Kas proovite kaalust alla võtta? Ükskõik, millist dieeti järgite, peate oma kaloreid jälgima. Need 500 kalorit sisaldavad retseptid muudavad kalorite jälgimise lihtsaks.

Kalorite jälgimine ei pea aga nii keeruline olema. Lõppude lõpuks, kas meil kõigil pole kirglik elu?

Seetõttu oleme koostanud selle loendi tervislikest 500-kalorilistest õhtusöögiretseptidest koos makrodega. Nüüd pole vaja muud kui süüa teha ja tarbida.

Sidrunikana ja spargliga segatud praadida

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:10 minPortsjonid:2Portsjon:90 grammi

See tervislik ja maitsev sidrunikana ja spargli praepann on maitsest pakatav. See on lihtne ja kiire teha! Kana on akõrge valgusisaldusegaja toitainetihe liha. Kana lisamine oma dieeti võib aidata teil kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada ja luude tervist säilitada.

treeningud, mis muudavad sind kõhnaks

Makrotoitained

Kalorid:343 kcalValk:45,5 gRasv:14,5 gSüsivesikud:7,1 g

Koostisained

• ½ supilusikatäit oliiviõli
• 2 kanarinda, viilutatud
• 1 tl soola
• ½ tl pipart
• 1 spl küüslauku, hakitud
• 4 untsi sparglit
• ½ sidruni, koorega
• ½ sidruni, mahl
• 3 supilusikatäit kookospähkli aminohappeid
• sidrun, koorega, kaunistamiseks
• riis, serveerimiseks

Juhised

1. Maitsesta kana enne oliiviõlis praadimist soola ja pipraga. Mõne minuti pärast lisage küüslauk.
2. Prae kana küüslauguga paar minutit kauem, seejärel lisa spargel, sidrunikoor ja sidrunimahl.
3. Enne sojakastme lisamist segage veel üks kord.
4. Serveeri riisi peale koos sidrunikoorega.
5. Nautige!

Lihtsad lõhekoogid

Ettevalmistusaeg:5 minSöögitegemise aeg:25 minutitPortsjonid:4Portsjon:250 grammi

Lihtsate lõhekalakookide valmistamine võtab vaid 30 minutit. Neid on lihtne valmistada ja need sobivad suurepäraselt kirglikuks nädalaõhtuks, sest ei vaja riivsaia ega määrdunud munakausse. Lõhe on populaarne valik, kuna selles on palju elutähtsaid oomega-3 rasvhappeid, mis on kasulikud teie südamele, luudele ja silmadele. Selles südametervislikus kalas on ka palju muid mineraale.

Makrotoitained

Kalorid:448 kcalValk:26,5 gRasv:23,3 gSüsivesikud:43,2 g

Koostisained

• 2,2 naela väikesteks kuubikuteks hakitud valget kartulit
• 400 g 3 fileeks lõigatud lõhet (või muud kala)
• 4 supilusikatäit oliiviõli
• 2 supilusikatäit peeneks hakitud värsket peterselli
• Poole sidruni mahl on valikuline
• Sool ja pipar
• 50 g mandlijahu
• Serveerimiseks sidruniviilud ja roheline salat

Juhised

1. Täida suur pott poolenisti keeva veega ja lisa kartulid. Lase uuesti keema ja hauta veel 10-15 minutit või kuni kartulid on pehmed. Nõruta ja püreesta kartulid.
2. Eelsoojendage oma grill vahepeal keskmisel kõrgel kuumusel. Nirista kalale veidi oliiviõli ja hõõru see sisse, et kala oleks ühtlaselt kaetud. Grilli kala nahaga üleval 3 minutit, seejärel teistpidi 6 minutit grillrestil. Aseta kala pärast grillilt eemaldamist taldrikule. Eemaldage nahad ja visake need ära, seejärel lõigake kala helvesteks ja segage kartulipudruga.
3. Sega hulka petersell, sidrunimahl, kui kasutad, ning maitse järgi näpuotsatäis soola ja pipart, jälgides, et kala liiga ei lõhuks.
4. Tee kalakoogisegust 12 palli. Pane mandlijahu vormile ja veereta selles pallikesi, kuni need on ühtlaselt kaetud, seejärel lame kalakoogivormideks. Kuni lõpetate ülejäänud kalakoogid, asetage need taldrikule.
5. Kuumuta ahi 250 kraadi Fahrenheiti järgi.
6. Enne 3 või 4 kalakoogi lisamist kuumutage suurel mittenakkuval pannil 3 supilusikatäit õli 1 minut. Küpseta 2-3 minutit või kuni kalakookide põhjad on kasvatanud kuldpruuni kooriku.

Grillitud küljepraad tomatisalatiga

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:10 minPortsjonid:4Portsjon:150 grammi

Flank praad on hea valik salatitesse, kuna sellel on palju maitset, kuid see tuleb pehmendada, lõigates see õhukeselt vastu tera, mis muudab selle teiste koostisosadega hõlpsaks viskamise. Visuaalse elegantsi lisamiseks otsige erineva suuruse ja tooniga kirsstomateid. Küljesteik sisaldab märkimisväärses koguses niatsiini ja piisavas koguses vitamiineB6 ja B12. Need olulised toitained koos aitavad kaasa punaste vereliblede tekkele, toidu muundamisele energiaks ning terve neuroloogilise ja seedesüsteemi säilitamisele.

Makrotoitained

Kalorid:439 kcalValk:40,4 gRasv:28,8 gSüsivesikud:4,4 g

Koostisained

• 1 pint viinamarjatomateid, poolitatud
• ½ tassi hakitud värsket koriandrit
• ⅓ tassi ekstra neitsioliiviõli
• 1 väike jalapeño pipar, seemnetest puhastatud ja viilutatud
• 2 tl peeneks hakitud küüslauku
• ½ tl soola, jagatud
• 1,25-naelane küljepraad
• ½ tl jahvatatud pipart

Juhised

1. Kuumuta grill keskmiseks kõrgeks
2. Sega keskmises kausis tomatid, koriander, õli, jalapeno, küüslauk ja 1/4 teelusikatäit soola; kõrvale panema.
3. Lisa ülejäänud 1/4 tl soola ja pipart lihale. Grillige 3–5 minutit mõlemal küljel või seni, kuni keskele sisestatud kiirloetav termomeeter näitab 125 kraadi F keskmise harvaesinemise korral.
4. Lõika praad õhukeselt üle tera puhtal lõikelaual, eelistatavalt sellisel, millel on mahla kogumiseks sooned. Kasutades 4 plaati, jaga viilud. Nirista lõikelaualt tekkinud mahlad praadile ja serveeri koos tomatisalatiga.

Siin on treening, mida peaksite proovima:

kas puusaliigese röövimine kasvatab tuharalihaseid

Sweet & Sour Chicken seesamiseemnetega

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:10 minPortsjonid:4Portsjon:115 grammi

Nendel magushapudel kanarindadel märkate tüüpilist Hiina maitsekombinatsiooni seesami, soja ja valge pipraga. Valge pipra maitse on mahedama ja mullasema maitsega kui must pipar, kuid selles retseptis sobivad mõlemad.**

Makrotoitained

Kalorid:431 kcalValk:47,4 gRasv:20,3 gSüsivesikud:14,4 g

Koostisained

• 1 nael õhuke kondita kanarind, kärbitud
• ¼ teelusikatäit soola
• ¼ tl jahvatatud valget pipart
• ½ tassi seesamiseemneid
• 2 spl maapähkliõli
• 3 spl aprikoosimoosi
• 2 supilusikatäit kookospähkli aminohappeid
• Kaunistuseks viilutatud talisibul

Juhised

1. Kana tuleb maitsestada soola ja valge pipraga. Kastke kana madalale taldrikule seesamiseemneid, vajutades, et need kinnituksid.
2. Kuumuta suurel pannil õli keskmisel-kõrgel kuumusel. Küpseta kokku 6–8 minutit, üks kord ümber pöörates, kuni kana on pruunistunud.
3. Sega väikeses kastrulis moos ja kookospähkli aminod. Kuumuta keskmisel-kõrgel tulel tasasel tulel ja küpseta 2–3 minutit või kuni see on tumedam ja veidi paksenenud. Soovi korral serveeri kana kastme ja talisibulatega.

Sidruni-basiiliku grillitud krevetid ja kinoa

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:10 minPortsjonid:4Portsjon:250 grammi

Krevetid on madala kalorsusega, kuid kõrge valgu- ja toitainesisaldusega. Kaalu langetamiseks ja tervisliku lahja kehamassi säilitamiseks on alati soovitatav süüa toitaine- ja valgurikkaid toite. Kinoa kiudained võivad alandada kolesterooli ja veresuhkru taset, vähendades diabeedi ja südamehaiguste riski. Kinoas on palju antioksüdante, mis võivad kaitsta teie südant ja teisi elutähtsaid organeid kahjustuste eest. Kõrge antioksüdantide sisaldusega dieet on seotud väiksema südamehaiguste riskiga.

Makrotoitained

Kalorid:384 kcalValk:46,3 gRasv:14,4 gSüsivesikud:19,6 g

Koostisained

• 1/2 tassi keetmata kinoat
• 1/3 tassi sidrunimahla
• 1/4 tassi oliiviõli
• 2 supilusikatäit Dijoni sinepit
• 3 küüslauguküünt, hakitud
• 1/2 teelusikatäit soola
• 1/4 tl pipart
• 1/2 tassi hakitud värsket basiilikut, jagatud
• 2 naela kuumtöötlemata suuri krevette, kooritud ja tükeldatud
• 2 tl riivitud sidrunikoort

Juhised

1. Eemaldage kinoa tulelt pärast küpsetamist vastavalt pakendi juhistele. Vahepeal ühendage sidrunimahl, õli, sinep, küüslauk, sool ja pipar suures segamisnõus; sega sisse 1/4 tassi basiilikut. 1/4 tassi kastet segatakse keedetud kinoa sisse; ülejäänud kaste pannakse kõrvale.
2. Kasutades metallist või niisutatud puidust vardasid, keerake neile krevetid. Kata krevetid ja grilli krevetid õlitatud restil keskmisel-kõrgel kuumusel roosaks, umbes 2–3 minutit mõlemalt poolt.
3. Eemaldage krevetid varrastest ja segage ülejäänud kastmega. Serveeri koos kinoa. Peale puistatakse sidrunikoor ja basiilikujäägid.