Kreatiin, meie kehas looduslikult esinev ühend, on muutunud fitnessitööstuses üheks populaarsemaks ja laialdasemalt uuritud toidulisandiks.

Hoolimata selle tõestatud eelistest ja ulatuslikust teaduslikust toetusest, ümbritsevad kreatiini lisamist jätkuvalt mitmesugused väärarusaamad ja müüdid.

Selle artikli eesmärk on need müüdid ümber lükata ja heita valgust kreatiini taga olevale tõele.

1. müüt: kreatiin on steroid

Üks levinud eksiarvamus on, et kreatiin on steroid.

See on täiesti vale.

kas ma peaksin sööma enne või pärast kardiotreeningut

Seda ütlevad inimesed tavaliselt, kui nad ei mõista, mis toidulisandid on.

Kreatiin on looduslik ühend, mida sünteesitakse maksas aminohapetest ja mida leidub peamiselt loomsetes toodetes, nagu liha ja kala.

Erinevalt steroididest ei mõjuta kreatiin hormoonide taset ega põhjusta anaboolsete ainetega seotud kahjulikke kõrvalmõjusid.

2. müüt: kreatiin on neerudele kahjulik

Teine püsiv müüt on see, et kreatiin mõjutab negatiivselt neerufunktsiooni.

Aastate jooksul läbi viidud ulatuslikud uuringud on järjekindlalt näidanud, et kreatiini lisamine soovitatud annuste piires ei ohusta tervete inimeste neerude tervist.

Uuringud on samuti näidanud, et kreatiin ei põhjusta vastutustundlikul kasutamisel neerukahjustusi ega kahjusta neerufunktsiooni.

Müüt 3: kreatiin on mõeldud ainult kulturistidele

Kreatiini on sageli seostatud ainult kulturistide ja sportlastega, kes soovivad lihaseid kasvatada.

See müüt aga ei tunnista kreatiini pakutavate eeliste laia valikut.

Lisaks lihasjõu ja suuruse suurendamisele parandab kreatiin ka kognitiivset funktsiooni, parandab erinevatel spordialadel treenimist ja aitab kaasa lihaste taastumisele.

Kreatiini eelised ulatuvad väljapoole kulturismi valdkonda.

4. müüt: kreatiin põhjustab kaalutõusu ja rasva kogunemist

Mõned inimesed arvavad, et kreatiin põhjustab kaalutõusu ja suurendab keharasva taset.

Kuigi kreatiini lisamine võib lihasrakkudes veepeetuse tõttu põhjustada kerget kehakaalu tõusu, ei soodusta see rasva kogunemist.

kui palju valku päevas tarbida

Seetõttu on selle toidulisandi kasutamise ajal soovitatav juua rohkem vett.

Tegelikult näitavad uuringud, et kreatiin võib potentsiaalselt toetada rasvakaotust, suurendades lihasmassi ja parandades üldist treeningtulemust.

Siin on plaan, mida peaksite proovima koos kreatiiniga, kui soovite saada tugevamaks:

5. müüt: kreatiini tuleks kasutada ainult tsükliliselt

Mõned inimesed usuvad, et kreatiini lisamine peaks järgima rattasõidu mustrit, hõlmates kasutamise ja katkestamise perioode.

Kuid teaduslikud tõendid näitavad, et kreatiini järjepidev ja pikaajaline kasutamine on ohutu ja kasulikum kui tsükliga sõitmine.

Tavaliselt näete tulemusi pärast 2–4-nädalast 5 g kreatiini igapäevast tarbimist.

Alumine joon

Väga oluline on jõuda kreatiini ümbritsevate müütide põhja ja esitada täpset teadusuuringutel põhinevat teavet.

Kuigi kreatiin on ohutu ja tõhus toidulisand, millel on lai valik eeliseid, võib selle kasutamisel tekkida ka kõrvaltoimeid, eriti kui tarbite seda liigselt või ilma joogiveeta.

See aitab parandada sportlikku sooritust, parandada kognitiivset funktsiooni ja aidata kaasa lihaste taastumisele.

Kuid see võib põhjustada kõrvaltoimeid, nagu peavalu, kaalutõus, lihaskrambid ja muud sümptomid.

Mõistes tõde kreatiini kohta, saate nüüd otsustada, kas see on proovimist väärt.

Viited →

• Kreider, R. B. jt. (2017). Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu positsioonistend: kreatiinilisandite ohutus ja tõhusus treeningul, spordis ja meditsiinis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
• Poortmans, J. R. ja Francaux, M. (2000). Kreatiini lisamise kõrvalmõjud: fakt või väljamõeldis? Spordimeditsiin, 30 (3), 155-170.
• Rae, C. et al. (2003). Suukaudne kreatiinmonohüdraadi lisamine parandab aju jõudlust: topeltpime, platseebokontrolliga, ristuuring. Londoni Kuningliku Seltsi toimetised. B-seeria: Biological Sciences, 270 (1529), 2147-2150.
• Buford, T. W. et al. (2007). International Society of Sports Nutrition seisukoht: kreatiini lisamine ja treening. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
• Chilibeck, P. D. et al. (2004). Kreatiini allaneelamise mõju pärast treeningut lihaste paksusele meestel ja naistel. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(10), 1781-1788.
• Antonio, J. et al. (2008). Sportliku toitumise põhielemendid ja toidulisandid. Humana Press.
• Poortmans JR, Francaux M. Kreatiini lisamise kõrvalmõjud: fakt või väljamõeldis? Spordimed. 2000 september;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.