Inimesed tunduvad olevat teie valgutarbimise pärast väga mures niipea, kui avaldate, et olete taimetoitlane. See on tõsivalkon meie keha jaoks ülioluline, kuid on müüt, et seda leidub ainult loomsetes toodetes, nagu liha ja kala. See on ilmselgelt vale. Taimetoitlased tarbivad palju valku erinevatest allikatest. Tavaliselt pole see probleem, kui järgite tervislikku toitumist.

Juustulised läätsed

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:3 h. 20 minPortsjonid:3Portsjon:450 g

Nende maitsvate aeglase keeduga läätsede valmistamiseks juustuga saate kasutada kõiki saadaolevaid köögivilju ja nende valmistamiseks kulub peaaegu vähe aega.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:541 kcalValk:36,5 gRasv:12,5 gSüsivesikud:64,8 g

Koostisained

• 1 ¼ tassi kuivatatud rohelisi läätsi
• 6 keskmist seent, tükeldatud
• 2 paprikat, tükeldatud (kasutasin kollast ja punast)
• 1⅓ tassi tükeldatud tomateid
• 1⅓ tassi köögiviljapuljongit
• 1 tass riivitud Cheddari juustu
• soola
• Must pipar

Juhised

1. Läätsed läbi köögiviljapuljongi on esimesed viis toodet, mis aeglasesse pliiti lähevad. Sega kõik koostisosad hästi kokku. Küpseta läätsi kõrgel kuumusel 3–12 tundi või kuni need on pehmed.
2. Kui riivjuust on lisatud, sega seda põhjalikult, kuni see sulab (vajadusel võid sulamise hõlbustamiseks kaane mõneks minutiks tagasi panna). Serveeri soojalt ja maitsesta oma maitse järgi. Lisasin kaunistuseks peeneks riivjuustu ja poolkuivatatud peterselli.

Tempeh salat

Ettevalmistusaeg:05 minSöögitegemise aeg:10 minPortsjonid:2Portsjon:350 g

See lihtne, maitsev ja valgurikas tempeh salat on lihtsalt parim. Kasutage seda, mis on külmkapis, veelgi parem!

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:362 kcalValk:21,5 gRasv:19,2 gSüsivesikud:33,2 g

Koostisained

• 6 redist
• ½ kurk
• 1 tl soola
• 7 untsi tempeh (7 untsi = 200 g)
• 1 spl oliiviõli
• 1 tass rohelisi ube (või herneid)
• 2 spl vahtrasiirupit
• 2 spl sojapaju
• 1 spl tomatipastat (või ketšupit)
• 1 tsp paprika
• ½ tl seesamiõli

Juhised

1. Lõika kurk ja redised pärast koorimist õhukesteks viiludeks. Lisa näputäis soola ja pane suurde kaussi. Kümne minuti pärast võite soola väljatõmmatud liigse vee ära visata.
2. Lõika tempeh oodates väikesteks tükkideks.
3. Haki rohelised oad jämedalt.
4. Pärast viie minuti möödumist keskmisel kuumusel lisage rohelised oad, vahtrasiirup, sojakaste, tomatipasta, paprika ja seesamiõli.
5. Kui olete veel paar minutit küpsetanud, segage see kõik kausis kurgi ja redisega. Segage see hästi, seejärel roogi ja näksige. Tempeh maitseb kõige paremini koheselt tarbides.

Siin on koolitusprogramm, mida peaksite kaaluma:

Kikerherne ja taimne kookospähkli karri

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:20 minPortsjonid:4Portsjon:450 g

Külmadel päevadel hoiab sooja soojendav juurviljakarri kikerherneste ja kookospähkliga. See vegan, gluteenivaba roog on valmistatud soojade vürtsidega ja sobib suurepäraselt koos riisiga.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:613 kcalValk:24,3 gRasv:20,3 gSüsivesikud:87,8 g

Koostisained

• 1 spl ekstra neitsioliiviõli
• 1 punane sibul, õhukeselt viilutatud
• 1 punane paprika, õhukeselt viilutatud
• 1 spl värsket ingverit, hakitud
• 3 küüslauguküünt, hakitud
• 1 väike pea lillkapsas, lõigatud suupärasteks õisikuteks
• 2 tl tšillipulbrit
• 1 tl jahvatatud koriandrit
• 3 spl punast karripastat
• 1 (14 untsi) purk kookospiima
• 1 laim, poolitatud
• 1 (28 untsi) purki kikerherneid
• 1½ tassi külmutatud herneid
• Koššersool ja värskelt jahvatatud must pipar
• Aurutatud riis, serveerimiseks (valikuline)
• ¼ tassi hakitud värsket koriandrit
• 4 sibulat, õhukeselt viilutatud

Juhised

1. Kuumuta keskmisel kuumusel suures potis oliiviõli. Umbes 5 minutit pärast nende lisamist peaksid sibul ja paprika olema peaaegu pehmed. Lisa ingver ja küüslauk ning küpseta umbes minut või kuni lõhnavad.
2. Lisa lillkapsas ja sega korralikult läbi. Lisatakse punane karripasta, tšillipulber, koriander ja muud koostisosad ning keedetakse umbes minut või kuni segu hakkab karamelliseeruma.
3. Lisa kookospiim ja sega ning kuumuta segu seejärel keemiseni. Keeda lillkapsast 8–10 minutit kaanega, kuni see on pehme.
4. Eemaldage kaas, lisage laimimahl ja segage karri hoolikalt. Pärast kikerherneste ja herneste lisamist lase segul uuesti keema tõusta. Maitsesta soola ja pipraga.
5. Soovi korral serveeri riisiga. Lisage igale serveeringule 1 spl koriandrit ja 1 supilusikatäis talisibulat.

Tofu segades maapähklikastmega

Ettevalmistusaeg:15 minSöögitegemise aeg:20 minPortsjonid:4Portsjon:250 g

See tofu praepann on vegan mugavustoit, mida naudivad isegi lihasööjad, kuna see on maitsestatud värske ingveri ja küüslauguga ning uskumatult maitsva omatehtud maapähklikastmega.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:455 kcalValk:21,4 gRasv:36,9 gSüsivesikud:15,2 g

Koostisained

Maapähklikaste

• 1 spl värsket ingverit, hakitud või riivitud
• 1 suur küüslauguküüs, hakitud
• 1/2 tassi soolamata maapähklivõid
• 1/4 tassi madala naatriumisisaldusega sojakastet
• 1/4 tassi vett
• 3 spl õunasiidri äädikat
• 1 tl sambal oeleki
• 2 spl röstitud seesamiõli
• 2 spl rapsiõli
• 1 (14 untsi) pakend eriti tugevat tofut, nõrutatud rätikul ja lõigatud 1-tollisteks kuubikuteks
• 2 tassi jämedalt hakitud kapsast
• 1 väike brokoli pea, lõigatud õisikuteks
• 1 partii maapähklikastet
• roheline sibul, õhukeselt viilutatud, valikuline
• seesamiseemned, valikuline

Juhised

1. Maapähklikaste on ühtlane, ühtlane ja kreemjas pärast umbes 30 sekundit kõigi koostisosade segamist köögikombainis või blenderis. valmistatakse paar päeva ette ja hoitakse külmkapis.
2. Kuumuta õli suurel pannil või wokis keskmisel-kõrgel kuumusel. Lisage tofu kokku 10–12 minutiks ja prae seda paar minutit mõlemalt poolt. Eemaldage tofu pannilt, kui see on krõbedaks muutunud, ja asetage see paberrätikuga kaetud taldrikule.
3. Lisa kapsas ja spargelkapsas samale pannile ning küpseta umbes 8 minutit või kuni köögiviljad on pehmed ja pehmed. Tõsta tofu tagasi pannile ja alanda kuumust enne maapähklikastmega segamist keskmisele madalale.
4. Pärast katteks viskamist laske veel 1-2 minutit podiseda.
5. Serveeri tavalise või aurutatud pruuni riisi või nuudlitega.

Musta oa-kinoa kauss

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:00 minPortsjonid:2Portsjon:250 g

Ilma praetud kausita on sellel mustade ubade ja kinoa kausil palju traditsioonilisi taco salati omadusi. Roale lisatakse Pico de gallo, värske koriander, avokaado ja lihtne hummuse kaste.

Makrotoitained portsjoni kohta

Kalorid:576 kcalValk:26,3 gRasv:12,4 gSüsivesikud:91,3 g

Koostisained

• ¾ tassi konserveeritud musti ube, loputatud
• ⅔ tassi keedetud kinoat
• ¼ tassi hummust
• 1 spl laimimahla
• ¼ keskmist avokaadot, tükeldatud
• 3 supilusikatäit pico de gallo
• 2 supilusikatäit hakitud värsket koriandrit

Juhised

1. Sega kausis kinoa ja oad. Segage väikeses kausis hummus ja laimimahl; lahjenda veega soovitud konsistentsini. Nirista kinoa ja ubade peale hummuse kaste. Lisage ülaosale koriander, avokaado ja pico de gallo.