Meil kõigil on kindel arvamus selle kohta, kui kaua peaksime jõusaalis aega veetma.

1 tund on olnud maagiline arv, mida enamik inimesi usaldab.

Kuid mõne sportlase puhul ei saavuta te tulemusi, kui treenite 2 tundi või rohkem.

Samal ajal kui teised treenivad vähem kui 20 minutit päevas.

Milline on siis ideaalne treeningu pikkus?

Kuigi ühest vastust kõigile ei ole, võib ideaalset treeningukestust soodustavate tegurite mõistmine aidata teil kujundada teie eesmärkidele ja elustiilile vastava rutiini.

Selles artiklis määrame kindlaks treeningu pikkuse ja anname juhiseid, mis aitavad teil saavutada ideaalse tasakaalu optimaalsete treeningtulemuste saavutamiseks.

Individuaalsete vajaduste mõistmine

Ideaalne treeningu pikkus on inimestel erinev individuaalsete eesmärkide, vormisoleku ja ajapiirangute tõttu.

Väga oluline on viia treeningu kestus vastavusse eesmärkidega.

Näiteks võib keegi, kes soovib säilitada üldist vormi, nõuda erinevat treeningu pikkust kui konkreetse spordiala või võistluse individuaalne treening.

kuidas treenides lõigata

Tõstja veedab jõusaalis tõenäoliselt 2 tundi, kuna iga seeria vahel puhkavad nad tõenäoliselt 3-5 minutit.

Enamik inimesi kulutab sellest vähem, kuna nad puhkavad iga komplekti vahel 1–2 minutit.

Seega peate arvestama oma isiklike püüdlustega ja seadma oma treeningreisile realistlikud ootused.

Kvaliteet kvantiteedi ees

Kui rääkida treeningutest, siis kvaliteet trumpab alati üle kvantiteedi.

Treeningu intensiivsusele ja tõhususele keskendumine on tulemuste maksimeerimiseks oluline, olenemata kestusest.

lühem,kõrge intensiivsusega treeningudvõib õigesti teostamisel pakkuda tohutut kasu.

Kasutades selliseid tehnikaid nagu ringtreening või intervalltreening, saate optimeerida jõusaalis veedetud aega ja saavutada märkimisväärseid jõu-, vastupidavuse- ja rasvakaotuse kasvu.

Tõhusus ja ajapiirangud

Kaasaegne elustiil seab sageli ajalisi piiranguid, mistõttu on oluline kavandada treeningud, mis sobivad tihedate ajakavadega.

Selle asemel, et keskenduda pikkadele seanssidele, kaaluge oma treeningute lühendamist, ilma et see vähendaks tõhusust.

Peate õppima töötama sellega, mis teil on.

kuidas saada saledaks naiseks

Mõnel päeval on teil tunde, et veeta tunde treenimiseks, kuid mõnikord saate ainult 30-minutist trenni teha ja see on okei.

Tabata või HIIT rutiin võib kiirendada ainevahetust, parandada kardiovaskulaarset vormi ja parandada üldist tervist.

Kaaluge individuaalset sobivuse taset

Treeningu tasemed mängivad treeningu pikkuse määramisel olulist rolli.

Algajad võivad treeningrutiinidega kohanemiseks vajada rohkem aega, samas kui kogenud sportlased saavad hakkama intensiivsemate ja pikemate treeningutega.

Tõsi on ka vastupidine, algaja vajab tulemuste saavutamiseks tõenäoliselt 12 seeriat, edasijõudnud sportlane aga 15 seeriat või rohkem.

Füüsilise vormi paranedes suurendage järk-järgult treeningute kestust ja intensiivsust.

Kuulake oma keha ja andke endale seansside vahel piisavalt aega taastumiseks, et vältida ületreenimist ja vigastusi.

Kardiovaskulaarse ja jõutreeningu tasakaalustamine

Ideaalne treening peaks leidma tasakaalu kardiovaskulaarsete ja jõutreeningu komponentide vahel.

Kardiovaskulaarsed harjutused, nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit, parandavad südame tervist ja vastupidavust.

Jõutreening seevastu tõstab lihaste toonust, parandab luutihedust ja kiirendab ainevahetust.

glute hip masin

Ja kardiotreeningud kipuvad olema pikemad kui jõutreeningud.

Seetõttu arendate tavaliselt rohkem vastupidavust, olles pulsitsoonis 1-3 (aeroobne) vs. tsoonis 4-5 (maksimaalne pingutus / hiit).

bruce lee treeningrežiim

Mõlemat tüüpi harjutuste kaasamine oma rutiini tagab mitmekülgse treeningrežiimi.

Individuaalsed eelistused ja nauding

Lõpuks mõjutavad ideaalset treeningu pikkust suuresti isiklikud eelistused ja nauding.

Kui kardate jõusaalis pikki tunde veeta, võivad lühemad ja intensiivsed treeningud olla sobivamad.

Teise võimalusena, kui leiate lohutust pikematest seanssidest, mis võimaldavad erinevaid harjutusi ja tehnikaid, võib see olla teie jaoks ideaalne valik.

Lõppkokkuvõttes avaldab järjepidevus ja teile meeldiva rutiini järgimine teie treeninguteele olulisemat mõju kui iga treeningu konkreetne kestus.

Treeningu pikkus vastavalt treenitud lihasrühmale

Sa ei kavatse kulutada sama aega selja ja jalgade treenimisele.

Saate treenida oma käsi 10 seeriaga, lühikeste puhkeperioodidega ja saate oma treeningu tehtud 30 minutiga.

Teisest küljest vajavad jalad iga lihase sihtimiseks 15+ seeriat koos pikkade puhkeperioodidega, mida saab teha umbes tunni või rohkemaga.

Teie treeningu pikkus sõltub sellest, mida treenite, väiksematel lihasrühmadel kulub vähem aega kui suurematel

Treeningu kestus sõltub teie isiksusest

Kui olete kõrge energiaga või ADHD-ga inimene ja ma ütlen teile, et teeme 2-tunnise jalatreeningu ja teeme iga seeria vahel 3-minutilise pausi, siis vaataksite mind nagu oleksin hullunud.

Suure energiaga inimesed eelistavad kindlasti lühemat ja intensiivsemat treeningut, nii et nad saavad kogu selle energia välja.

kui palju valku on vaja lihasmassi kasvatamiseks

Kui olete kannatlikum, võiksite treenida kauem kui 90 minutit ja võtate oma treeningu lõpuleviimiseks aega.

Treeningu kestus on korrelatsioonis ka teie isiksusetüübiga, seega valige see, mis teie jaoks sobib.

Alumine joon

Ideaalne treeningu pikkus on inimestel erinev, lähtudes individuaalsetest eesmärkidest, sobivuse tasemest ja ajapiirangutest.

Eelista kvaliteeti kvantiteedile, keskendu efektiivsusele ja intensiivsusele ning leidke tasakaal kardiovaskulaarsete ja jõutreeningu vahel.

Aga kui jõudsite selleni ja te ei ole minu vastustega rahul, mõistan teie pettumust.

Nende kõigi valitsemiseks pole ühte vastust.

Pärast 11-aastast hübriidsportlasena tegutsemist sain aga soovituse, mida võin anda:

• Enamiku treeningute jaoks seadke eesmärgiks 1 tund (sh soojendus ja jahutus)
• 60-90 minutit, kui treenid suuremaid lihasgruppe nt. jalad või selg
• Proovige 30-45 minutit, kui töötate väiksemate lihasrühmadega, nt. käed või vasikad
• 45–60 minutit, kui keskendute oma südamele või soovite lihtsalt rasva kaotada
• 90+ minutit, kui teed sporti nt. jalgpall, korvpall jne.
• 90-120 minutit, kui oled pikamaasportlane nt. maraton,Raudmees
• 2 tundi või rohkem, kui olete jõutõstja või lihtsalt gymahoolik

Pidage meeles, et see ei sõltu sellest, kui kaua treenite; asi on selles, kui hästi sa treenid.

Jätkake samas vaimus!

Viited →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Madalamahulise suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIT) mõju täiskasvanute kehalisele vormile: kontrollitud ja mittekontrollitud katsete metaanalüüs. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Kestuse mõju treeningu tõhususele, mõju treeningu perioodilisusele ja eesmärkide seadmisele ülekaalulistele inimestele, metaanalüüs. Biol Sport. 2016 detsember;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 august 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Kas pole aega tõstmiseks? Tugevuse ja hüpertroofia ajasäästlike treeningprogrammide koostamine: narratiivne ülevaade. Spordimed. 2021 oktoober;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021, 14. juuni. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.