise rutiin.

Kegeli harjutus on vaagnapõhjalihaste isomeetriline harjutus. Kegeli harjutuste sooritamise võti on õigete lihaste leidmine. Õigete lihaste leidmiseks kujutage ette, et urineerite ja peatute voolu keskel. Kui olete oma vaagnapõhjalihased leidnud, võite alustada harjutusega.

Kuidas seda teha:

1. Heida pikali voodile või joogamatile
2. Kujutage ette, et istud marmoril ja pingutaksid vaagnalihaseid, nagu tõstaksid marmorit.
3. Tõmmake vaagnapõhja lihaseid 5 sekundiks kokku. Hingake normaalselt.
4. Naaske aeglaselt algasendisse ja lõdvestage vaagnapõhja 5–10 sekundiks täielikult.
5. Tehke seda 10 kordust vähemalt 3 korda päevas.

Vaagna kallutamine

Idee on pöörata vaagnat tahapoole, nii et vaagna tagumine osa oleks tasane ja puudutaks põrandat. Seda saate teha, kujutades ette, et võtate naba ja joonistate selle põrandale.

mis on hip dip

Kuidas seda teha:

1. Lamage voodil või joogamatil selili
2. Painutage mõlemad põlved nii, et jalad oleksid maapinnal tasased
3. Lõdvestage käed külje kõrval
4. Hingake sügavalt sisse ja suruge väljahingamisel vaagen põrandale tagasi.
5. Hoidke oma tuum seotud. Hoidke asendit 6 sekundit
6. Vabastage aeglaselt vaagna kalle ja pöörduge tagasi algasendisse.
7. Korrake 6 kuni 10 kordust

Pidage meeles, et ärge suruge jalgadega. Selle asemel peate liikumise oma vaagna abil isoleerima.

Vaagnakell

Vaagnakell on teie vaagnakalde harjutuse käik. Kujutage ette, et teie vaagen on kella keskpunkt, nagu oleks kell lamades teie vaagnal. Kell 6 on teie sabaluu, kell 12 aga naba juures. Teie puusaluud on üheksa ja kolm.

Kuidas seda teha:

1. Lamage voodil või joogamatil selili
2. Lõdvestage oma kael ja õlad
3. Painutage mõlemad põlved nii, et jalad oleksid maapinnal tasased
4. Asetage oma sõrmeotsad häbemeluu ülaossa, nii et tunneksite vaagna liikumist
5. Kallutage vaagnat ettevaatlikult tahapoole ja viige kõht selgroo alla. See asetab vaagna kallutades teie vaagna kell 12 alla.
6. Liigutage ettevaatlikult tagasi üles, kallutage vaagnat ettepoole ja luues seljale väikese kaare. See vaagna kallutus asetab teie vaagna kella kuueks ülespoole.
7. Korrake 5 kuni 10 korda, liikudes edasi-tagasi kella 6 ja kella 12 vahel.
8. Kui tunnete end paremini, alustage oma vaagna liigutamist päripäeva.
9. Samuti saate oma soovi järgi juhiseid vahetada.
10. Korrake seda harjutust 10–15 kordust 2–3 seeriat.

Palli pigistamine

See harjutus haarab reie sise- ja alaosa süvalihaseid, pakkudes rohkem tuge vaagnapiirkonnale.

Kuidas seda teha:

1. Lamage voodil või joogamatil selili
2. Painutage mõlemad põlved nii, et jalad oleksid maapinnal tasased
3. Asetage pall või joogaplokk oma põlvede ja reie vahele.
4. Tehke vaagna kallutus
5. Suruge pall kokku ja hoidke seda 6 sekundit
6. Hoidke oma tuum seotuna ja ärge hoidke hinge kinni
7. Lõdvestuge ja minge tagasi algasendisse
8. Korrake 10 kuni 15 kordust

Vaagnasillad

Vaagnasild on suurepärane harjutus alaselja tugevdamiseks,tuharadja süvalihased.

Kuidas seda teha:

1. Lamage selili voodil või joogamatil
2. Painutage mõlemad põlved nii, et jalad oleksid maapinnal tasased
3. Haarake oma süvalihased ja tõmmake naba selgroo poole.
4. Tõstke puusad põrandast üles. Hoidke jalad kindlalt põrandal ja suruge läbi kandade alla.
5. Hoidke seda asendit 6 sekundit ja langetage aeglaselt tagasi algasendisse
6. Korrake 10 kuni 15 kordust

Treeningu väljakutsuvamaks muutmiseks ning vaagna- ja reielihaste vallandamiseks võite vaagnasilla sooritamise ajal lisada palli pigistuse.

Siin on plaan, mis aitab teil luua tugeva tuuma ja tuharalihased:

treeningprogrammi lõikamine

Linnu koer

Linnukoera harjutused parandavad stabiilsust ja põhilist kaasatust. Lisaks treenib see ka teie tasakaalu ja koordinatsiooni, muutes selle suurepäraseks vähese mõjuga treeninguks igas vormis inimestele.

Kuidas seda teha:

1. Alusta neljakäpukil nii, et ranne on õlgade all ja põlved puusade all
2. Hoidke oma selg ja kael neutraalsed.
3. Kinnitage südamik ja tõmmake abaluud selga alla puusade suunas
4. Treeningu alustamiseks sirutage ja tõstke samaaegselt vasak jalg ja parem käsi.
5. Hoidke 2 sekundit
6. Painutage ja langetage jalg ja käsi tagasi algasendisse.
7. Lülitage ja tõstke parem jalg ja vasak käsi.
8. Hoidke 2 sekundit
9. Painutage ja langetage jalg ja käsi tagasi algasendisse
10. Korrake 10 kuni 15 kordust

Alumine joon

Tugevad ja terved vaagnapõhjalihased on teie tervise ja vormisoleku jaoks olulised, mida ei tohiks tähelepanuta jätta. Vaagnapõhjaharjutuste sooritamine võib aidata parandada põie ja soolestiku kontrolli, parandada seksuaalfunktsiooni ja vältida vaagnaelundite prolapsi.

Viited →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Vaagnapõhjalihaste harjutuste ja põhistabiilsuse harjutuste mõju naistele, kellel on stressist tingitud uriinipidamatus pärast mittespetsiifilise kroonilise alaseljavalu ravi. Uroloogia edusammud, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Mis on vaagnapõhja harjutused. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C. ja Chang, K. V. (2022). Kegeli harjutused. StatPearlsis. Kirjastus StatPearls. _